У схемах, призначених для тренування сідниць, так званий міст майже ніколи не пропускає. Ця вправа має перевагу в тому, що вона може спеціально тренувати тільки сідничні м’язи, на відміну від інших рухів, які також часто працюють на підколінних сухожиллях, чотириголовому м’язі, серцевині та спині.
Інший спосіб тренувати сідниці - також використовувати гантелі.
Відмінний варіант для тренування сідничних м’язів, включаючи тягу стегон і станову тягу.
, зігніть коліна, поставивши ноги на землю на відстань, рівну відстані таза. Розмістіть руки в сторони, долоні вниз.
Shutterstock Ляжте на землю, лежачи на спині, руки підніміть до підлоги, наблизьте ноги до таза і підніміть сідниці від землі, відштовхуючи таз вгору, зробіть паузу на кілька секунд у найвищій точці (не знімаючи п’яток або вигин поперекової зони) і стисніть сідниці. .
Використовуйте пальці ніг замість п’ят
Хоча ви можете зробити міст, натискаючи пальцями ніг, це не дає всіх можливих переваг від цієї вправи, тому що навантаження також накладається на чотириголовий м'яз і литки.
Як цього уникнути: зосередьте свої сили на п’ятах і натисніть на них, щоб піднятися. Таким чином, зусилля повністю лягає на м’язи сідниць.
Не стискайте сідниці при повному розгинанні
Забуття скорочення м’язів, коли таз високий, скорочує час, проведений м’язами на роботі, а отже, і користь. Насправді, чим більше часу на виконання зусиль, тим більша інтенсивність вправ.
Як цього уникнути: зробіть паузу на дві секунди, коли рух знаходиться на максимальному розгинанні, напружуючи м’язи сідниць, щоб отримати повне скорочення. Це також допомагає зміцнити зв'язок між розумом і м'язами, щоб ви дійсно активізували сідниці, не випадково рухаючи підколінними сухожиллями.
Використовуйте свої стегна та чотиристорінні тіла замість сідничних м’язів і сухожиль
Якщо під час виконання вправи ви помітили, що використовуєте чотириголовий м’яз, щоб підняти своє тіло, це означає, що ви не повністю задіюєте певні групи м’язів, а саме ті сідниці та підколінні м’язи, які виконують функцію розгиначів стегон. Перекладаючи робоче навантаження на стегна і чотириноги, ви зменшуєте переваги для сідниць і саботуєте результати.
Як цього уникнути: Обов’язково нахиліть таз, щоб тазостегнові кістки рухалися більше до живота.Це заднє обертання зменшує залучення чотириголового м’яза та зосереджує роботу на сідницях і підколінних м’язах.
Тримайте ноги занадто близько або занадто далеко від сідниць
Положення ніг може змінити результати. Тримаючи їх занадто близько або подалі від таза, працюють аддуктори та сухожилля замість сідниць.
Як цього уникнути: розташуйте п’яти на відстані приблизно 30 сантиметрів від сідниць, щоб краще ізолювати м’язи і змусити їх працювати тільки вони. Також переконайтеся, що ваші ноги розділені щонайменше на 6 дюймів, а пальці ноги направлені трохи назовні (приблизно 5-10 градусів). Позиція таким чином дозволяє сідницям виконувати оптимальне скорочення.
Не залучайте ядро
Всупереч поширеній думці, ядро складається не тільки з преса, але і з багатьох інших м’язів, включаючи сідничні. Якщо ви не задіяєте його належним чином, то таз також працює неправильно, і навантаження потрапляє на чотириголовий м'яз і литки.
Як цього уникнути: Перед початком вправи зміцніть серцевину, відштовхуючи тазостегнові кістки вгору і злегка обертаючи таз.
Надто сильно згинає підборіддя
Якщо ви формуєте кут 90 градусів від підборіддя до шиї, нижня частина тіла не працюватиме ефективно під час вправи, оскільки ця поза збільшує силу сили на поперек, відводячи його від сідниць.
Як цього уникнути: не згинайте надмірно підборіддя, а тримайте його лише злегка нахиленим вниз.
