Приклад дієти для визначення м’язів для ектоморфів

Приміщення

Наведені нижче вказівки носять виключно інформаційний характер і не мають на меті замінити думку таких фахівців, як лікар, дієтолог або дієтолог, втручання яких необхідно для призначення та складання ПЕРСОНАЛІЗОВАНОЇ харчової терапії.

Дієта з визначенням м’язів

Дієта для визначення м'язів - це дієта, корисна для зменшення підшкірної жирової клітковини, яка НЕ негативно впливає на гіпертрофію тканин скелетних м'язів; дієта для визначення м'язів є єдиним засобом, якщо вона добре відкалібрована та зважена для фізичних вправ the різання у бодібілдингу (впливаючи на масу тіла якомога менше) БЕЗ поштовху до катаболізму білків самих м’язів.
Однак дієта для збільшення м'язової чіткості НЕ є СТАНДАРТОВОЮ дієтою (в силу індивідуальної суб'єктивності), оскільки деякі бодібілдери оптимально реагують на тренувальний стимул та дієту, а інші - ні. Тому логічно припустити, що так званий "КОНСТИТУЦІЙНИЙ компонент" (розуміється як "набір форм, м'язів, скелета та метаболізму) відіграє істотну роль" пропагування визначення, у разі "тонкого", або перешкоджаючи цьому, у випадку "більших".

Класифікація соматотипу: ектоморф

У 1940 р. Такий а Шелдон він зміг класифікувати загальну сукупність на 3 соматотипи з різними антропометричними та поведінковими характеристиками, залишивши осторонь найпростіший підрозділ на основі скелета (конституції та морфологічного типу). Щодо залежність між формами тіла (вставки м’язів, форми тих самих м’язів і пропорціями кісткових сегментів) та реакцією на склад раціону (збільшення маси без знежирення або зменшення маси жиру) ... Я можу сказати, що існує певна статистична кореляція.
Нижче буде представлений випадок дієти для визначення відповідності для соматотипу ектоморфабо цей предмет, який характеризується: середньорослим зростом, стрункою конституцією, морфологічним типом з довгими кінцівками, конічною та, як правило, не надто гіпертрофованою мускулатурою, дуже зменшеною масою жирового жиру (конституційна худорлявість), короткими ключицями та часом крилатими лопатками ( щоб дізнатися більше, прочитайте статтю: Соматотип).
NB.: Нижче буде пояснено не що інше, як плід ОСОБИСТОГО досвіду і жодним чином не стосується дослідницької чи експериментальної роботи; більше того, я пам’ятаю, що, висвітлюючи деякі кореляції між соматотипом та відповіддю на дієтичний режим, ключовий Істотним для досягнення будь -якої мети є СПЕЦИФІКАЦІЯ (суб'єктивність) "харчування" та "навчання"; тому я закликаю читачів, які ототожнюються з прикладом, НЕ сприймати буквально ваги чи харчові розлади наступного прикладу.

Принципи масової дієти для ектоморфів

Як правило, бодібілдер ектоморф виявляє значні труднощі у збільшенні маси та розвитку деяких окремих районів, але, з іншого боку, він не бореться так сильно, як ендоморф у досягненні хорошого рівня чіткості м’язів.
На мою думку, основною перешкодою у процесі визначення ектоморфа є катаболізм; Загалом, завдяки гіпокалорійній дієті цей соматотип дуже швидко втрачає вагу, погіршуючи гіпертрофію м’язів, досягнуту за таких зусиль у так званих «масових» періодах. Тому ворог номер 1-це катаболізм!
Щоб зменшити можливість стимулювання катаболізму м’язів за допомогою дієти з визначенням, важливо:

НЕ зменшуйте загальну енергію порівняно з НОРМАЛЬНОЮ калорією, вводячи лише кілька та короткі заняття аеробними вправами ... або ... зменшуйте загальну енергію на 5-10% ВКЛЮЧАЮЧИ аеробну активність
Підтримуйте коефіцієнт білка * кг фізіологічної або реальної ваги між 1,5 і 2,0 (не вище) і продовжуйте додавати невелику кількість білка до кожного прийому їжі; організм не може постійно піддаватися перевантаженню азотними групами. Краще збільшити споживання білка в масовій фазі та краще керувати загальною енергією у фазі визначення)
Енергетична частка ліпідів дорівнює 25-30%
Достатнє споживання вуглеводів для підтримки тренування, яким би воно не було, а також помірне навантаження та глікемічний індекс страв
Сприяйте багаторазовому розподілу енергії та ЗАВЖДИ зважуйте до термінових витрат енергії
При необхідності роз’єднайте макроелементи, щоб сприяти утилізації жирових ліпідів.

Корисні добавки в дієті для наповнення ектоморфів

Корисних добавок в дієті для маси для ектоморфів може бути 3 або 4:

Розгалужені амінокислоти, які слід приймати до, під час та після тренування, і в загальній дозі, що дорівнює 1 г * 10 кг фізіологічної чи реальної ваги. Вони мають антикатаболічну функцію, але вони не завжди дійсно необхідні; однак, обмежуючи загальну енергію , у поєднанні з мальтодекстрином може зіграти вирішальну роль у зменшенні катаболізму
Білковий порошок та інші білкові добавки, які слід приймати ТІЛЬКИ у разі відсутності належного харчування
Розведений мальтодекстрин, дуже корисний у поєднанні з розгалуженим; вони повинні бути розведені у воді для утворення злегка гіпотонічного розчину, який зберігатиметься при 10 ° C і випиватиметься до, під час та після виступу
Термогенні різних типів, вони є продуктами, які "повинні" збільшити мобілізацію жирних кислот з жирової тканини і (менш ймовірно) збільшити обмін речовин, сприяючи витраті енергії; вони часто викликають підвищення апетиту.

УВАГА! Деякі пропонують займатися аеробною діяльністю «натщесерце», щоб заохотити використання жирових запасів; для ектоморфів ця практика є подвійною контрпродуктивною і часто викликає виснаження м’язів (глікоген) та виснаження м’язів, що беруть участь у аеробному руховому жесті.

Масова дієта для ектоморфів: приклад

Механік, який тренується 3 рази на тиждень у спортзалі. Вона, природно, містить 11% жирової маси, але хотіла б знизитися до 8-9% без зменшення м’язової маси.

Секс М. Вік 25 Висота см 177 Обхват зап'ястя см 16,9 Конституція Струнка Висота / зап'ястя 10,5 Морфологічний тип Довгоногі Вага кг 71 Індекс маси тіла 22,7 (BF 11%) Бажаний фізіологічний індекс маси тіла 18,5 Бажана фізіологічна вага кг 57,9 Для розрахунку ккал і поживних речовин буде використовуватися РЕАЛЬНА вага Базальний обмін ккал 1765,3 Коефіцієнт рівня фізичної активності Легкий, так 1,55 Витрати енергії, ккал 2736,2 Дієта ГИПОКАЛОРИЧНИЙ - 10% Близько 2450 ккал Ліпіди 30% 735 ккал 81,7 г. Білки 1,5 г / кг * реальна вага 426 ккал 106,5 г Вуглеводи 52,6% 1289 ккал 343,7 г. Сніданок 15% 368 ккал Перекус 10% 245 ккал Обід 35% 857 ккал Перекус 10% 245 ккал Вечеря 30% 857 ккал

NB. Якщо енергія дієти є надмірною і не викликає задовільного зменшення вмісту жиру, необхідно було б зменшувати невеликі калорійні порції за раз (кожна з яких дорівнює 5% загальної енергії), що надходять із хліба основних страв.

Приклад дієти для визначення м’язів для ектоморфів - ДЕНЬ 1

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Сухарі 50 г, 213,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний молочний йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Яблуко, з шкіркою 200 г, 96,0 ккал Сушені волоські горіхи 10 г, 61,2 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Варена квасоля з олією та сіллю Сушена квасоля борлотті 120 г, 373,2 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничний хліб 100 г, 266,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Груші 200 г, 116,0 ккал Пшеничний хліб 25 г, 66,5 ккал Сушені волоські горіхи 10 г, 61,2 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Варений рис Білий рис, короткозернистий 50 г, 179,0 ккал Куряча грудка на грилі Куряча грудка, без шкіри 150 г, 165,0 ккал Салат 100 г 18,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ектоморфів - ДЕНЬ 2

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Сухарі 50 г, 213,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний молочний йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Мигдаль 10 г, 57,5 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Варений нут з олією і сіллю Сушений нут 120 г, 400,8 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничний хліб 100 г, 266,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Апельсини 200 г, 122,0 ккал Пшеничний хліб 25 г, 66,5 ккал Мигдаль 10 г, 57,5 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Білі макарони Манна паста з манки 50 г, 178,0 ккал Філе морського окуня на сковороді Морський окунь, різні види 150 г, 145,5 ккал Редька 100 г 23,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ектоморфів - ДЕНЬ 3

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Сухарі 50 г, 213,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний молочний йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Ківі 200 г, 122,0 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Варена сочевиця з олією і сіллю Сушена сочевиця 120 г, 390,2 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничний хліб 100 г, 266,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Виноград 150 г, 103,5 ккал Пшеничний хліб 25 г, 66,5 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Нарізана полента Полента попередньо варена 100 г, 183,0 ккал Омлет з яєчного білка Білок 200 г, 96,0 ккал Ракета 100 г 25,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 235,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ектоморфів - ДЕНЬ 4

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Сухарі 50 г, 213,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний молочний йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Яблуко, з шкіркою 200 г, 96,0 ккал Сушені волоські горіхи 10 г, 61,2 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Паста з томатним соусом Макарони з цільного борошна 100 г, 324,0 ккал Томатний соус 100 г, 24,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничний хліб 100 г, 266,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Груші 200 г, 116,0 ккал Пшеничний хліб 25 г, 66,5 ккал Сушені волоські горіхи 10 г, 61,2 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Варений рис Білий рис, короткозернистий 50 г, 179,0 ккал Грудки індички на грилі Грудка індички, без шкіри 150 г, 166,5 ккал Салат 100 г 18,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ектоморфів - 5 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Сухарі 50 г, 213,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний молочний йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Мигдаль 10 г, 57,5 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Рис з баклажанами Коричневий рис середньодовгих зерен 100 г, 362,0 ккал Кабачки 100 г, 16,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничний хліб 100 г, 266,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Апельсини 200 г, 122,0 ккал Пшеничний хліб 25 г, 66,5 ккал Мигдаль 10 г, 57,5 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Білі макарони Манна паста з манки 50 г, 178,0 ккал Філе лосося Дикий атлантичний лосось 150 г, 213,0 ккал Редька 100 г 23,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 15 г, 135,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ектоморфів - 6 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Сухарі 50 г, 213,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний молочний йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Ківі 200 г, 122,0 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Мінестроне з макаронами Класичний мінестрон 300 г, 240,0 ккал Манна паста з манки 40 г, 142,4 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничний хліб 100 г, 266,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Виноград 150 г, 103,5 ккал Пшеничний хліб 25 г, 66,5 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Нарізана полента Полента попередньо варена 100 г, 183,0 ккал Сир Нежирний сир, 2% 200 г, 172,0 ккал Ракета 100 г 25,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 235,0 ккал

Приклад дієти для визначення м’язів для ектоморфів - 7 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко зі зниженою жирністю 300 мл, 150,0 ккал Сухарі 50 г, 213,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний молочний йогурт 2% 125 г, 76,3 ккал Яблуко, з шкіркою 200 г, 96,0 ккал Сушені волоські горіхи 10 г, 61,2 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Полента з грибами Полента попередньо варена 200 г, 366,0 ккал Гриби печериці 100 г, 22,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Пшеничний хліб 100 г, 266,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Груші 200 г, 116,0 ккал Пшеничний хліб 25 г, 66,5 ккал Сушені волоські горіхи 10 г, 61,2 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Варений рис Білий рис, короткозернистий 50 г, 179,0 ккал Філе тунця на грилі Свіжий жовтий плавець тунця 150 г, 162,0 ккал Салат 100 г 18,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 20 г, 180,0 ккал

Теги: фрукти харчування та спорт сири