Shutterstock
Це передбачає "точне, і часто трудомістке, складання детальних програм харчування, з чітко визначеними відсотками макроелементів, яких слід дотримуватись щодня. Тим не менш, не є само собою зрозумілим, що кожна система дотримується однакових методологічних критеріїв для розрахунку та оцінки.
Навпаки, за винятком тих, хто дотримується "академічної" лінії - яка "повинна" якось стандартизувати modus operandi - у кожного свій шлях.
У наступній статті ми будемо говорити про так звану «циклічну дієту», систему харчування, покликану максимально збільшити фізіологічний розвиток сухої маси і водночас зменшити кількість жиру в організмі.
Ми, очевидно, обговоримо принципи, які його регулюють, і, перш за все, реальну ефективність чи застосовність, які він може продемонструвати у сфері фітнесу та бодібілдингу.
Для отримання додаткової інформації: Полювання на свиней: з чого він складається? постійна-характеризується споживанням вуглеводів приблизно 50-60% від загальної добової кілокалорії (ккал) (загине), тоді як жири повинні становити відповідно 25-30%, а білки займатимуть залишок.
У спортсменів рекомендована квота на білок повинна зрости, зокрема, дотримуючись низькокалорійної дієти - необхідної для зниження ваги - досягаючи кількості навіть вище 2,2 г білка на кілограм (кг) кг тіла.
Справа в тому, що здебільшого частка енергії, спожитої їжею, та розподіл макроелементів залишаються незмінними з плином часу - логічно передбачаючи їжу чи дні «обману».
, ніколи не було можливості заздалегідь встановити та керувати нею - не забуваймо, що в 1900 -х роках Італія більшість свого часу проводила як країна Третього світу; для багатьох проблема полягала в тому, щоб знайти щось поїсти, а не "вибрати".
"Поточна" харчова математика ", якою ми користуємося менше півстоліття, по суті народилася для захисту населення від ожиріння та метаболічних патологій (цукровий діабет 2 типу, первинна артеріальна гіпертензія, гіперхолестеринемія, гіпертригліцеридемія, гіперурикемія тощо). ); сьогодні, однак, цей підхід також підтримується важливими "естетичними потребами".
Ось як встановлення точної квоти на їжу та напої стало, як ніколи, необхідністю для виживання. На жаль, пандемічне ставлення до ожиріння все ще важко зупинити.
і парасимпатичний вегетативний спокій;Саме на цій теорії народжується новаторська концепція циклічного харчування, яка повинна ігнорувати фіксоване призначення калорій та стандартизований розподіл макроелементів (вуглеводів, білків та жирів).
Для багатьох реорганізація харчового життя на циклічній основі дає можливість відновити природність ритмів, таких як регуляція нервової системи, енергетичних систем, гормональних потоків.
Ми могли б переглянути, як ми харчуємось, поширюючи шаблони щоденно на реальні періоди (кілька днів або навіть тижнів).
Все це широко використовується в системі Hunting Pig Out (H-PO), де частка споживаної енергії в тижневий період залишається незмінною, як і розподіл енергетичних макросів, також підходить для спортсменів, бодібілдерів та любителів фітнесу. які хочуть покращити свій склад тіла.
), споживання енергії без бажаної діяльності близько 1950 ккал / день та витрати на рухову активність близько 350 ккал / день протягом 2 днів на тиждень. Загальна енергія, яку потрібно споживати, складе 14350 ккал на тиждень ( / тиждень), або 2050 ккал / день, для абсолютного обслуговування.
Враховуючи «класичне» керування дієтою, 50-60% вуглеводів, 25-30% жирів і решта білків будуть віднесені. Або ви можете почати з кількості білка на основі ag / кг (ми не входимо в переваги коефіцієнта, який залежить від різних факторів), перетворити його в калорії, додати показники жирів і нарешті отримати залишок енергії вуглеводів, з яких отримують грам.
Очевидно, ми могли б розглядати дещо інші відсотки, але в принципі ми дотримуємося цих параметрів.
Однак згодом ми будемо застосовувати набагато більш «дорогий» метод для спортсменів, розраховуючи його на основі грамів на кг (г / кг).
Приклад щоденного годування
Приклад, пам’ятайте, наводиться з урахуванням загальної маси (85 кг), а не нежирної. Коефіцієнти, які можна накласти на зазначені вище відсотки, приблизно такі:
- Білок (P): 1,5 г / кг;
- Жири (L): 0,75 г / кг;
- Вуглеводи (CHO): x г / кг (залишок до 2050 ккал на день або 14350 на тиждень).
На даний момент, бажаючи мислити щотижня, а не щодня, ми мали б:
- П / тиждень: 127,5 г х 7 днів = 892,5 г (3570 ккал);
- Л / тиждень: 63,8 г х 7 днів = 446,3 г (4016,7 ккал);
- CHO / тиждень: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 ккал / 3,75 ккал (коефіцієнт енергії 1 г CHO) = 1803,6 г.
Приклад циклічного живлення
З огляду на принцип циклічного харчування, ми розробимо дієту, що стосується днів тренувань та відпочинку, тому не ідентична між 1 -м днем, 2 -м днем, 3 -м днем тощо, але з повагою до запланованих тренувань.
У дні тренування (2300 ккал) вміст білка та жиру залишатиметься низьким - 1,0 г / кг (отже, 85 г) та 0,5 г / кг (отже, 42,5 г) відповідно; отже, роблячи отриманий розрахунок, вуглеводи становитимуть переважну частку (420,7 г), або майже 5 г / кг.
Під час прийому їжі безпосередньо після останнього тренування та протягом наступного дня квоту білка можна значно збільшити, а отже, знизити вуглеводи (а для деяких навіть навіть небагато жирів), щоб максимізувати ефект. Відновлення та нарощування м’язів.
Білки можуть досягати 2,2 г / кг (отже, 187 г) і - підтримуючи постійні жири - 3,7 г / кг вуглеводів.
Але будьте обережні, розрахунок повинен враховувати, що цей останній варіант перетинає споживання калорій протягом тренувальних днів з розбивкою, а не відновленням наступного дня. Отже, для тих, хто не хоче сходити з розуму, це могло б бути зосередити всі білки дня тренування на вечірній трапезі та застосувати повторний розрахунок до наступного дня (неділя).
З понеділка по четвер (дні відпочинку з 1950 ккал / день) можна було б зберегти нормальну квоту білка, тобто 1,5 г / кг (отже, 127,5 г / добу), що є вищою квотою жиру, ніж попередні, що дорівнює 1,0 г / кг (отже, 86 г / день) та залишкові вуглеводи:
г CHO / день = 1950 ккал - P ккал - L ккал = 666 ккал / 3,75 (ккал / г) = 177,6
Для нашого суб’єкта 177,6 г / добу вуглеводів дорівнює 2,1 г / кг.
Тижнева кількість калорій однакова, але розподіл енергії та енергетичних макроелементів змінюється.
Іншими важливими моментами, яких слід дотримуватися при циклічному харчуванні, є здорове та правильне харчування; по -перше, добре віддати перевагу натуральним продуктам, а не промислово обробленим, навчитися готувати.
все і заново складіть схему.
Крім того, як показують останні дослідження, метаболізм розумніший, ніж ми думаємо. Це правда, що існують ритми та механізми, щоб "максимально використати", наприклад, відоме анаболічне вікно після тренування. Але так само вірно, що процеси будівництва та руйнування припиняються, коли вони закінчують свою роботу; у них, звичайно, немає таймера.
Вживання меншої кількості білка після тренування, навіть якщо воно не має логіки, не заперечує того, що ви робили у тренажерному залі.Звісно, відновлення відбуватиметься повільніше, р відкладеться, так би мовити, але рано чи пізно це все одно відбудеться.
По -іншому, якщо говорити про калорії. Насправді правильно концентрувати більше енергії з їжею в дні тренувань, але тільки в тому випадку, якщо цей пробіл неможливо ефективно усунути.
Наприклад, велосипедист -аматор, який проїжджає 300 км між суботою та неділею і працює за фахом працівником, безперечно, знаходить перевагу у «збільшенні» споживання енергії у дні тренувань, а не в середньому за тиждень.
З іншого боку, суб'єкт, який тренується з вагою 3-4 дні на тиждень, може безпечно стабілізувати дієтичне споживання, досягаючи тих самих результатів з точки зору самопочуття та результатів, як і при циклічній дієті.