Подивіться відео
- Перегляньте відео на youtube
- Витримуйте максимально інтенсивний стимул тренування
- Швидке відновлення між наборами
- Подовжуйте продуктивність настільки довго, наскільки це необхідно
- Підтримання постійного рівня цукру в крові для нормальної роботи мозку
- Ніколи не досягайте рівня виснаження енергії та гідросольового розчину, такого, що вимагає надмірно тривалого відновлення м’язів між одним сеансом та іншим.
Тому харчування перед тренуванням у спортзалі має функцію створення всіх умов, необхідних для досягнення бажаної продуктивності; крім того, всупереч тому, що можна подумати, це також має відношення (хоча НЕ безпосередньо) до потенціалу відновлення після тренування. Іншими словами, харчування є важливою складовою, яка сильно впливає на ефективність тренувального стимулу.
Щоб полегшити розуміння того, що і скільки потрібно їсти перед тренуванням, ми розділимо принципи харчування на дві категорії:
- поживні речовини повинні бути гарантовані щоденним харчуванням
- поживні речовини, які потрібно гарантувати за допомогою харчування перед тренуванням у спортзалі.
NB. Введення деяких продуктів в інші страви дня, а не перед тренуванням, НЕ означає, що вони не є необхідними для випробовуваного, а навпаки! На жаль, дієта спортсмена також повинна враховувати час травлення та метаболізму, підвищену чутливість (якщо така є), суб’єктивність, час тренування тощо, тому не завжди вдається значно «навантажити» їжу перед тренуванням.
", тобто ті, які виконують функції: структурні, біорегуляції, попередні та ін. Вивчаючи макроелементи, можна визначити, що: незамінні амінокислоти, що походять від білків з високою біологічною цінністю (м'ясо, риба, яйця, асоціація бобові та зернові культури тощо) та незамінні омега3 та омега6 жирні кислоти, що містяться в оліях (оливкова олія екстра незайманих, соєві боби, льон, риба тощо), повинні бути забезпечені ОСОБЛИВО щоденним балансом харчування; вони є фундаментальним субстратом для численних метаболічних функцій, а також для відновлення м’язів після тренувань (їх також називають суперкомпенсацією). Тому амінокислоти та жири повинні надходити у потрібній кількості та ретельно розподілятися у щоденному раціоні, щоб постійно гарантувати їх наявність метаболізму. Те ж саме стосується вітамінів, мікроелементів, антиоксидантів, клітковини та води.
Водопостачання, хоча воно потребує "відповідної компенсації навіть під час тренування, не повинно ігноруватися протягом усього дня. Зволоження організму має важливе значення для підтримки загальної фізіологічної ефективності, особливо ниркової; спортсмен - це суб'єкт, який займається діяльністю та зусиллями, які часто виходять за межі загальної схильності людського організму; тому навіть метаболічні реакції (і потреби) відрізняються у порівнянні з малорухливою людиною. дихальна, кровоносна, кісткова системи тощо. вони є яскравим доказом цього; однак ця адаптація відбувається у відповідь на "набір стимулів, які впливають на склад крові." Азотемія підвищується, буферні системи гіперактивуються, вироблення кетонових тіл збільшується, катехоламіни змінюють загальну гормональну структуру тощо. але для того, щоб гази, поживні речовини, гормональні посередники та всі інші речовини, розчинені в крові, потрапляли в різні райони, плазма крові ПОВИННА підтримувати певний об'єм, отже, певну транспортну здатність. Тому гідратований організм - це перш за все організм, який правильно реагує на подразники і відновлюється в міру своїх можливостей, але це ще не все! Зволоження крові також впливає на відновлення після тренування; враховуючи, що метаболічна функція нирок - це очищення крові шляхом фільтрації, і що у разі зневоднення активується процес збереження плазми, завдяки якому вони зменшують свою роботу, очевидно, що швидкість усунення токсичних катаболітів (відповідальна для системної втоми після тренування) майже прямо пропорційна об’єму крові (волемія).
Як правило, для забезпечення "споживання вітамінів та антиоксидантів достатньо звернути увагу на ЯКІСТЬ" продуктів, які споживаються протягом дня, оскільки (при збалансованому харчуванні) їх споживання збільшується пропорційно збільшенню калорій. Навпаки, для мінералів (особливо калію [K] та магнію [Mg]) важливо точно оцінити рівень загального потовиділення; якщо спортсмен рішуче потіє, важливо разом з професіоналом оцінити можливість інтеграції щоденного споживання мінеральних солей за допомогою простих продуктів, що відпускаються без рецепта.
Протеїнова закуска - закуска перед тренуванням
- Перейдіть на сторінку відео
- Перейдіть до розділу Відеорецепти
- Перегляньте відео на youtube
прийом їжі перед тренуванням у спортзалі повинен мати такі характеристики:
- Висока засвоюваність
- Висока щільність енергії (ніколи не менше 250-300 ккал)
- Поширеність вуглеводів, можливо, походить від продуктів харчування (а не таких добавок, як мальтодекстрин або вітарго), що характеризуються середнім або кращим низьким глікемічним індексом
Крім того, його слід споживати на певній відстані від тренування, що дозволяє як травлення, так і (можливо) частковий метаболізм (фруктоза); давайте детальніше.
Продукти з переважанням вуглеводів - це перш за все мед, крупи та похідні (пшениця, ячмінь, жито, спельта та пшоно, потім макарони, хліб, печиво, полента тощо), картопля, каштани, фрукти (майже всі, за винятком) авокадо або кокосового горіха) та деяких овочів. Вибір між "тим чи іншим" кормом залежить від: наявності інших інгредієнтів (приправної олії, тунця, в'яленого м'яса, нежирних сирів тощо), порцій їжі та вмісту клітковини білки, що містяться в інших продуктах, значно знижують глікемічний індекс їжі через уповільнення травлення; тому змішаний прийом їжі не можна вживати менше ніж за 2: 30-3: 00 год до сеансу; те ж саме стосується порцій їжі, тобто чим більша кількість їжі, тим довший час перетравлення.
Що стосується харчових волокон, їх можна використовувати (наприклад, вставляючи овочі в бутерброд), щоб уповільнити засвоєння цукрів та продовжити час їх засвоєння у випадку, якщо у вас немає продуктів із середнім або низьким глікемічним індексом; однак доцільно пам’ятати, що: перебільшення з вживанням харчових волокон може надмірно збільшити час очікування перед сеансом.
Коротше кажучи, харчування перед тренуванням у спортзалі має насамперед забезпечити енергетичну підтримку:
- Економія запасу глікогену
- Підтримуйте хороший рівень глюкози в крові до початку сеансу.
З цього випливає, що вибір їжі повинен, насамперед, віддавати перевагу продуктам з хорошою щільністю енергії, але із середнім або низьким глікемічним індексом, щоб не викликати надмірного піку інсуліну, який швидко знижує рівень цукру в крові та негативно впливає на стан психічної концентрації на "початок" відпрацювання. Можна вживати деякі фрукти (яблуко, грушу, апельсин тощо), які, крім того, що вони легко засвоюються, мають достатньо низький глікемічний індекс, можливо, пов'язуючи їх з невеликою порцією рису басматі, або макаронами з цільної борошна або сендвічем з перець на грилі. або до інших фруктів з високим глікемічним індексом (стиглий банан) або до певного печива з кукурудзи / рису / пшениці з медом / несолодким варенням тощо. Асоціація низькокалорійних фруктів, але з харчовими волокнами, до іншої страви, що характеризується завдяки більш високому глікемічному індексу дозволяє збалансувати поглинання вуглеводів і підтримувати рівень цукру в крові досить постійним протягом часу (приблизно до 2:00); те ж саме стосується деяких овочів (морква, картопля та очищений перець), якщо вони супроводжуються простим білий хліб.
Крім того, для менш сприйнятливих людей можна з’їсти до 30 дюймів перед тренуванням; очевидно, що в подібні терміни буде важливо використовувати прості вуглеводи (мед, банан, солодке варення тощо) або напівскладні (добре приготований пісний хліб) з високим глікемічним індексом, щоб різко скоротити час всмоктування не турбуючись про пік інсуліну, який буде автоматично стримуватися збільшенням катехоламінів під час тренування.
