Розширена середня дистанція в легкій атлетиці - 5000 і 10000 м

Загальні ознаки тривалої середньої дистанції в легкій атлетиці - 5000 і 10000 м

Подовжена середня дистанція в легкій атлетиці - це дисципліна, яка включає дистанції, на яких переважно втручається аеробний метаболізм;

Насправді, швидкість виконання майже прямо пропорційна АНАЕРОБНОМУ ПОРОГУ (SA), відомому також як значення прогину (див. - можна отримати з тесту Конконі), навіть якщо, особливо на 10000 м, необхідно, щоб "спортсмен" володіють "ще однією вирішальною якістю: АЕРОБІЧНИМ ОПОРОМ. Можна визначити, що, якщо сила визначає швидкість гонки, опір гарантує її тривалість; на практиці, Досягнення мисливського результату у тривалих змаганнях з легкої атлетики на середні дистанції залежить, перш за все, від співвідношення між аеробною силою та витривалістю.
Щоб визначити швидкість гонки на 5000 і 10000 м, корисно знати, що:

• 10 000 м покриваються в середньому зі швидкістю, що відповідає vd
• 5 000 м проходять в середньому зі швидкістю між SA і VAmax (точно, приблизно 96% VAmax, що, в свою чергу, набагато ближче до VO2max, ніж Vd), параметр, який відіграє вирішальну роль у розвитку питома аеробна сила.

Va max відповідає приблизно швидкості гонки на 3000 м

Аеробна витривалість на тривалій середній дистанції в легкій атлетиці - 5000 і 10000 м

Резистентність також називають аеробною здатністю, оскільки це параметр, пов'язаний з КІЛЬКОСТЮ роботи, яку можна виконувати за допомогою окисного метаболізму. Часто "аеробна витривалість" стає синонімом помірного ритму, і, як для молоді, так і для більш просунутих спортсменів, які грають на довгих або дуже довгих змаганнях з кросу, це твердження відповідає дійсності; з іншого боку, у специфічних вправах на тривалий середній час відстань, швидкість виконання повинна бути конкретні і максимально наблизитися до ритму vd (який можна покращити за допомогою ритмів, що коливаються між SA і на 20% менше), оскільки суміш енергетичних субстратів значно змінюється між низькою та високою аеробною смугою.

Тренування аеробної витривалості: Засоби тренування

Нижче ви можете побачити зведену таблицю відсотків інтенсивності щодо АНАЕРОБНОГО ПОРОГУ (не VO2max або максимального пульсу) та типу вправ, які будуть використовуватися у тривалих тренуваннях на середні дистанції з легкої атлетики.

% порівняно з SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Тип вправи Повільне дно Середнє дно Швидке дно Аеробна сила Лактатна ємність

Біг триває повільним рівним темпом

Включає бігові вправи продовжується виконується з високим рівнем розслаблення м’язів та дихальної рівноваги - близько 140 ударів на хвилину (бм); мають на меті психологічну підготовку спортсмена та закладення серцево-судинної та дихальної основи, а також покращення транспорту кисню до тканин при високій інтенсивності та в процесі активного відновлення.
Повільний біг для "тривалого тренування на середні дистанції повинен" виконуватись: для юніорів 70-75% особистих рекордів на 5000 м, для старших 70-80% порівняно з особистим рекордом понад 10 000 м (тривалість 60-90 " і 60-120 "); частота серцевих скорочень завжди становить близько 140 м.куб., а концентрація молочної кислоти НІКОЛИ не перевищує 3 ммоль / л, розміщуючись вище АЕРОБНОГО ПОРОГУ (SAE), але нижче SA.

Біг триває навіть у середньому темпі

Це "також" безперервний біг, АЛЕ з досить високою серцевою віддачею, яка розвивається зі швидкістю між 90-95% від vd; середній біг має на меті побудувати фізіологічні та психічні основи для адаптації до великої втоми. Спочатку було б доцільно пробігти дистанції менше зазначеного мінімуму, а потім спочатку збільшити відстань, а потім інтенсивність.
Середній біг для тривалих тренувань на середні дистанції має бути виконаний: для юніорів 85-90% особистих рекордів понад 5000 м, для старших 90-92% порівняно з особистим рекордом на 10 000 м (тривалість 8-19 км та 10-18 км); частота серцевих скорочень становить 140-170 мкм, а концентрація молочної кислоти-від 3 до 4 ммоль / л, що знаходиться у високому аеробному діапазоні і майже перекриває ГС.

Біг продовжує зростати різними темпами

• Безперервно і поступово від повільного до швидкого: мета-розвиток інтенсивної витривалості, змушуючи швидкі волокна працювати в аеробіозі (дистанції 10-12 км і 15 км)
• Постійний прогрес від середнього до швидкого: призначений для висококваліфікованих спортсменів; як і попередній, але він більше впливає на розвиток СА (відстані 6-8 км і 10 км).

Безперервний хід із короткими варіаціями швидкості

Він включає розминку 20 ", за якою слідують розтяжки на більш високих швидкостях та вищі, ніж темп гонки (тривалість 30" "- 2"), що чергуються з повільною нижньою швидкістю; цілі: розвивати інтенсивну аеробну витривалість, стимулювати аеробіоз швидких волокон, стимулювати більшу чутливість до різних ритмів бігу та заохочувати оволодіння технічним жестом. Починається з кількох повторів і короткочасності, збільшення швидкості та зменшення одужання.
Біг продовжується з КОРОТКИМИ варіаціями ритму для "тривалих тренувань на середні дистанції": з варіаціями 1 "-1" 30 "" для юніорів та 1 "-2" для старших, з відновленням 1-1 "30" " , загальною тривалістю 60 "-70" та 60 "-80", з кількома варіаціями, що дорівнюють 10-12 та 12-16.

Безперервний хід з тривалими варіаціями швидкості

Він включає розминку 20 дюймів, за якою слідують секції на більш високих швидкостях, що дорівнюють або трохи нижчі за темп гонки (тривалість 3 "-9"), чергуючись з повільною та зваженою нижньою швидкістю до попереднього зусилля; мета - розвивати інтенсивну аеробну витривалість і розумову звичку витримувати аеробну витривалість (підготовка до роботи для аеробної сили). Вона починається з кількох повторів і короткочасності, збільшуючи швидкість і зменшуючи відновлення.
Біг продовжується з довгими варіаціями ритму для "тривалих тренувань на середні дистанції": з варіаціями 3 "-5" для юніорів та 3 "-9" для старших, з відновленням 3 "-2" 30 "" і 3 "-2 ", загальною тривалістю 60" -70 "та 70" -90 ", з кількома варіаціями, рівними 4-8 та 4-10.

Аеробна силова підготовка: засоби тренування

Аеробна сила відповідає кількості АТФ, який аеробний метаболізм здатний синтезувати за одиницю часу; деякі засоби для розвитку аеробної сили, крім позитивного впливу на підвищення ГС, схильні організм до введення інших специфічних тренувань для його інтенсивного розвитку.

Повторні випробування аеробної сили

Вони виконуються на дистанціях 1000-3000 м і передують їм розігрівні змагання; вони мають об’єм, що дорівнює або більший за дистанцію змагань, і відновлення відносно коротке і м’яко активне. Вони виконуються з самого початку на мінімальній необхідній відстані, яку потім буде збільшено, згодом також збільшивши швидкість та зменшивши відновлення.
Необхідно проводити повторні випробування аеробної сили для тривалих тренувань на середні дистанції: на дистанції 1000-2000 м для юніорів та 1000-3000 м для пенсіонерів, загалом на 5-8 км та 8-12 км, із відновленням 3 "-1" і 2 "-1", а інтенсивність між 96-102% для осіб з 1000-200 м (юніори) та 96-105% для осіб від 1000-2000-3000 м (старші).
NB. Аеробна енергія розвивається ТІЛЬКИ в такі періоди: фундаментально інтенсивні, до змагань та конкуренції, з перериванням найвибагливіших столів через 15-20 днів від основної конкуренції.

Бібліографія:

Посібник тренера з легкої атлетики - Перша частина: загальна інформація, перегони та піші прогулянки - Навчально -дослідний центр - стор. 69-84.

Інші статті на тему "Розширений напівфонд - 5000 та 10000 м - загальне та навчальне заняття"

1. Навчання для фонду Fast Half
2. Швидка середня дистанція в легкій атлетиці - 800 і 1500 м
3. Легка атлетика на середні дистанції - важливість сили та витривалості
4. Розширене навчання напівфонду - 5000 та 10000 м - друга частина