Планки є одними з найкращих вправ для зміцнення ядра, але, хоча вони приносять величезну користь цій частині тіла, вони також можуть викликати біль або травму ліктів.
Це відбувається тому, що під час виконання дошки більша частина ваги і тиску передається безпосередньо від плечей до ліктів, які тиснуть на підлогу, особливо якщо ви не можете розподілити частину зусиль на передпліччя.
На щастя, однак, існує кілька способів полегшити цей дискомфорт.
і сідниці завжди скорочувалися під час виконання вправи.
Ось чому, щоб уникнути болю під час настилу, це може допомогти додати зовнішню амортизацію між ліктями та підлогою. Зробити це просто, просто використовуйте дві килимки замість однієї або покладіть рушник або одну невелику ковдру під лікті.
Змініть положення дошки
Інший варіант - навіть трохи змінити спосіб дощок, щоб допомогти перерозподілити тиск на лікті.
Пропозиція може полягати в тому, щоб спробувати виконати цю вправу з більш високого положення, яке ви приймаєте, роблячи віджимання. Безперечно, це більш складний варіант, ніж основний, і він менш тренує серцевину, оскільки він також утримує плечі та грудні клітини в зачепленому стані, але менш лютує на ліктях і зменшує ризик болю або травм.
Збалансуйте масу свого тіла
Замість того, щоб тиснути на ліктя весь цей тиск, ви можете спробувати відрегулювати масу тіла, розставивши пальці так, щоб уся долоня лежала на підлозі.
Ця техніка краще, ніж тримати руки в кулаку, тому що вона дозволяє їм поглинути деяку вагу, яка в іншому випадку була б на ліктях.
Тому, щоб уникнути болю, повільно і свідомо переміщайте вагу тіла вперед, щоб він більш рівномірно розподілявся по руках, а не по ліктях.
Щоб отримати ще більше переваг, зробіть те ж саме, але навпаки: повільно і свідомо перенесіть свою вагу назад так, щоб більша її частина лягала на ваші стегна, ноги, стопи, а не з’єднувалась з ліктями.
Використовуйте м’яч для пілатесу
Хорошою ідеєю також є використання м’яча для пілатесу, щоб послабити тиск на лікті, поклавши його під передпліччя. Єдина застереження в цьому випадку - стежити, щоб сідниці та стегна залишалися напруженими під час використання м’яча, щоб тіло було завжди прямим, а руки вирівняними, а плечі - над ліктями.
Зробіть дошку з гантелями
Якщо ви продовжуєте відчувати біль у ліктях навіть після внесення деяких описаних змін, це означає, що класичний варіант цієї вправи надто вимогливий до суглобів. Це не означає, що потрібно відмовлятися від виконання вправи, а шукати дійсні альтернативи, наприклад, спробувати зробити планку з прямою рукою, використовуючи гантелі.
Покладіть дві гантелі на підлогу і тримайте їх руками. Хоча поза нагадує положення дошки в положенні віджимання, це зробити менш складно.
Інша альтернатива - тримати руки прямо, з одним або обома колінами на підлозі. З цього положення підніміть одне коліно на кілька секунд, потім опустите його. Повторіть послідовність з іншого боку і збільште час високого коліна утримувати поступово з плином часу.
Змінити зміст дошки
Якщо ви не любите вносити зміни у свої вправи і вважаєте, що додавати м’які подушки незручно, зміна дошки може допомогти вам отримати переваги цієї вправи, але без шкоди для ліктів.
Імітуйте рух дошки, але ляжте на спину і тримайте тяжкості на грудях, щоб зачепити верхню частину тіла. Потім підніміть ноги з підлоги, щоб зачепити серцевину, стежачи, щоб нижня частина спини залишалася на землі.
Використовуйте лавку
Останній варіант - підтримати верхню частину тіла на лаві. Таким чином, ви зможете повністю зняти вагу з ліктів.
Цей варіант також підходить, коли ви не можете тримати дошку довго.
