Насправді відомо, що фізична активність примирює відпочинок, але не для всіх і / або в рівній мірі. Насправді, вплив рухових вправ на мозок також може бути негативним для сну.
Як ми побачимо, це залежить від численних факторів, які розумно вдасться зменшити ці неприємні незручності.
Перейдемо до деталей.
достатньо, щоб цю умову шукали при бажаній руховій активності.Насправді, не було б потреби наводити приклади, що межують з очевидністю. Навіть найсидячіші з добрих читачів за своє життя зробили б принаймні дуже довгу прогулянку або навіть простий рух. Сон гарантований.
Ми також думаємо про дітей. Будь-який предмет у до- або постпубертатному віці, якщо його залишати грати щодня на свіжому повітрі, легко засинає як вранці, так і відразу після вечері.
Але чи справді це так просто?
Суб’єктивність, тип навчання та якість сну
Цілком природно, що в будь -якому предметі, вводячи або видаляючи фізичні вправи, або збільшуючи або зменшуючи загальну рухову активність, можна отримати позитивний чи негативний вплив (прямий чи непрямий) на сон та загальний відпочинок.
Але ми не всі однакові, тому мінімальне тренування, а також максимальне, змінюється залежно від суб’єктивного сприйняття та стану. Як завжди, занадто багато може задушити!
Цікаво також відзначити, що хоча певні види тренувань, виконані певним чином, мають безперечний терапевтичний ефект, інші форми фізичних вправ можуть знизити якість сну та перешкодити вам достатньо відпочити.
Найкраща вправа для поліпшення сну також залежить від віку.
Наприклад, деякі дослідження показали, що помірні фізичні навантаження протягом декількох тижнів можуть покращити якість сну та тривалість сну у підлітків.
І навпаки, за той самий період часу було показано, що важкі фізичні вправи скорочують тривалість сну деяких підлітків і іноді можуть збільшити час, необхідний для засипання.
Це не означає, що у великій кількості регулярні вправи можуть допомогти здоровим дорослим краще спати, подовжуючи тривалість сну, покращуючи його якість та скорочуючи час, необхідний для засипання.
Порушення сну і фізичних вправ
Для дорослих з порушеннями сну потреба вправи може бути різною.
Одне дослідження підкреслило корисність помірних тренувань з опором та вправ на розтяжку (для пружності та гнучкості м’язів) у цій галузі.
Подібним чином, суб'єкти, які брали участь у помірних аеробних заняттях, повідомили про зменшення часу початку сну, меншу кількість епізодів пробудження вночі, більшу тривалість, більшу ефективність сну та меншу загальну тривожність.
як метаболічні, так і периферичні, специфічні гормональні та нервові регуляції, взаємодія з навколишнім середовищем, можлива соціалізація, отже, емоційна прихильність, дозвілля тощо.
З чисто психологічної точки зору, навіть невеликі фізичні навантаження можуть покращити настрій і когнітивні функції, зняти тривогу, зменшити ризик неврозів та численних органічних захворювань (ожиріння, хвороби обміну речовин та суглобів тощо).
У кількох рядках ми б уже з'ясували основні механізми, які виправдовують терапевтичний вплив фізичних вправ на сон; проте цей механізм можна змінити.
Існують певні обставини, пов'язані з тренуванням, які можуть перешкоджати сну. Давайте подивимося, які і чому.
звичний. Про це ми поговоримо в окремому параграфі.Тренування перед сном: надмірна тимчасова близькість між фізичними вправами та відпочинком d
Для багатьох тренування перед сном є справжньою необхідністю.
Особливо з логістичних чи тимчасових міркувань, наприклад, у разі зміни працівників чи нічних працівників (наприклад, кондитерів та пекарів), іноді неможливо вибрати різні моменти дня від тих, що передували іншим, щоб спробувати свої сили у звичному режимі сеанс фізичних рухових вправ.
Перш за все, завдяки послідовному вивільненню катехоламінів (збуджуючих нейромедіаторів), активації мозкових нервів, збільшенню базального обміну речовин і температурі тіла, за цих обставин можуть виникнути значні труднощі при засипанні навіть протягом кількох годин після тренування.
Крім того, ми не повинні забувати, що після фізичних навантажень «обов'язково» вживати їжу. Було б доцільно вживати як білкові, так і вуглеводні джерела порціями, пов'язаними з виконанням сесії.
Тут виникають додаткові проблеми, оскільки травлення може погіршити сон, сам по собі вже «на балансі», завдаючи остаточного удару і запобігаючи засинанню, погіршуючи загальну якість відпочинку, перериваючи його передчасно - навіть для сечовипускання - тощо. І не будемо говорити про наслідки травлення для шлунка та стравоходу.
Тим не менш, навіть піст - це "поганий сплячий" відпочинку - вибачте за каламбур. Низький рівень цукру в крові та виснаження запасів глікогену, накладені тренуванням, крім того, що вони сильно стимулюють голод у наступні години, зовсім не сприяють сну; навпаки.
ранні ранкові години покращують якість сну, ніж ті ж денні або вечірні тренування.
Ранкова зарядка також пов'язана з тривалим часом перебування в повільному сні (3 -й і 4 -й етапи сну).
Денна прогулянка тривалістю 10 хвилин і більше також може поліпшити сон наступної ночі.
Ефективне правило - уникати важких фізичних навантажень протягом трьох годин після відпочинку. Вправи в кінці дня можуть підвищити температуру вашого тіла, що в свою чергу може вплинути на початок сну та якість сну.
Деякі дослідження навіть прийшли до такого висновку інтенсивні тренування за годину до сну можуть негативно вплинути на час сну та ефективність.
Йогу та розтяжку можна вважати найбільш підходящими вечірніми заняттями, оскільки вони сприяють почуттю розслаблення та покращують якість сну.
Альтернативно (але це не фізично енергійна підготовка), прогресивна розслаблення м’язів, медитація та інші методи розслаблення або аутогенного тренування є особливо корисними.
; отже, своєрідна недостатня або недостатня підготовка.Нервова система і метаболічний набір спортсмена чудово пристосовані до навантажень. Отже, схильність полягає в тому, що "очікувати" тренувального навантаження "від одного моменту до" іншого ".
Вилучивши цю змінну у повсякденному житті, компонент "позитивного стресу", для якого ми еволюціонували, відсутній як з філогенетичної точки зору, так і, перш за все, з окремої історичної точки зору.
Мозок більше не досягає центральної втоми і, отже, розширює свою автономність. Після всього споживання енергії середньостатистичним спортсменом приблизно вдвічі перевищує споживання сидячого, а поріг толерантності до втоми значно вищий.
Отже, спортсмен, який різко порушує розпорядок дня, повинен спати наполовину? Очевидно, що ні. Але ця дестабілізація вимагає повторної адаптації до малорухливого способу життя, що часто буває м’яко травматичним.
Є багато спортсменів, які через раптову повну зупинку - що стосується перелому кістки - скаржаться на безсоння, дратівливість, тривожні або депресивні симптоми, емоційні та сексуальні труднощі, невідповідну харчову поведінку та збільшення ваги тощо.
- можливо, пов'язаний з іншими активними інгредієнтами, можливо, травами.
Ця молекула повинна допомогти відновити нормальний нервово-гормональний цикл настання сну, регулюючи його.
По -друге, очевидно, що хотілося б спробувати пройти хоча б пару годин, а краще три, між тренуванням і відпочинком. Звичайно, це не завжди можливо.
Однак навіть за допомогою дієтолога було б непогано спланувати харчування, щоб оптимізувати одужання, не заважаючи сну.
Рідкі добавки, наприклад, майже завжди є оптимальним рішенням, оскільки вони поєднують у собі зволожуючу та живильну здатність. Тим не менш, тим, хто страждає від вираженої ніктурії, ми пропонуємо віддати перевагу батончикам і таблеткам або в будь -якому випадку твердій їжі, але передбачити споживання рідини перед тренуванням.
Фармакологічні засоби проти безсоння залишаються "дном". Не тому, що вони болять, а просто з освітніх причин. Однак за рецептом лікаря і, можливо, за консультацією фахівця.
