еритроцитів, де він бере участь у транспортуванні кисню та вуглекислого газу. Крім того, він необхідний для виробництва енергії та правильного функціонування метаболізму.
Вживання продуктів, багатих залізом, також може полегшити симптоми ПМС.
Що тягне за собою його недолік
Добова потреба заліза у дорослого чоловіка становить близько 10-12 міліграмів, у дитини 7-9 мг і у жінки близько 18 мг. Однак, якщо жінка перебуває в менопаузі, потреба заліза наближається до потреби чоловіка, а якщо вона вагітна, то вона значно зростає - до 30 мг. Нарешті, під час менструації, оскільки втрата крові також відповідає втраті заліза, останнє слід інтегрувати навіть більше, ніж протягом решти місяця.
Його дефіцит в організмі дуже шкідливий, і якщо він є значним і тривалим з плином часу, це може призвести до анемії.
У дитинстві та підлітковому віці нестача заліза призводить до нестачі кисню в тканинах і, як наслідок, уповільнення росту. Однак у «дорослого або в» спортсмена часто до зниження працездатності.
Деякі з найяскравіших симптомів, які показують занадто низький рівень заліза, це: блідість, випадання волосся, головний біль, слабкість, хронічна втома, виснаження та ламкість нігтів, примхливість, зниження концентрації та продуктивності.
і їжте продукти, що містять достатньо.Здоровий раціон харчування дуже важливий, і ви повинні намагатися це робити і під час різдвяних свят.
Існує два типи дієтичного заліза: гемовий, присутній у продуктах тваринного походження і легко засвоюється організмом; і це не гем, в основному міститься в рослинах і засвоюється в меншій мірі, ніж перша.
Не менш важливо, щоб підтримувати загальний та оптимальний стан здоров’я, а також підтримувати баланс кишкової мікробіоти під контролем.
їх багато і багато, особливо рослинного походження, ідеально підходять для сніданку, щоб правильно розпочати день. У цій статті ми порівняли солодкі та солоні сніданки.Зернові як пріоритетне джерело
Зернові, які, природно, є одним з основних варіантів сніданку, містять значну кількість заліза, і тому рекомендується вживати приблизно 30/40 г на день, щоб споживати, наприклад, у молоці (користь кипляче молоко) як альтернативу печиву.
На ринку існує безліч можливостей для збагачення найважливішої страви дня, і найкраща ідея - керуватися смаком, оскільки споживання цих продуктів має бути постійним і зберігатися з плином часу. якомога менше, навпаки, у великих кількостях гальмують засвоєння заліза.
Якщо ви прагнете засвоїти якомога більше заліза, добре врахувати, що першість щодо кількості заліза, що міститься, має пшеничні висівки з 12,9 мг / 100 г, а потім: зародки пшениці з 10 мг, пшеничне борошно 6,0 мг, соєве пшеничне борошно 6,9 мг, мюслі 5,6 мг, вівсяні пластівці 5,2 мг, вівсяна мука 4,2 мг, гречана 4 мг.
Вживання вівсяних продуктів на сніданок також допомагає зменшити здуття живота.
Для здорового сніданку ви також можете вибрати злаки з низьким вмістом вуглеводів.
Щоб споживати їх, ви можете вибрати лише один або поєднати кілька і створити особисту суміш, до якої можна додати інші продукти, багаті залізом. Каші на сніданок і, зокрема, овес є частиною списку здорових і недорогих продуктів, яких ніколи не повинно бракувати в рамках збалансованого харчування.
Сушені фрукти, чорний шоколад та яйця
Ще однією корисною їжею цього мінералу є горіхи або горіхи (2,9 мг), мигдаль (4,51 мг), фундук (4,70 мг), арахіс (4,58 мг) або фісташки (3,9 мг), які завжди на сніданок можна їсти окремо або розламати на невеликих шматочків і з'єднати зі злаковою сумішшю.
Хороші новини для ласунів. Гіркий чорний шоколад є одним з найбагатших продуктів заліза (17,4 мг), і його також можна додавати у вигляді пластівців до круп або горіхів або вживати самостійно.
Завжди шоколад приносить багато користі мозку, що дає флавоноли, що містяться в какао.
Якщо ви любите солоний сніданок, важливо знати, що яйця також є дуже важливим джерелом заліза, на цей раз гему, тваринного походження.
.Найпростіша ідея - пити апельсиновий або грейпфрутовий сік щоранку. Крім того, ви можете з’їсти ківі або додати трохи смородини до круп та сухофруктів.
Остерігайтеся чаю та кави
З іншого боку, є також деякі продукти, що перешкоджають засвоєнню заліза, і тому їх не можна поєднувати з тими, що сприяють цьому.
Вже згадувалося про волокна, також важливо звернути увагу на чай та каву. Це не означає повного виключення їх з раціону, але бажано споживати їх подалі від джерел заліза, тому не на сніданок.
Великий палець також для пшеничного борошна, що перешкоджає 75% його засвоєнню.
