Білки та спорт: що потрібно знати?

Білок - це група великих біомолекул (макромолекул), що складаються з однієї або декількох амінокислотних ланцюгів.

Білки не всі однакові і відрізняються один від одного саме послідовністю амінокислот. Усередині живих організмів це надає їм специфічні біологічні функції, серед яких виділяються пластична та підтримуюча функції: ми знаходимо їх у великій кількості в кількості м’язові волокна і колаген, або в опорній структурі численних органів і тканин (хрящі, кістки та шкіра).

харчових білків, навіть у різних кількостях і пропорціях, залежно від конкретної їжі.

Важливо підкреслити, однак, що в разі, коли квота білка буде недостатньою в довгостроковій перспективі, організм опиниться під впливом недоїдання білка, функціонуючи неадекватно.

? Це залежить від того, що білкова фракція не однакова для всіх. Вони цього найбільше потребують: діти та молодь, вагітні та жінки, що годують груддю, дуже зайняті спортсмени, ті, хто страждає на порушення всмоктування або інші захворювання, що визначають більшу потребу.

У будь -якому випадку мінімальна потреба в білку для сидячого дорослого чоловіка становить 55 г на добу, тоді як для жінок це 44 г; цього повинно бути достатньо для підтримки запасів білка у 95% дорослого населення в цілому.

Однак, як також вказується довідковим рівнем споживання поживних речовин та енергії для населення Італії (LARN), коефіцієнт 0,8 г, помножений також може бути використаний для отримання більш точної оцінки добової потреби білка у малорухливому суб'єкті. В кілограмах (кг) фізіологічної маси тіла (не реальної). Для дітей та підлітків коефіцієнт значно зростає до 1,5 г; у разі вагітності додається "кілька грамів" (6 г / добу).

(маса). Зокрема, з тренуванням зростає потреба в білках - потреба, яку слід задовольнити, відкоригувавши раціон, щоб належним чином підтримувати ріст м’язів.

Максимізуйте відновлення між одним тренуванням та наступним.Фізична активність, по суті, викликає посилення «катаболізму м’язів», тобто зношування тканини внаслідок фізичних навантажень: тому для відновлення катаболічних втрат необхідно вживати білки, оскільки у разі нестачі прийом, відновлення між сеансом та "іншим" не вдасться, поставивши під загрозу "кінцеву мету" навчання.

та похідні, м’ясо та риба.

В останні роки, однак, було виявлено, що навіть продукти рослинного походження можуть задовольнити значну частину потреби в білках. Перш за все, бобові рослини багаті цими поживними речовинами за умови їх правильного сполучення: білків рослинного походження насправді не вистачає певних амінокислот, але якщо вони споживаються в поєднанні з продуктами харчування, які поповнюють свій профіль у цьому відношенні, вони породжують до пулу амінокислот, порівнянних з м'ясом та рибою.

Завдяки асоціації бобових та зернових культур, таких як пшениця та червона сочевиця, нут чи горох, тому не обов’язково вживати продукти тваринного походження для досягнення добової норми білків з високою біологічною цінністю. Це також стосується малорухливих осіб любителів спорту насправді постійно зростає оздоровчих, які пов'язують практику різних видів спорту з "дієтою, заснованою на обмеженій кількості інгредієнтів тваринного походження.

Поєднуючи зернові та бобові культури, змінюючи їх безперервно, є також велика перевага покращення споживання багатьох інших поживних речовин, таких як залізо, кальцій, цинк, селен, вітаміни групи В, і в той же час задоволення потреби у складних вуглеводах (крохмаль). На додаток до класичного поєднання рису та гороху або макаронів та квасолі, також можна спробувати поєднання пшениці та червоної сочевиці чи нуту, які також можна споживати у форматі макаронних виробів із борошна з цих бобових .