Примітка: альтернативи складаються з ізотонічних машин, безумовно, дуже корисних для загальної підготовки та ефективних у зосередженні подразника або для обходу проблем із суглобами, але менш ефективних у пошуку загальної гіпертрофії та сили.
він мінливий, але близько 3 ", також заснований на зовнішніх змінних, таких як мета в мезоциклі.
Якщо це правда, що набір, координація / контроль, механічна стимуляція покращуються зі збільшенням інтенсивності, чому б не менше повторень?
З двох причин: перш за все тому, що таким чином неможливо використати стимулюючу РГ дію молочної кислоти - неможливо перемістити вантажі занадто близько до МР для більшої кількості повторень, а отже, і довше. А також тому, що прихильність до суглобів стане настільки важкою, що протягом кількох сеансів підвищиться ризик травми суглобів. Це настільки вірно, що навіть професійні пауерліфтери більше не тренуються з дуже низькими повторами, якщо не в останні кілька сеансів. дні перед перегонами.
з коромислом 1x8;Приклад рутинної процедури розділення за трьома способами
СИДИ "А"
Подумайте про відновлення між наборами 3 " - деякі навіть більше.
- Загальне та специфічне опалення;
- Часткове присідання зі штангою Присідання 2 підходи x 8 повторень;
- 45 ° прес 2х6;
- Підйом телят стоячи 1x8;
- Осляче теля підняти 1х8;
- Підняття ніг 2х8 (поєднання згинання ніг на стегні + хрускіт);
- Загальне та специфічне охолодження.
МІСЦЕ "В"
Подумайте про відновлення між наборами 3 " - деякі навіть більше.
- Загальне та специфічне опалення;
- Нахили лежачи зі штангою 1x8 + 1x6 + 1x4;
- Паралельні розтяжки 1x6 широкий захват;
- Жими позаду голови зі штангою 2х6;
- Пуловер зі штангою 1x8;
- Плоскі жими для трицепсів (щільний захват з формованою штангою) 2х6;
- Загальне та специфічне охолодження.
МІСЦЕ "С"
Подумайте про відновлення між наборами 3 " - деякі навіть більше.
- Загальний та специфічний розминочний ряд зі штангою 2х6;
- Підтягування рук з широким хватом в пронації 1x8;
- Станова тяга з прямими ногами 2х8;
- Згиначі передпліччя;
- 2x6 Сядьте до римської лави 2x8;
- Загальне та специфічне охолодження.
Примітка: Якщо серії, згадані в цій програмі, здаються вам малою, очевидно, що ви ніколи не тренувалися до невдачі.
Ось також приклад рутини для дівчат, які мають намір взяти "тон" - точніше, "заповнити". Сьогодні силові рутини стають все більш популярними і в естетичній підготовці дівчат, але тих, хто, очевидно, переслідує професійні цілі - прочитайте статтю Естетика для жінок.
Двома способами розділити рутинний приклад для дівчинки
СИДИ "А"
Подумайте про відновлення між наборами 3 " - деякі навіть більше.
- Загальне та специфічне опалення;
- Присідання на відкритих ногах з гантелями 1 набір x 8 повторень;
- Присідання з гантелями 1x8;
- 1х8 + 1х6 горизонтальний прес;
- Згинання ніг 2х6;
- Підйом телят стоячи 1x8;
- Сядьте на лавку 2x8;
- Загальне та специфічне охолодження.
МІСЦЕ "В"
Подумайте про відновлення між наборами 3 " - деякі навіть більше.
- Загальне та специфічне опалення;
- Жим лежачи з нахилом з гантелями 1x8;
- Бічні отвори з кермом 2x6;
- Горизонтальний шків тяги з широким захватом рук в пронації 1x8 + 1x6;
- Хрести під 90 ° 1x6;
- Станова тяга з прямими ногами 2х8;
- Загальне та специфічне охолодження.