Під редакцією доктора Давіде Сганцерли
Програма складається з 20 тренувань, розділених на 4 тижні, які потрібно проводити за 1 місяць до початку чемпіонату.
Використовувані засоби навчання:
Міцність: (ізометрична - концентрична - пліометрична - пружна);
Опір: (удар з варіаціями швидкості - з перебоями);
Швидкість: (спринт у лінії - спринт зі зміною напрямку);
Профілактика: (стійкість ядра - розтягнення - пропріоцептивність).
Використовуваний матеріал:
Міцність: килимки, м’ячі, гумки, перешкоди 50 см, понад 8 см, кола;
Опір: хронометр, метричний акорд, cinesini;
Швидкість: маркери, стовпи, конуси, кола;
Профілактика: килимки, пропріоцептивні таблетки.
Перший тиждень підготовки
1 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 "роботи і 30" відновлення);Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з м'ячем, що чергується з верхніми та нижніми кінцівками спільної рухливості;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при середньо -високій інтенсивності;
30 хв - Потужність та аеробна потужність:CCVV 2 серія 12 "- 2" повільний біг і 30 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, аддуктори та розтяжка спини (1 х 20 дюймів).
2 -й ВРІТКІВ ТРЕНУВАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв. - Технічна розминка з м'ячем, що чергується з верхніми та нижніми кінцівками спільної рухливості;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Ізометричний силовий ланцюг;
а) Ізометричне теля (Телята) 3 х 30 дюймів rec 30 " б) присідання 90 ° 3 х 30 дюймів rec 30 " в) Аддуктори з кулькою 3 х 30 дюймів rec 30 " г) Ізометричні випади вперед 3 х 30 дюймів rec 30 " e) Ізометричний наземний міст (згиначі) 3 х 30 дюймів rec 30 "
05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 схеми швидкості, які потрібно виконати 3 рази кожен по 45 дюймів)
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
3 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:
90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
ЧЕТВЕРТИЙ ЧЕТВЕР ТРЕНУВАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 "роботи і 30" відновлення);
Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при середньо -високій інтенсивності;
30 хв - Потужність та аеробна потужність:CCVV 2 серія 12 "- 2" повільний біг і 1 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, аддуктори та розтяжка спини (1 х 20 дюймів).
П’ЯТКА ПІТАННЯ НАВЧАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з м'ячем, що чергується з верхніми та нижніми кінцівками спільної рухливості;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Ізометричний силовий ланцюг;
а) Ізометричне теля (Телята) 3 х 30 дюймів rec 30 " б) присідання 90 ° 3 х 30 дюймів rec 30 " в) Аддуктори з кулькою 3 х 30 дюймів rec 30 " г) Ізометричні випади вперед 3 х 30 дюймів rec 30 " e) Ізометричний наземний міст (згиначі) 3 х 30 дюймів rec 30 "
05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 схеми швидкості, які потрібно виконати 3 рази кожен по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
СУБОТА
Відпочинок.
НЕДЕЛЯ
Відпочинок.
Другий тиждень підготовки
ШІСТИЙ ПОНЕДІЛЬНИК ТРЕНУВАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 "роботи і 30" відновлення);Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - Швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному з 45 "rec);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна силаCCVV 2 серія 10 "- 1" повільний біг і 30 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
7 -Е ВРОКУ ВРЕМЕННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Контур концентричної сили;
а) Концентричне теля (Телята) 3 X 10 rec 45 " б) присідання 90 ° 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 10 rec 45 " г) Випади вперед 3 X 10 rec 45 " e) Наземний міст (згиначі) 3 X 10 rec 45 "
05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 схеми швидкості, які потрібно виконати 3 рази кожен по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
8 -Я ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:
90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
9 ТРЕНУВАННЯ ЧЕТВЕРГ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 "роботи і 30" відновлення);Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна силаCCVV 2 серія 10 "- 1" повільний біг і 1 "розширення 4 відновлення" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
10 -А ПІТНИЦА НАВЧАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Контур концентричної сили;
а) Концентричне теля (Телята) 3 X 10 rec 45 " б) присідання 90 ° 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 10 rec 45 " г) Випади вперед 3 X 10 rec 45 " e) Наземний міст (згиначі) 3 X 10 rec 45 "
05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 схеми швидкості, які потрібно виконати 3 рази кожен по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
СУБОТА:
Відпочинок.
НЕДЕЛЯ:
Відпочинок.
Подальші тренування »
