Харчування і спорт

або ліпіди, незалежно від того, мають вони чудову якість, наприклад, оливкова олія екстра незайманої якості, або менш цінні, наприклад, певні олії насіння, виробляють більше калорій, ніж усі інші поживні речовини: до 9 калорій на грам, проти 4 калорій у грамі вуглеводів або білків.
Але проблема не тільки в калоріях, але є багато інших функцій, які жири можуть виконувати, залежно від різної хімічної структури:

у хорошому (носії жиророзчинних вітамінів, складових клітин та інших важливих органічних структур);
у поганому (вони сприяють збільшенню маси тіла, але також утворенню атеросклеротичних бляшок в артеріях).

Тому, хоча жири також є невід’ємною складовою нашого раціону, бажано не їсти надто багато, особливо якщо мова йде про жири тваринного походження.

Перед тренуванням або змаганням добре уникати занадто жирної їжі, такої як вершкові сири, смажене, десерти з вершками та вершками.

. Відомо близько двадцяти різних амінокислот, і, залежно від кількості та порядку їх розташування, існують різні типи білків.З двадцяти амінокислот лише вісім вважаються незамінними для нашого організму, які можуть отримувати їх тільки з їжею, обидві тваринного та рослинного походження.

Білки є цінним і незамінним матеріалом для росту, підтримки та оновлення всіх клітин організму.Але коли калорій не вистачає, наприклад, під час посту, організм втрачає речовини, які він не може самостійно виробляти і з яких він повинен надходити зовні - з продуктами, що містять усі амінокислоти, які є найдрібнішими елементами, з яких утворюються білки.

Потреба в білках особливо велика саме в період розвитку, особливо у молодих людей, які займаються спортом. Тому продукти, які забезпечують цінні амінокислоти (молоко та всі його похідні, м’ясо, риба, яйця, бобові, пов’язані зі злаками), не повинні відсутні і їх неможливо безкарно замінити іншими, які не містять усіх необхідних амінокислот.

Однак, оскільки білки також містять азот, не варто перестаратися з порціями м’яса, яєць та сирів, оскільки надлишок білкової їжі не покращить м’язову силу, але змусить нирки працювати понаднормово, щоб видалити залишки токсичного азоту .
Це може статися не стільки при нормальному харчуванні, скільки коли погані консультанти, включаючи іноді сімейного лікаря або спортивного лікаря, пропонують непотрібні або небезпечні добавки білкових добавок, включаючи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.

Вчені сходяться на думці, що для дітей, які регулярно займаються «спортивною діяльністю», щоденна потреба в білку повинна становити приблизно 1,2 - 1,5 грам білка на кілограм ваги, тоді як для малорухливих дорослих їх вже достатньо 0,8 - 1 г / кг.
Тому при прийомі добавки, що містить амінокислоти або білки будь -якої природи, слід бути обережним, щоб зменшити споживання інших продуктів з високим вмістом білка разом з їжею.

У 14 основних прийомів їжі на тиждень рекомендується вживати:

м’ясо: 3-5 разів, чергуючи всі види м’яса, включаючи бресаолу та шинку;
риба: 2-3 рази, бажано блакитна риба або нарізана риба, аквакультура або заморожена риба, але також консервований тунець;
яйця: 2 рази;
сири: 2-3 рази;
бобові з крупами: 2-3 рази: (супи з макаронних виробів та квасолі, рису та гороху тощо)

Білки, необхідні малорухливим особам, складають приблизно 0,8-0,9 г / кг / добу.
У тих, хто займається спортом, ця потреба зростає:

на певних фазах тренування відбувається збільшення м’язової маси;
білок також споживається під час тренування;
при тій же масі тіла оборотність більша, оскільки маса білка більша (вона також збільшується з 14% до 21%);
навчання саме по собі збільшує плинність.

Щоденна потреба білка у спортсмена може досягати до 2,5 г на кг / добу. Однак добре, що споживання білка розподіляється в різний час доби:

за кожен прийом їжі засвоюється не більше 30-35 г білків
якщо запас білка розподіляється протягом дня, результати тренування будуть більшими

Пам'ятайте, що:

М’язи збільшуються, якщо окремі волокна збільшуються в об’ємі (гіпертрофія)
"Гіпертрофія виникає, якщо с" - це синтез нових білків
Тренування (проти опору) є "тренувальним стимулом" для гіпертрофії
Синтез нових білків може відбутися лише за наявності «сировини», амінокислот

В організмі немає послідовних відкладень амінокислот; якщо ви приймаєте всі білки за один прийом їжі, можливо, у вас не буде «сировини» (амінокислот), коли організм здатний синтезувати нові білки. М’язова маса збільшується менше, ніж могла б.