М’язова сила та гіпертрофія: кореляція та застосування у спорті

, також ілюструючи "чому" ці дві характеристики можуть покращити спортивні показники спортсменів загалом, а не поставити під загрозу це - як багато хто досі помилково вважає.

Тому діяльність з вагами, спрямована на розвиток сили м’язів та гіпертрофію, слід додати до загальної спортивної підготовки.

Логічно, що це лише при розумному управлінні принесе свої плоди; навпаки - і це, мабуть, причина, чому багато хто вважає за краще скасувати це, - це може поставити під загрозу нормальний прогрес.

'.

Класифікація сил

Силу можна поділити різними способами; мабуть, найпоширеніша класифікація:

• Абсолютна або максимальна сила: незалежно від маси тіла та швидкості руху, вона являє собою так звану чисту силу, тобто голу здатність рухати опір;
• Відносна сила: завжди максимальна, але по відношенню до маси тіла і незалежно від швидкості руху;
• Опірна сила: це еквівалентно здатності витримувати тривале напруження м’язів з плином часу;
• Реактивна сила: потенціал швидкого перетворення ексцентричного скорочення в концентричне (міотатичний рефлекс);
• Швидка сила: це подача максимальної сили у найкоротші терміни.

Потім розпізнаються інші специфічні підрозділи силових можливостей, деякі з яких є досить важливими, якщо їх використовувати в контексті певних спортивних дисциплін; проте вони не підпадають під сферу застосування цієї статті.

Увага! Не всі знають, що тренування з максимальною силою також безпосередньо впливають на чисту швидкість. Насправді, обидва потребують важливого нервово -м’язового компонента, тому використання великих перевантажень теоретично також може підвищити швидкість, але не навпаки.

Що таке влада?

Влада є продуктом сили і зміщення. На практиці це примусити швидко.

Можна зробити висновок, що зі збільшенням чистої сили та / або швидкості кінцева потужність також зростає.

Однак швидкість-це чинник, обумовлений кількома нервово-м’язовими аспектами, з досить важливою вродженою основою. На максимальну силу також надзвичайно впливає генетика, але вона також корелює з суто м’язовими (а також нервовими) факторами, такими як гіпертрофія.

Що означає "на практиці"? Те, що запас поліпшення сили та стратегія, яка буде прийнята, дуже залежать від ставлення організму, про який йдеться.

Давайте розглянемо прямий удар боксера вправо.

Щоб збільшити свою силу, боксер міг тренуватися на максимальній силі. Однак це може матеріалізуватися у здатності переміщати більшу вагу (наприклад, гантель 2 кг), збільшуючи "ефективність удару та потенційні пошкодження, але не обов'язково (або в будь -якому випадку не пропорційно) для збільшення швидкості жесту" нести. "природний.

І навпаки, тренуючись на швидкість, боксер міг би скоротити час подорожі жесту, але це не збільшило б силу сили, отже, удару та відносний потенціал пошкодження "противника"; в "також слід враховувати, що чиста міцність також залежить від відносної сили та міцності до опору, обидві з яких дуже важливі для дисципліни.

Рішення? Тренуйте обидва аспекти влади, надаючи пріоритет стратегічно найважливішому аспекту.

Якби боксер був повільним через недбалість при складанні загальної підготовки, було б сенс більше подбати про швидкість. Однак, якщо ця здатність вже близька до свого максимального потенціалу, на додаток до її збереження, може бути корисним надати пріоритет нарощуванню сил.

Тому тривалість відновлення, швидкість руху та частота тренувань суворо співвідносяться з ціллю.

Говорячи про інтенсивність, деякі вважають, що:

• Максимальна чи чиста міцність вимагає навантажень від 85% до 100% MR1;
• Гіпертрофічна сила між 70% і 84% MR1;
• Сила опору з навантаженнями <69% від MR1;
• Швидка сила або потужність та реактивна сила зазвичай можуть похвалитися дуже низькими навантаженнями, але відсоток залежить від конкретного випадку.

Примітка: MR1 означає максимальний опір, який використовується для виграшу повторення.

Але це аж ніяк не правило! Також тому, що навчальне навантаження також складається з об’єму та щільності роботи, а не лише з інтенсивності.

і сухожиль, не відмовляючись від подразника сили, а також адаптувати різні структури неконтрактильного типу. Тому він має довгострокову захисну дію, тому його також зазвичай використовують у чисто силових спортивних заходах.

З іншого боку, зростання м’язів вимагає зміни стимулятора з плином часу, а також поваги до суб’єктивного ставлення. Це пояснюється тим, що гіпертрофія - це адаптивна реакція, яка залежить від кількох механізмів, регульованих різними медіаторами, стимульованих на біохімічному або механічному рівні.

Дуже коротко:

• Механічний фактор росту (MGF): м’язового виробництва він стимулюється, перш за все, високою інтенсивністю скорочення м’язів, як концентричною, ексцентричною та ізометричною;
• Соматомедин (IGF-1): також для вироблення м’язів, він стимулюється соматотропіном гіпофіза (GH), який значно збільшується в результаті рухових вправ з високим вивільненням молочної кислоти або дуже тривалим (гіперглікемічна функція);
• Тестостерон: переважно чоловічі статеві залози, він збільшується після силових тренувань;
• Інсулін: неселективний анаболічний гормон для м’язів і залежить від дієти.

Зі сказаного можна вивести три дуже різних механізму:

• один механічний і зосереджений на максимальній інтенсивності скорочення; в цьому випадку потрібно було б працювати над максимальною силою;
• біохімічної та зосередженої як на "інтенсивності скорочення, так і на виробництві молочної кислоти; в цьому сенсі, а не надмірно збільшувати кількість повторень, має сенс збільшити час м'язового напруження, наголошуючи на ексцентричній роботі - що, крім того, стимулює «збільшений перетин;
• одна біохімічна та зосереджена на відновленні та суперкомпенсації; інсулін зростає з їжею, особливо з вуглеводами.Концентруючи їх після тренування разом з білками, цей анаболічний приріст можна оптимізувати.

"Таким чином, гіпертрофію можна тренувати за допомогою періодів" чистої концентричної сили ", з дуже високою інтенсивністю, низькими повторами та великими відновленнями, до періодів" чистої гіпертрофії ", з тривалим часом напруги (TUT), більш високими повторами, наголосом у ексцентричні та ізометричні фази та менша кількість відновлення.

Дієта при гіпертрофії є ​​висококалорійною, але вона повинна бути правильно розподілена між енергійними макросами і добре організована у найважливіші моменти дня (навколо тренування).

з перевантаженнями), щоб не навантажувати організм і дозволяти вам завжди надходити свіжими на конкретне навчання.

У разі занять спортом, який вимагає високого рівня сили, а вага тіла зводиться до мінімуму, наприклад, для єдиноборств, боксу чи легкої атлетики, рекомендується тренуватися з навантаженнями вище 85% MR1 - для того, щоб працювати переважно на нервовій Навпаки, це стосується інших дисциплін, де м’язова маса є позитивним чинником, наприклад, регбі та американський футбол.