Подивіться відео
- Перегляньте відео на youtube
Що стосується заліза, класичні таблиці харчування, які показують середній вміст мінералу в різних продуктах харчування, можуть обманути. Насправді важливо не стільки абсолютна кількість заліза, скільки його біодоступність, тобто фактичний відсоток, який наш організм здатний поглинати та використовувати.
Класичний приклад - шпинат, їжа, досить багата залізом, але в якій дорогоцінний мінерал поєднується з іншими речовинами, що суттєво обмежують його засвоєння.
Отже, перш ніж запитувати, які продукти багаті залізом, ви повинні знати, що впливає на біодоступність мінералу в конкретній їжі.
Фактори, що знижують засвоєння заліза:
фітинова кислота та фітати, щавлева кислота та оксалати: речовини, що містяться у рослинних продуктах, особливо какао, цілі зерна, шпинат, бобові та ревінь; надлишок клітковини також обмежує біодоступність елемента.
Наявність інших мінералів: існує конкуренція за засвоєння заліза та цинку; навіть надлишок кальцію може зменшити його засвоєння.
Чай і кава (дубильні речовини), фосфати, деякі ліки (антибіотики, антациди) та деякі патологічні стани (гіпохлоргідрія, синдроми мальабсорбції, діарея тощо).
Фактори, що збільшують засвоєння заліза:
продукти, багаті вітаміном С і лимонною кислотою (цитрусові);
цукру та амінокислоти.
У кількісному вираженні:
здорові люди засвоюють близько 10% харчового заліза (цей відсоток збільшується до 20-30% в умовах дефіциту); зокрема, кишечник здатний поглинати від 2 до 10% заліза, що постачається рослинами (тривалентне або негемігелізове залізо), і між 10-35% того, що міститься у тваринних джерелах (двовалентне або гемізолізо).
У світлі цих уявлень ми можемо підійти до таблиць харчування з критичним настроєм:
