Приклад дієти для збільшення м'язової маси

, може сприяти збільшенню м'язової маси, що розуміється як гіпертрофія (а не гіперплазія).
Дієта для маси є нормокалорійною або гіперкалорійною (максимум + 10%) і дотримується різного розподілу поживних речовин відповідно до методу, який буде використовуватися; також розподіл калорій у різних стравах є характерним аспектом такого типу дієти і, як правило, більш розділений, ніж класична нормокалорійна дієта.
Дієта для масового харчування повинна мати деякі істотні вимоги, про які я розповім нижче.

• Здоров'я та баланс харчування
• Норма енергії та харчування-калорійність або калорійність
• Розподіл енергії розподіляється щонайменше на 6 прийомів їжі

Більш конкретно, об'ємна дієта повинна передбачати:

• ВСІ незамінні молекули (амінокислоти, жирні кислоти, вітаміни та мінерали) в достатній кількості
• Більше білків (на основі суб’єктивності та складу тіла) порівняно з традиційною нормокалорійною дієтою, рівномірно розподіленою протягом дня; Я особисто використовую коефіцієнт 1,5-2,5 г / кг для суб'єктів з масою жиру (БЖ) нижче 10%, а коефіцієнт 1,5 г / кг для суб'єктів з БФ вище 15%
• Приблизно 25-30% жирів розраховані на потребу нормокалорій, навіть якщо вони застосовуються у висококалорійних режимах
• Вуглеводи в достатній кількості для загальної енергетичної підтримки і розподіляються таким чином, щоб використовувати анаболічну силу інсуліну (стимулюється ними), але не перевищуючи відкладення жиру.

З практичної та прикладної точки зору вибір їжі такий самий, як і для здорового та здорового харчування.
Масова дієта - це дієта, яка повинна триматися під постійним контролем (аналіз складу тіла), оскільки "можливе завищення енергії може легко призвести до" надмірного накопичення жиру; Будьте зрозумілими, це нормально, що, сприяючи всім анаболічним процесам (особливо за допомогою "висококалорійної"), частина отриманої маси має жирову природу (FM), але це збільшення має бути пропорційно нижчим, ніж збільшення м'язової маси маса.

NB. Вибір висококалорійної дієти передбачає обмеження часу, після закінчення якого було б доцільно не продовжувати; це в основному залежить від реакції організму на відповідну дієту та від рівня досягнутого накопичення жиру (який ніколи не повинен бути> 15%).

90 ".

Секс Чоловічий Вік 21 Висота см 178 Обхват зап'ястя см 17 Конституція Нормальний Висота / зап'ястя 10,5 Морфологічний тип Довгоногі Вага кг 66,2 Індекс маси тіла 20,9 з BF 8% Бажаний фізіологічний індекс маси тіла 20,9 Бажана фізіологічна вага кг 66,2 Базальний обмін ккал 1692,2 Коефіцієнт рівня фізичної активності Помірний Так Aus. 1.78 Витрати енергії, ккал 3012 Дієта ГІПЕРХАЛОРИЧНИЙ 3313,2 ккал Ліпіди 30% нормокалорій 903,6 Ккал 100,4 г Білки 2,5 г / кг 662 ккал 165,5 г. Вуглеводи 52,7% 1747,6 ккал 466 г. Алкоголь 0 г Сніданок 15% 498 ккал Перекус 10% 330 ккал Обід 25% 828 ккал Перекус 15% 498 ккал Вечеря 25% 828 ккал Перекус 10% 330 ккал

Примітка: Деякі ваги можна оцінити за допомогою шкали, наприклад:

• Рідина 250-300 мл / г = 1 склянка
• Рідина 20 г = 2 ст
• Грана 10 г = 1 ст
• Фрукти або овочі 200 г = середнього розміру
• Фрукти або овочі 300 г = великий розмір
• Ядро волоського горіха, мигдаль, горіх пекан, фундук = 3 г.
• Хліб 30-35 г = велика скибочка

Приклад дієти для набору м’язової маси - ДЕНЬ 1

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Частково знежирене коров’яче молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний сир 100 г, 86 ккал житній хліб 60 г, 154,8 ккал Яблуко з шкіркою 200 г c, a ,, 104 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Варена квасоля Квасоля, стиглі насіння 300 г, 351 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Салат 100 г, 18 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Натуральний тунець 100 г, 128 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Груші 200 г, 116 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Риба -меч на грилі Стейк з риби -меча 200 г, 242 ккал Фенхель 300 г, 93 ккал житній хліб 120 г, 309,6 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Європейський червоний або білий виноград 200 г, 138 ккал Сушені волоські горіхи 30 г, 183,6 ккал

Приклад дієти для набору м’язової маси - 2 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Частково знежирене коров’яче молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний сир 100 г, 86 ккал житній хліб 60 г, 154,8 ккал Апельсини 200 г, 126 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Варена сочевиця Сочевиця, висушена 100 г, 353 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Червона редька 100 г, 23 ккал житній хліб 90 г 232,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ натуральний тунець 100 г, 128 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Ківі 200 г, 122 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Запечена блакитна риба Блакитна риба, середня 200 г, 248 ккал Кабачки 300 г, 48 ккал житній хліб 120 г, 309,6 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Лоті або хакі 200 г, 140 ккал Бланшований мигдаль 30 г, 183,6 ккал

Приклад дієти для набору м'язової маси - 3 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Частково знежирене коров’яче молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний сир 100 г, 86 ккал житній хліб 60 г, 154,8 ккал Яблуко з шкіркою 200 г c, a ,, 104 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Сесі я читав Сушений нут 100 г, 334 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100 г, 25 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Натуральний тунець 100 г, 128 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Груші 200 г, 116 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Телятина на сковороді Телятина, філе 200 г, 220 ккал Баклажани 300 г, 72 ккал житній хліб 120 г, 309,6 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Європейський червоний або білий виноград 200 г, 138 ккал Фундук 30 г, 188,4 ккал

Приклад дієти для набору м’язової маси - 4 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Частково знежирене коров’яче молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухарі 45 г 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний сир 100 г, 86 ккал житній хліб 60 г, 154,8 ккал Апельсини 200 г, 126 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Паста з томатним соусом Манна паста з манки 100 г, 353 ккал Томатний соус 100 г, 24 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Салат 100 г, 18 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Натуральний тунець 100 г, 128 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Ківі 200 г, 122 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Зварені круто яйця Зварені круто яйця 100 г, 143 ккал Картопля 200 г, 154 ккал житній хліб 120 г, 309,6 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Лоті або хакі 200 г, 140 ккал Сушені волоські горіхи 30 г, 183,6 ккал

Приклад дієти для набору м’язової маси - 5 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Частково знежирене коров’яче молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний сир 100 г, 86 ккал житній хліб 60 г, 154,8 ккал Яблука 200 г, 104 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Гарбузове різотто коричневий рис 100 г, 362 ккал Гарбуз 100 г, 26 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Червона редька 100 г, 23 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Натуральний тунець 100 г, 128 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Груші 200 г, 116 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Рікотта напівжирного молока Рікотта напівжирного молока 125 г, 172,5 ккал Кабачки 300 г, 48 ккал житній хліб 120 г, 309,6 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Європейський білий або червоний виноград 200 г, 138 ккал Бланшований мигдаль 30 г, 183,6 ккал

Приклад дієти для набору м’язової маси - 6 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Частково знежирене коров’яче молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний сир 100 г, 86 ккал житній хліб 60 г, 154,8 ккал Апельсини 200 г, 126 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Суп із зернобобових і зернобобових культур Сушені бобові та змішані злаки 100 г, 350 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100 г, 23 ккал житній хліб 90 г, 25 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Натуральний тунець 100 г, 128 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Ківі 200 г, 122 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Куряча грудка на грилі Куряча грудка 200 г, 200 ккал Баклажани 300 г, 72 ккал житній хліб 120 г, 309,6 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Лоті або хакі 200 г, 140 ккал Фундук 30 г, 188,4 ккал

Приклад дієти для набору м’язової маси - 7 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Частково знежирене коров’яче молоко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Нежирний сир 100 г, 86 ккал житній хліб 60 г, 154,8 ккал Яблуко з шкіркою 200 г c, a ,, 104 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Полента з пармезаном Борошно з поленти швидкого приготування 50 г, 177,5 ккал Пармезан 50 г, 117,6 ккал Салат 100 г, 18 ккал житній хліб 90 г, 232,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Натуральний тунець 100 г. 128 ккал Житній хліб 90 г 232,2 ккал Груші 200 гр 116 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Яловиче філе на грилі Яловиче філе 200 г 296 ккал Фенхель 300 г 93 ккал 120 г житнього хліба 309,6 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г 180 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Європейський червоний або білий виноград 200 г, 138 ккал Сушені волоські горіхи 30 г, 183,6 ккал , не вимагає ніякої інтеграції.
У будь -якому випадку, серед найпопулярніших продуктів ми знаходимо:

• Білковий порошок, який завершує споживання білка, якщо його недостатньо в раціоні
• Протеїнові батончики, які на відміну від попередньої добавки також містять цукор і жири
• Декстроза або глюкоза в поганому стані, корисні для сприяння хорошій реакції на інсулін
• Креатин у порошку, що полегшує відновлення та збільшення м’язових запасів у схильних осіб.