У цій статті ми постараємося внести внесок у отримання хорошої інформації, знищивши, наскільки це можливо, потенційно неправильні та навіть контрпродуктивні переконання та переконання.
та / або піклуватися про своє тіло - це те, що тренування з опором із застосуванням ваг (перевантажень) викликають надмірне збільшення м’язів і, отже, можуть призвести до андрогінії (чоловічих рис). Це велика помилка через незнання - розуміється як обмежені знання - менш досвідчених людей.Якщо припустити, що зростання на рівні м’язів - це не так просто, навіть якщо це так, то достатньо було б зменшити кількість специфічного стимулу - наприклад, у випадку надмірно мускулистих рук, зменшити вправи на біцепс, трицепс L "тренування з вагою (тренування опору) насправді здатні принести значні переваги як чоловікам, так і жінкам без будь -якого непривабливого ефекту; давайте розглянемо їх детальніше.
Інше необґрунтоване, але вкорінене переконання жінок полягає в тому, що аеробні тренування незамінні або рекомендуються для схуднення та підвищення тонусу. Це не зовсім так. Скажімо, аеробні тренування мають численні переваги, одна з яких - можливість великого кінцевого споживання калорій. Насправді 60 -дюймові безперервні аеробні вправи середньої інтенсивності дозволяють споживати кілька сотень калорій (навіть майже тисячу); того ж не можна сказати про тренування з перевантаженнями, які, незважаючи на високу інтенсивність, з огляду на відновлення між сетами, часто мають щільність менше 30% (менше 20 "ефективних із 60"). С "слід зазначити, що функціональні адаптації серцево-судинної, легеневої та метаболічної систем не однакові між двома типами тренувань. Аеробний засіб з великим об’ємом має чудовий вплив на серце, судини, бронхи та параметри крові (холестерин, тригліцериди, глікемія тощо), особливо якщо він характеризується піками вище анаеробного порогу. Тренування з вагою також мають певні переваги, але не порівнянні з описаними раніше.
Перейдемо до третього хибного міфу, насправді тісно пов'язаного з попереднім, а саме: аеробна діяльність дозволяє споживати переважно жири. Енергетичні субстрати, безумовно, змішані, але кількість ліпідів набагато нижче, ніж можна було очікувати, особливо в погано навчені суб'єкти. Це, очевидно, не означає, що їх більше, ніж окислених у тренуваннях з вагою; Більш того, залишок споживаних калорій, що надходить з м’язових вуглеводів (глікоген), покращує чутливість м’язів до глюкози та інсуліну, сприяючи схудненню. Зрештою, покращує метаболізм вуглеводів.
Якщо чесно, треба визнати, що силові тренування з високою інтенсивністю створюють - у більшості випадків - кисневу заборгованість після тренування, більшу, ніж аеробна активність, з високим метаболізмом навіть у години після сеансу. Це не завжди сказано; це насправді також залежить від обсягу тренування та щільності подразників. "Десятиміліметровий" (спортсмен) тренується, створюючи EPOC, про який більшість культуристів можуть тільки мріяти.
, що збільшує базальний обмін речовин і корисно для схуднення.Коротше кажучи, тренування опору є одним із фундаментальних стовпів програми кондиціонування, призначеної для здоров’я та благополуччя, а також для естетичної культури.
це покращення будови тіла. Це означає пов'язування ефективного схуднення зі збільшенням м'язової маси.
Правильно складена програма тренувань з вагою, як у чоловіків, так і у жінок, викликає відсоткове збільшення сухої маси тіла і, відповідно, зменшення загального вмісту жиру в організмі. Якщо дієта контролюється, крім вторинного зменшення відсотка жиру, існує також ефективна втрата ваги (абсолютне зниження).
Багато хто не усвідомлює, що збільшення з одного боку та зменшення з іншого, як правило, врівноважують одне одного, тому цілком можливо, що немає - або лише незначно - зміни загальної маси тіла. Тому вага, який можна записати на вагах, є дуже оманливим, оскільки, наприклад, втрата 2 кг, але гіпертрофування настільки, що вага буде залишатися постійною. Факт залишається фактом, що втрата ваги все ще буде ефективною.
- можливо, саме через збільшення базального обміну.
Дозвольте мені бути зрозумілим, оскільки використання перевантажень, як правило, супроводжується збільшенням поперечних перерізів м’язів (кожного з волокон), а також їх міцності. також за компонентами Через різну гормональну структуру та нервові особливості, у жінок гіпертрофічне явище менш виражене, тоді як вони мають пропорційно більшу здатність до сили. "На гіпертрофію м'язів значною мірою впливає тестостерон, який, будучи основним статевим гормоном" чоловічого " , присутній у чоловіків у 10 разів більших кількостях, ніж у жінок, що є значним розривом між двома статями.
Можливо, вищесказане ще не переконало представниць прекрасної статі; тому ми повторюємо основну перевагу м’язової мускулатури, спрямованої на естетику жінок. Розвиток м’язів, навіть якщо це потребує більше часу, - це інвестиція, яка окупається в довгостроковій перспективі; якщо аеробна діяльність дозволяє негайно споживати калорії, збільшення м’язової маси визначає "прискорення базального обміну, яке триває навіть" у спокої ".М’язи є однією з метаболічно найактивніших та найтратливіших тканин нашого організму, тому основне місце призначення вуглеводів, жирів та харчових білків. Тому калорії, які наше тіло буде споживати під час фізичних вправ, при відновленні та під час повної бездіяльності, будуть більшими. Це фактор, який слід пам’ятати, якщо ви хочете схуднути, оскільки збільшення споживання калорій пов’язане із збільшенням нежирної маси сприятиме правильному зменшенню жирової маси навіть без дотримання строго низькокалорійних дієт - шкідливо в довгостроковій перспективі, оскільки вони виснажують.
Багато жінок побоюються, що збільшення м'язової маси означає збільшення набряклої масивної статури, отже, як "важкої атлетики". Це не реальність. Маючи більшу щільність при тій же вазі, м'яз займає в п'ять разів менше місця, ніж він. Жир ; отже, з більшим відсотком м’язової маси, ви матимете стрункіше, більш спортивне та чіткіше тіло.
