, картопля-це їжа з високим вмістом вуглеводів, відносно низьким споживанням білка (хоча і якісним) і практично нежирним. Вуглеводи в картоплі-це переважно два види крохмалю: амілопектин, який організм легко засвоює, і амілоза, не засвоюваний крохмаль (відомий як стійкий крохмаль). Цей стійкий крохмаль забезпечує багато переваг картоплі для здоров’я. Картопля також містить значну кількість клітковини, переважно в шкірці.
Картопля має високий вміст білка, завдяки амінокислотам, будівельним матеріалам білка. Картопля має особливо високий рівень незамінних амінокислот лізину, метіоніну, треоніну та триптофану. Що стосується вмісту вітамінів і мінералів, то вони є хорошим джерелом заліза та цинку, які необхідні організму для транспортування кисню та підтримки імунної відповіді.
Способи приготування можуть значно вплинути на вміст макроелементів у картоплі, особливо на її жирність. Наприклад, 100-грамова порція смаженої картоплі містить 14 грамів жиру. Для порівняння, у тій самій порції печеної або вареної картоплі міститься всього 0,1 грам жиру. Крім того, спосіб приготування картоплі може призвести до втрати мікроелементів. Наприклад, картопля містить значну кількість вітаміну С. Однак у печеній картоплі або в мікрохвильовій печі приблизно вдвічі більше вареної чи смаженої картоплі.
Харчова цінність 175 г (печена картопля середнього розміру)
- Калорії: 161
- Вуглеводи: 37 грам
- Волокно: 3,8 грам
- Білок: 4,3 грама
- Жири: 0,2 грама
- Вітамін В6: 25% добової норми (DV)
- Калій: 26% від DV
- Вітамін С: 27% від ДВ
- Фолат: 12% DV
- Магній: 12% від DV
Більш конкретно, PI2 блокує фермент, який розщеплює гормон під назвою холецистокінін (CCK), який зменшує голод і посилює почуття ситості. У свою чергу, рівень CCK у крові підвищується, що призводить до зменшення споживання їжі. Високий рівень CCK також зменшує швидкість спорожнення шлунка, що ще більше сприяє відчуттю ситості.
Картопля є багатим джерелом стійкого крохмалю та калію. З цієї причини вони мають подібну дію на харчові волокна: знижують рівень цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну. Крім того, стійкий крохмаль допомагає знизити глікемічний індекс (ГІ) їжі. Наприклад, продукти з високим глікемічним індексом збільшують рівень цукру в крові, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом сприяють постійному і контрольованому підвищенню цукру в крові.
Гаряче чи холодне? Хоча свіжозварена картопля є продуктом з високим глікемічним індексом, охолоджена варена картопля має низький глікемічний індекс. Це пов'язано з процесом, відомим як ретроградація крохмалю, в результаті якого крохмаль стає важче перетравлюватися в холодному стані. Крім температури, способи приготування також впливають на стійкість крохмалю в картоплі. Дослідження показують, що ця запечена картопля має більш високий вміст крохмалю Наприклад, одне дослідження виявило, що через 90 хвилин після їжі рівень цукру в крові у учасників був нижчим, якщо вони їли печену картоплю порівняно з картопляним пюре. картопля фрі та білий хліб.
Отже, споживання печеної картоплі може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
маючи багато переваг для здоров'я, вони також мають потенційні недоліки. Приготування картоплі - або приготування її при високій температурі - може призвести до утворення акриламіду, хімічної речовини, яка утворюється при варінні крохмалистих продуктів при високих температурах, що може мати токсичний вплив на організм. Щоб зменшити утворення акриламіду у печеній картоплі, їх потрібно варити менше часу при більш низьких температурах або відварювати або готувати на пару картоплю, яка не має тенденції виробляти акриламід.
Правильні приправи
Запечена картопля може бути гарним поживним гарніром або стравою з високим вмістом жиру або калорій, залежно від начинки. Масло, сметана, жирні сири та бекон - одні з найпоширеніших приправ, які ароматизують та збагачують печену картоплю. Хоча багато з цих продуктів мають власні харчові переваги, вони мають тенденцію значно збільшувати жирність картоплі. Вибирайте альтернативи з низьким вмістом жиру, такі як грецький йогурт, нежирний сир та нарізані овочі.
