Вступ
Однією з найпоширеніших скарг серед відвідувачів тренажерного залу є постійне відчуття, що тренувальні схеми йдуть одна за одною без логіки, вони не приносять бажаних результатів.
Нижче наведено план роботи, організований на мезоциклі; повторне повторення займе більшу частину річного періоду.
Перші 16 тижнів були організовані "лінійним" способом, починаючи з фази анатомічної адаптації та поступово досягаючи можливості використовувати все більш важкі навантаження в повній безпеці.
У конфігурації 8-тижневого циклу (повторюючи його двічі, отримується 16-тижневий цикл), який передбачає розподіл окремих навчальних підрозділів, вже існують "цільові" періоди регенерації: отже, нічого не залишається випадковості.
Мезоцикл
1, 2 і 3 тижні
4, 5 і 6 тижні
7 і 8 тижні
довести кількість повторів до межі
Вправи, зазначені в таблицях, під час розробки програми не слід замінювати, але всі їх варіанти можна використовувати поступово. Наприклад: Lat машина з великим або середнім зчепленням або з тразибаром; Хрести на лаві, нахилені під 30 ° або 20 °; тощо. тощо.
Що стосується серії, що виконується (час відпочинку між підходами тощо), то від тренування до тренування в головній вправі необхідно подивитися на діаграму № 1; є три способи, які можна прийняти: з роботою ( серії х повторів) майже постійні; зі збільшенням робочого об'єму (приблизно) на 5%;; зі збільшенням робочого об'єму (приблизно) на 10%. Очевидно, що вони в порядку зростання складності і вибирають режим, а не інше залежить від рівня спортсмена.
Інший спосіб збільшити навантаження отримано зі схеми № 2 (що стосується «вторинних» вправ), де ми можемо вибрати 2 режими роботи: рівень 1 (який є простішим) та рівень 2 (який передбачає більший стандарт стандартів).
Зрештою, у вас є 6 (3, що випливають із схеми № 1 для 2, що випливають із схеми № 2) рівнів, які можна вибрати. Щоб краще "візуалізувати" тенденцію обсягу робіт у залежності від комбінацій між схемами 1 і 2, подивіться на відносний графік.
Крім того, схеми можна виконувати відповідно до моделі "інтенсифікації" або "накопичення".
У першому випадку вам доведеться натиснути до межі з першої серії (за винятком розминки), в якій - якщо ви добре вибрали вагу (більш -менш ту, що зазначена у стовпці, що відноситься до% від стелю буде прийнято) - ви виконаєте приблизно повторення, зазначені. в передостанній колонці діаграм; у наступній серії, втомившись від попередньої серії, вам доведеться виконати всі повтори, які будуть (без сторонньої допомоги!) навіть якщо вони будуть меншими за вказані.
Однак у другому випадку вам доведеться виконувати повтори, зазначені у передостанній колонці у всіх зазначених серіях; це означає, що серія не висунута до межі з першого і, крім того, що% стелі, яку слід прийняти для навантажень, значно нижча, ніж зазначена у відносному стовпці. Увага, однак: при цьому другому методі використовуються менші навантаження, але накопичений обсяг роботи (n ° повторень) буде більшим.
Можливо, в першій половині ви можете використовувати модель "накопичення", а в другій половині - модель "ескалації". Іншим (дуже продуктивним) рішенням є прийняття двох моделей по черзі (кожні 3 або кожні 6 тренувань), але я думаю, що ви серйозно ризикуєте заплутатися, тому я рекомендую цей варіант, коли ви ознайомитесь з цими процедурами.
Нижче наведені діаграми, що відносяться до "базової" вправи (діаграма 1) навчального заняття та другорядних вправ (діаграми 2, 3 і 4).
На діаграмах кожен рядок відповідає одному з 12 тренувань (на таблицю), які складають 16-тижневий цикл; серії розминки не вказуються, але - для кожної ділянки м’яза - вам доведеться виконати 1-3 з 5 повторень з поступово зростаючими навантаженнями, перш ніж перейти до фактичної серії, зазначеної на діаграмах.
На схемі 1 повтори вибираються у стовпці обраного вами режиму (постійний обсяг; збільшення на 5%; збільшення на 10%).
Аналогічно, на схемі 2, повтори вибираються у стовпці вибраного вами рівня (1 або 2).
Схеми 3 та 4, з іншого боку, не зазнають змін, якщо вибрані методології змінюються.
Схема 1
(тип A, B або C) n °
V = вартість.
(V + 5%)
(V + 10%)
підлягає прийняттю
до першої серії
серія
Схема 2
(тип A, B або C) n °
(Рівень 1)
(Рівень 2)
підлягає прийняттю
до першої серії
серія
Схема 3
Тренування
(тип A, B або C) n °
підлягає прийняттю
до першої серії
серія
Схема 4
Тренування
(тип A, B або C) n °
серія
не до межі
Можливо, описане трохи складне, але запевняю вас, що це зовсім не так.
Щоб ви краще розуміли речі - збираючи разом дані, що стосуються діаграм і таблиць, - я наведу вам два приклади того, як повинна бути структурована програма; один, що стосується дев’ятого тренування, таблиця А, з модальністю V + 5%, рівень 1 та модель «інтенсифікації», а інша, що стосується четвертої тренування, таблиця С, з модальністю V + 10%, рівень 2 та модель «накопичення»):
Як ви можете бачити з практичних прикладів, викладених вище, "середній" обсяг роботи (серійний номер) навчальних програм, що випливає з комбінацій (їх принаймні двадцять, тому немає "матеріалу для випробування ...) різні схеми, вона не є особливо високою, і це гарантує, що ця робоча пропозиція також буде здійсненною (справді, перш за все!) спортсменами із "середньою" генетикою (так що щойно описана не є "звичайною" програмою "чемпіона" "...) і які не вживають наркотиків.
А тепер давайте трохи підведемо підсумки ситуації ...
за перші 4 місяці - за умови, що ми добре попрацювали у тренажерному залі, дотримувалися «здорової та збалансованої дієти і не були надмірно« нерегульованими »у способі життя - ми, безумовно, здобули та закріпили« основи »фізичної підготовленості (оплата зверніть увагу на наступне важливе поняття: без необхідних "основ" фізична форма лабільна і зникає через кілька днів бездіяльності ...):
- ми зміцнили сполучні структури (слід підкреслити, що адаптація цих структур відбувається пізніше, ніж у інших тканин - м’язів тощо) - і саме з цієї причини необхідно постійно збільшувати навантаження, але розбавляти Тож будьте обережні з тими навчальними макроциклами, де фази анатомічної адаптації нехтуються: вставляючи силові цикли "надто швидко"; ви ризикуєте більше травмувати себе, ніж стати сильним і м'язовим ...);
- ми значно збільшили силу м’язів;
- і - що дуже важливо - адаптації, що стосуються пунктів 1 і 2, були досягнуті, зовсім не нехтуючи гіпертрофією, і навіть значно збільшивши її!
