Рекомендована добова потреба в цих амінокислотах:
- 40 мг / кг / день для валіну;
- 23 мг / кг / добу для ізолейцину;
- 20 мг / кг / день для лейцину.
В цілому приблизно 80 мг / кг / день, що дорівнює приблизно 6 г / добу (співвідношення 2: 1: 1) у суб'єкта вагою 70 кг.
У м'ясі близько 20% білка складається з ВСАА (приблизно 100 г ВСАА на 100 г).
Не доведено, що у спортсмена вони допомагають синтезувати більшу м’язову масу.
По -друге, перш ніж докласти зусиль, вони можуть бути корисними Ньюсхолм, щоб протидіяти надходженню триптофану в спинномозкову рідину, отже, зменшити синтез серотоніну і, як наслідок, відчуття втоми.
Вони також можуть виконувати роль мазків крові.
Після навантажень вони можуть сприяти одужанню.
Вони можуть перетворюватися на глютамін і зменшувати ризик інфекцій.
Однак амінокислоти з розгалуженим ланцюгом широко присутні в білках звичайних продуктів харчування (див. Таблицю), які, отже, при споживанні в потрібних кількостях здатні повністю покрити хоча і збільшені добові потреби спортсменів у харчуванні.
Вказівка на співвідношення 2: 1: 1 між лейцином, ізолейцином та валіном може бути мотивована спробою встановити у дієтичних продуктах, що містять ВСАА, співвідношення, з яким три амінокислоти присутні, в принципі, у більшості їжа.
Це означає, що, наприклад, у 100 г сирої шинки міститься близько 5,5 г ВСАА, не шукаючи їх в іншому місці (наприклад: у добавках); єдиний недолік полягає в тому, що 100 г шинки також містить жир тощо, тому доцільно звертатися до неї у тих випадках, коли ви також хочете перекусити після тренування: в цьому випадку вона ідеальна.
ХАРЧУВАННЯ
БІЛКИ (г)
ВАЛІН (мг)
ІЗОЛЕЙКИН (мг)
ЛЕУЦИН (мг)
Сухарі
11,3
540
427
830
Тип хліба 00
8,6
375
337
621
Манна паста з манки
10,9
544
455
834
Сушений нут
20,9
966
892
1609
Сушена квасоля
23,6
1085
990
1799
Свіжий горох
5,5
226
201
342
Бичачий
19,0
1018
933
1566
Телятина
19,0
1018
933
1566
Свиня
21,3
1218
1139
1741
Куряча грудка
23,3
1384
1153
1955
Бресаола
32,0
1687
1608
2651
Сушена шинка
26,9
1416
1392
2234
Печінка
20,0
1292
1070
1886
Тріска
17,0
910
816
1484
Скумбрія
17,0
1357
957
1636
Підошва
16,9
903
817
1336
Олія тунця
25,2
1392
1198
2029
Форель
14,7
784
666
1028
Качіотта
21,1
1140
920
1720
Зростання
16,1
820
630
1250
Сир моцарелла
18,7
1360
1280
2880
Пармезан
33,5
1800
1421
2450
Рікотта з овець
9,5
575
484
1021
Йогурт інтер
3,8
210
160
300
Ціле яйце
12,4
823
657
1041
Маточне молочко
10,0
390
500
770
З Національного інституту харчування, таблиці складу продуктів харчування. Грудень 1997 року
природно присутній в організмі людини, основна біологічна роль якого - постачати м’язи енергією у вигляді АТФ.
Людина втрачає близько 2 г креатину на день, але може синтезувати лише 1 г на добу; решту потрібно вживати разом з м’ясом.
М’ясо містить близько 4,5 г креатину на кг.
Максимальна концентрація м’язів людини також становить близько 4 г / кг.
Креатин, прийнятий всередину, надходить у кров і звідти надходить у м’язи.
Креатин та його функції
У м’язах в основному міститься фосфокреатин, який передає високоенергетичний фосфат АДФ і перетворює його в АТФ (механізм енергії алактацидів)
Аеробний АТФ утворюється в мітохондріях, які, однак, не можуть вийти; потім він видає свій фосфат креатину, який перетворюється на фосфокреатин і виводить високоенергетичний фосфат.
Креатин також є буфером Н +.
Скільки креатину вам потрібно?
Вживання креатину може бути корисним лише людям з дефіцитом м’язів (тобто загалом близько 120-130 г для тих, хто важить 70 кг).
Для інших достатньо невеликих кількостей, що дорівнює приблизно 2-3 г / добу.
Креатин не має токсичної дії у дозах, що використовуються регулярно.
