Очевидно, що для отримання задовільних результатів важливо застосовувати високоспецифічні стимули на основі доказових наукових критеріїв.
З цієї причини за кожним видом підготовки існують методи, іноді різні, але все ж схвалені спільнотою автомобілістів.
У контексті "навчання силі та гіпертрофії" в основному існують дві течії думок, які, очевидно, використовують різні системи; тим, хто вважає за необхідне тренуватись до невдач, і тим, кому корисніше залишатися переважно в буфері.
Обидва мають позитивні та негативні сторони, але нижче ми розглянемо буферне навчання, оскільки - хоча його важливість та ефективність було продемонстровано - об’єктивно більш «суперечливі».
(повтор), запрограмований для кожної серії (набору), без досягнення збою.
Застосовуючи до тренування з опором і (рідше) до гімнастики, буферне навчання вимагає належного управління запасами з конкретною метою - стимулювати м’язи, не виснажуючи їх; згодом ми краще зрозуміємо, чому.
Тому буфер є протилежністю м'язової недостатності? Загалом кажучи, так, але це залежить від типу поломки. Нам потрібно розрізняти технічну помилку, концентричну, ізометричну та ексцентричну, оскільки кожна з них досягається з різними відсотками навантаження.
Наприклад, накладні витрати, що використовуються для найнижчого рівня буфера - найвимогливішого, так би мовити - були б майже накладені на технічний збій (той, що ґрунтується на нездатності досконало виконати останній повтор). Навпаки, це було б дуже далеко від ексцентричної невдачі.
Як ми побачимо, буфер дозволяє модулювати інтенсивність, перш за все, але це не означає, що тренування таким чином зменшує загальне тренувальне навантаження. Навпаки, часто використання буфера дозволяє збільшити тижневу частоту стимулів, тому і щільність, і об'єм.
Для багатьох буфер застосовуватиметься переважно до багатосуглобових вправ (фундаментальних для «старого покоління»), що відповідають за певне збільшення метаболічної та нервової втоми, а також периферичних; Застосування до моноартикулярів і, особливо, до невеликих груп м’язів, у яких невдачі можуть бути досягнуті без великих метаболічних та нервових порушень, є незначними і не дуже розумними.
Знову ж таки, з точки зору застосування, хоча і концептуально протилежне, багато є тих, хто використовує буфер для поступового досягнення виснаження розумним та прогресивним способом.
З іншого боку, слід зробити дуже важливу відмінність: не всі види діяльності використовують буфер однаково. Бодібілдери, пауерліфтери та ті, хто тренує витривалість до сили, мають зовсім іншу концепцію буфера, тому що різні цілі та переважно спортивні жести.
Пауерліфтер, наприклад, буде використовувати буфер, перш за все, для оптимізації багаточастотного мікроциклу жиму лежачи, присідання, станової тяги, військового пресу та веслування.
Бодібілдер, навпаки, міг би скористатися більшою перевагою буфера, який дозволяє йому особливо збільшити щільність (також інших вправ, таких як горизонтальний прес, машина для преса для грудей, горизонтальний шків тощо) всередині самого сеансу.
Однак в обох випадках буфер викликає збільшення об’єму та зменшення інтенсивності.
на конкурентному рівні в молодому віці це показує більшу відповідність між сприйманою втомою та органічною втомою; по суті, цінується краща інтерпретація фізіологічних подразників.
Тому було б недоречним застосовувати буферне навчання для суб’єктів -початківців, які ніколи не усвідомлювали належну м’язову недостатність і, ймовірно, які ніколи не дізналися про ступінь свого єдиного максимального повторення (1 RM) - навіть якщо “Буферне навчання можна легко ігнорувати знання вашого 1 RM.
Ми також повинні поговорити про стан харчування, мотивацію, обсяг нічного відпочинку та одужання тощо, але ми залишимо це питання.
Натомість подивимось, за якими критеріями оцінюється ступінь буфера. Ми говоримо про оцінку Борга та шкалу RPE, які не є синонімами буфера, але, швидше за все, вони були відправною точкою, з якої виникла ця концепція.
, оцінка сприйняття навантаження (RPE) вимірюється балом Борга за спеціальною шкалою.
Це кількісний показник, який використовується як у медицині, так і в спортивних тренуваннях для документування зусиль суб’єкта під час тестування або для оцінки інтенсивності тренування чи змагання.
Оригінальна шкала, представлена Гуннаром Боргом, оцінювала зусилля за шкалою від 6 до 20.
Потім Борг встановив "подальшу шкалу коефіцієнта (R) категорії (C), шкалу Borg CR10, оцінену точно за шкалою від 1 до 10.
Це особливо використовується в клінічній діагностиці задишки, болю в грудях, стенокардії та м’язово -скелетних болів.
Шкала CR-10 більш застосовна до відчуттів, що виникають внаслідок певної "ділянки тіла", наприклад, м'язовий біль, м'язова втома, реакції легенів.
Борга можна порівняти з іншими лінійними шкалами, такими як шкала Лайкерта або візуально-аналогова шкала болю.
Чутливість та відтворюваність результатів по суті дуже подібні, хоча в деяких випадках шкала Борга перевищує шкалу Лікерта.
;Ці дві цілі тісно пов'язані, але не синонімічні.
У міру збільшення поперечного перерізу м’яза в одному і тому ж предметі оцінюється збільшення сили, і, як наслідок чистого тренування цієї здатності, у того самого предмета відбувається збільшення м’язової маси.
Однак тут виникає справжня дискусія між двома течіями думок.
- З одного боку, ми маємо тих, хто вважає, що гіпертрофічний ріст, а отже, і сила можуть проявлятися лише при досягненні такого місцевого стресу, настільки високого, що змушує організм нарощувати скоротливу тканину в очікуванні іншої критичної ситуації. Без виснаження м’язів була б отримана недостатня стимуляція цього ж;
- З іншого боку, ті, хто вважає, що ефективніше наблизити стимули і, отже, збільшити кількість стресових подій, зменшивши при цьому їх сутність; виснаження м’язів призведе до контрпродуктивного збільшення часу відновлення.
Хто правий, а хто неправий? Ні те, ні інше.
У тому сенсі, що м'язовий ріст реагує на різні механізми, деякі з яких випливають із збою результуючої суперкомпенсації, а інші - з внутрішнього механічного вираження жесту.
Тоді в справу вступає суб’єктивність; деякі ростуть і стають сильнішими в одному, а інші ні.
Однак майже завжди, перевертаючи систему та переходячи від одного методу до іншого, ви отримуєте відчутні переваги. Тому пароль "змінюється", але з повним знанням фактів.
І, у всьому цьому, яка користь від буферного навчання?
Буферне навчання - це відмінний спосіб керувати тренувальним навантаженням шляхом модуляції інтенсивності, часто збільшуючи об’єм та / або щільність та / або частоту подразників у межах одного мікроциклу. Навчання резерву представників підпорядковується багаточастотному принципу.
Крім того, буфер особливо корисний для роботи з періодами плато продуктивності.
Типові для тих, хто вже прагне до невдач, а іноді і для тих, хто надмірно виснажує м’язи, вони можуть обмежувати зростання і вимагати «уповільнення».
На цьому етапі структурування розумного буфера (наприклад, з прогресуванням) може дозволити вам відновити рівно стільки, скільки потрібно для відновлення та відновлення роботи з помилкою; це чудовий приклад взаємодоповнення двох методів.
Давайте зробимо ескіз короткого пояснення того, як структуровано управління навчальним буфером.
