Приклад дієти для визначення м’язів ендоморфів

Приміщення

Наведені нижче вказівки носять виключно інформаційний характер і не мають на меті замінити думку таких фахівців, як лікар, дієтолог або дієтолог, втручання яких необхідно для призначення та складання ПЕРСОНАЛІЗОВАНОЇ харчової терапії.

Дієта з визначенням м’язів

Дієта з визначенням м'язів - це корисна стратегія харчування для зменшення підшкірного жиру, не чинячи негативного впливу на гіпертрофію м'язів; тому дієта з визначенням м'язів є єдиним засобом просування різання у бодібілдингу БЕЗ ризику надмірного сприяння катаболізму білків м’язів.

З іншого боку, збільшення м'язової чіткості - НЕ СТАНДАРТНА дієта, оскільки деякі культуристи задовільно реагують на програму, а інші - ні. Тому логічно припустити, що "компонент КОНСТИТУЦІЇ" (розуміється як цілісні форми, м'язи , скелет та обмін речовин) відіграє вирішальну роль збільшення визначення, у разі "тонкого", або протилежні, у випадку "більших".

Класифікація соматотипу: ектоморф

У 1940 р. Такий а Шелдон він зміг класифікувати загальну сукупність на 3 соматотипи з різними антропометричними та поведінковими характеристиками, залишивши осторонь найпростіший підрозділ на основі скелета (конституції та морфологічного типу). Щодо залежність між формами тіла (вставки м’язів, форми тих самих м’язів і пропорціями кісткових сегментів) та реакцією на склад раціону (збільшення маси без знежирення або зменшення маси жиру) ... Я можу сказати, що існує певна статистична кореляція.
Нижче ми наведемо випадок дієти для збільшення визначення м'язів, придатного для соматотипу ендоморф, це предмет, який характеризується: вузькими плечима і широкими стегнами, тілом низької щільності (висока жирова маса - схильність до накопичення жиру), нормальним морфологічним типом, м’язами, які важко оцінити, і, як правило, помірно гіпертрофічними, вісцеротонічними (щоб поглибити, прочитайте стаття: Соматотип).
NB.: Нижче буде пояснено не що інше, як плід ОСОБИСТОГО досвіду і жодним чином не стосується дослідницької чи експериментальної роботи; більше того, я пам’ятаю, що, висвітлюючи деякі кореляції між соматотипом та відповіддю на дієтичний режим, ключовий Істотним для досягнення будь -якої мети є СПЕЦИФІКАЦІЯ (суб'єктивність) "харчування" та "навчання"; тому я закликаю читачів, які ототожнюються з прикладом, НЕ сприймати буквально ваги чи харчові розлади наступного прикладу.

Принципи дієти для визначення ендоморфів

Як правило, ендоморф -бодібілдер виявляє значні труднощі у зниженні жирової маси, але, з іншого боку, при однаковому стимулюванні тренування він не бореться так сильно, як ектоморф у досягненні хорошого рівня м’язової маси (за належними винятками).
На мою думку, головною перешкодою на шляху визначення ендоморфу є дія інсуліну, що визначає невибірковий анаболізм і частіше на користь жирового; в цілому, завдяки низькокалорійній дієті цей соматотип має тенденцію втрачати вагу повільно, без надмірної шкоди для гіпертрофії м’язів, навіть якщо вона не завжди досягає таких ріжучих рівнів, щоб висвітлити те, що було накопичено в зимовий період. Тому ворог номер 1 - це пік інсуліну та периферична чутливість до цього гормону.
На мою думку, шукаючи м'язове визначення ендоморфа, необхідно встановити деякі ключові принципи, яких слід дотримуватися у тривалому тренуванні та фізичній активності:

1. Перш за все, я пропоную ЗАВЖДИ вживати протоколу аеробної фізичної активності, щоб: збільшити витрати енергії, покращити обмін поживних речовин, що приймаються разом з дієтою, покращити дію та чутливість інсуліну. Переважна активність та її застосування НЕ повинні негативно впливати на апетит, відновлення м’язів і катаболізм білкових тканин
2. Споживання енергії ПОВИННО бути нижчим, ніж необхідне для підтримки ваги, і покривати 70-90% ВСЬОГО калорій (включаючи ті, що для тренувань)
3. Харчовий підрозділ енергетичних макроелементів повинен враховувати НЕ перевищення 25% ліпідів і гарантувати достатню кількість білка для підтримки гіпертрофії скелетних м'язів
4. Вибір їжі повинен орієнтуватися на "інсуліновий спокій", віддаючи перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом або пов'язуючи їх один з одним для досягнення поступового поглинання глюкози
5. Розподіл страв має бути розподілений принаймні на 5-6 прийомів на день. ПОВИННА брати до уваги тренування та не призначати таких енергетичних величин, як збільшення інсуліну на надмірно тривалий час.

Корисні добавки в дієті для визначення ендоморфів

Добавок, що використовуються в дієті для визначення ендоморфів, чимало, але не всі вони насправді корисні; особисто у випадку цього соматотипу я не думаю, що вони необхідні, навіть якщо для деяких суб'єктів використання термогеніки здається корисним (принаймні для ефекту плацебо).

Масова дієта для ендоморфів: приклад

• Косметичний представник, вона тренується 3 рази на тиждень у тренажерному залі і 2 рази при легких бігах по 40 дюймів. У неї є одна закуска до тренування та одна після неї.

Секс Ф. Вік 32 Висота см 166 Обхват зап'ястя см 16 Конституція Нормальний Висота / зап'ястя 10,4 Морфологічний тип Нормолінео Вага кг 68 Індекс маси тіла 24,7 (BF 20%) Бажаний фізіологічний індекс маси тіла 21,7 Бажана фізіологічна вага кг 59,8 Базальний обмін ккал 1349,2 Коефіцієнт рівня фізичної активності Легкий, так 1,56 Витрати енергії, ккал 2104,8 Дієта ГИПОКАЛОРИЧНИЙ - 15% Близько 1790 ккал Ліпіди 25% 447,5 ккал 49,7 г. Білки 1,5 г / кг * реальна вага 358,8 ккал 89,7 г Вуглеводи 55% 983.7 ккал 262,3 г. Сніданок 15% 268 ккал Перекус 5% 90 ккал Обід 35% 626 ккал Перекус 5% 90 ккал Перекус 5% 90 ккал Вечеря 35% 857 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ендоморфів - ДЕНЬ 1

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та горіхами 35 г, 119,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Яблуко, з шкіркою 200 г, 104,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Паста з томатним соусом Макарони з цільного борошна 80 г, 259,2 ккал Томатний соус 100 г, 24,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Запечена шинка 30 г, 64,5 ккал Салат 100 г, 18,0 ккал житній хліб 50 г, 129,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал мед 10 г, 30,4 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Запечена шинка 20 г, 43,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Відбивна на грилі Свиняча відбивна, нежирне м’ясо 200 г, 254,0 ккал Кабачки 200 г 32,0 ккал житній хліб 100 г, 258,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ендоморфів - ДЕНЬ 2

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Кукурудзяні пластівці 35 г, 126,4 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Ківі 200 г, 122,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Різотто з кабачками коричневий рис 80 г, 289,6 ккал Кабачки 100 г, 16,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Нежирна сира шинка 30 г, 65,4 ккал Редька 100 г, 23,0 ккал житній хліб 50 г, 129,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Універсальне варення 10 г, 27,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Нежирна сира шинка 20 г, 43,6 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ тунець на грилі Філе жовтого плавника тунця 200 г, 216,0 ккал Баклажани 200 г 48,0 ккал житній хліб 100 г, 258,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ендоморфів - 3 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Печиво 35 г, 127,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Груші 200 г, 116,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Суп Традиційний бобовий суп 400 мл, 224,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Бресаола 30 г, 52,5 ккал Ракета 100 г, 25,0 ккал житній хліб 50 г, 129,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Згущене молоко, підсолоджене 10 г, 32,1 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Бресаола 20 г, 35,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Сир Нежирний сир 200 г, 258,0 ккал Фенхель 200 г 62,0 ккал житній хліб 100 г, 258,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ендоморфів - 4 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та горіхами 35 г, 119,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Яблуко, з шкіркою 200 г, 104,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Макарони з баклажанів Макарони з цільного борошна 80 г, 259,2 ккал Баклажани 100 г, 24,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Запечена шинка 30 г, 64,5 ккал Салат 100 г, 18,0 ккал житній хліб 50 г, 129,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Мед 10 г, 30,4 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Запечена шинка 20 г, 43,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Яєчня зі збитих яєць Курячі яйця, цілі 100 г, 143,0 ккал Картопля 150 г 115,5 ккал житній хліб 100 г, 258,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ендоморфів - 5 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Кукурудзяні пластівці 35 г, 126,4 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Ківі 200 г, 122,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Морквяне різотто коричневий рис 80 г, 289,6 ккал Морква 100 г, 41,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Нежирна сира шинка 30 г, 65,4 ккал Редька 100 г, 23,0 ккал житній хліб 50 г, 129,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Універсальне варення 10 г, 27,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Нежирна сира шинка 20 г, 43,6 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Сибас, запечений у фользі Морський окунь, різні види 200 г, 194,0 ккал Баклажани 200 г 48,0 ккал житній хліб 100 г, 258,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал

Приклад дієти для визначення м'язів ендоморфів - 6 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Печиво 35 г, 127,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Груші 200 г, 116,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Суп Традиційний бобовий суп 400 мл, 224,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Бресаола 30 г, 52,5 ккал Ракета 100 г, 25,0 ккал житній хліб 50 г, 129,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Згущене молоко, підсолоджене 10 г, 32,1 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Бресаола 20 г, 35,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Рікотта Рікотта напівжирного молока 200 г, 276,0 ккал Фенхель 200 г 62,0 ккал житній хліб 100 г, 258,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 5 г, 45,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ендоморфів - 7 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та горіхами 35 г, 119,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Яблуко, з шкіркою 200 г, 104,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Макарони зі спаржею Макарони з цільного борошна 80 г, 259,2 ккал Спаржа 100 г, 2o, 0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Запечена шинка 30 г, 64,5 ккал Салат 100 г, 18,0 ккал житній хліб 50 г, 129,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Мед 10 г, 30,4 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ житній хліб 25 г, 64,5 ккал Запечена шинка 20 г, 43,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Запечений лящ Морський лящ 200 г, 180,0 ккал Артишоки 150 г 70,5 ккал житній хліб 100 г, 258,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 10 г, 90,0 ккал