Хоча споживання водного натрію має мало або взагалі нічого спільного з естетикою тіла - навіть у жінок, які, здається, більше турбуються з цього приводу - з іншого боку, це може мати більше значення для здоров'я спортсмена.
зазвичай розповсюджується загальнодоступною мережею. C "мало входить в об'єкт статті, але все ж гарна ідея повторити це;Після передумови перейдемо до деталей.
достатньо для підтримки стану гідратації. Однак ми повинні пам’ятати, що «вислухати це» - очевидно очевидний, але, на практиці, дуже корисний розгляд. Ось чому у багатьох є хороша звичка час від часу носити із собою пляшку води, щоб потягнути, незалежно від відчуття спраги.
Однак було показано, що цей сигнал «тривоги» має тенденцію зменшуватися з віком, тому після 64 років доцільно приділяти більше уваги кількості споживаної рідини - щоб запобігти зневодненню.
З цієї точки зору, сама фізична активність має позитивний вплив. На перший погляд, це твердження, здавалося б, повністю "суперечило" принципу потовиділення від навантажень, вентиляційного зволоження та ниркової екскреції катаболітів (особливо груп азотних та кетонових тіл) ; всі способи видалення води з організму.
Насправді, практика рухових вправ покращує чутливість / ефективність до фізіологічних подразників, а також апетиту, евакуації кишечника, циклу сон-неспання тощо. В цілому, однак, він вимагає більшої кількості рідини.
Існують також численні незручні умови, індивідуальні схильності та захворювання, які значно впливають на потребу у воді та мінералах. Вони варіюються від менш серйозних, таких як схильність до літіазу (як ниркового, так і жовчовивідного) та запору, до ниркової недостатності та набряків (також внаслідок лікарської терапії). Ці випадки повністю виключені з того, про що ми поговоримо пізніше.
Примітка. Існують також умови, в яких рекомендується збільшити споживання води понад вимоги, наприклад, спроба прискорити виведення фармакологічних або токсичних речовин.
Але скільки повинна випити середня людина? Скажімо, сидячий дорослий чоловік чи жінка може задовольнитися приблизно 1 мл води на кожен 1 ккал, прийнятий за нормокалорійної дієти.
Але будьте обережні, це не означає, що потреба збільшується або зменшується відповідно до кількості введених харчових калорій - навіть якщо вода насправді необхідна для загального гомеостазу, отже, і для процесів клітинної енергії. Коефіцієнт 1/1 - це простий метод оцінки, зручний і практичний, якщо він спрямований на загальну кількість населення.
Крім того, водопостачання задовольняється не лише напоями, а й продуктами харчування. Наприклад, збалансоване харчування приблизно 2000 ккал з достатніми порціями всіх продуктів, включаючи фрукти та овочі, молоко та йогурт, забезпечує приблизно 1,2-1,3 літра (л) води.
Відповідно до співвідношення 1/1, потреба у воді становитиме 200 мл або 2 л. На відміну від цього, для повного задоволення вимоги буде лише 700-800 мл.
Оскільки в склянці води міститься приблизно 200 мл, випивши 1 за один прийом їжі (включаючи закуски), легко досягти мети.
Справа спортсменів
Сказавши це, для спортсменів це питання сильно змінюється. Будучи дуже неоднорідною змінною, не тільки для навчального навантаження, але й для індивідуальності, неможливо стандартизувати оцінку потреби відповідним чином. Існують емпіричні формули, які, однак, залишають час, коли вони знаходять .
Найбільш практичним методом залишається метод "водного балансу", тобто зважування перед тренуванням та після тренування, віднімання та отримання за різницею обсягу рідин та мінералів, втрачених за сеанс. Це випробування слід повторювати при будь -яких кліматичних і навчальних змінах; навіть зміна складу тіла, особливо від важкої надмірної ваги до нормальної, змінює цю реакцію.
(43%) - який діє як резерв - у сполучній тканині та в хрящі.Функції натрію різноманітні і дуже важливі:
- Він регулює осмолярність плазми та позаклітинної рідини: якщо вона присутня у надмірних концентраціях, вона з причин осмосу забирає значну кількість води, що викликає набряки та гіпертензію (через збільшення об’єму крові); навпаки, при наявності дефіциту натрію відбувається зменшення об’єму крові та інтерстиціальної рідини;
- Він утворює електрохімічні градієнти на рівні клітинної мембрани, які дуже важливі для передачі нервового імпульсу, для скорочення м’язів та для клітинного обміну (поживні речовини, іони, вода тощо);
- Він регулює кислотно -лужний баланс.
Припускаючи, що ми споживаємо міцну воду з натрієм, щоб забезпечити загальну добову норму середньостатистичної малорухливої дорослої людини (приблизно 2,05 грама на день [г / день]), ми повинні випити близько 20,5 літрів.
Вже з цього міркування можна вирахувати, що значна частина харчового натрію надходить з їжею.
Чим виправдана торгівля так званою м'якою водою?
Це просто жодним чином не виправдано. Це чистий маркетинг, заснований на використанні концепції осмотичного потенціалу.
На основі цього "викривлення", зменшуючи вміст натрію в їжі завдяки вибору "води з низьким вмістом натрію", можна було б збільшити діурез, усунути токсини (хто знає, якого виду) і в кінцевому підсумку протидіяти затримці води (іноді неявна концепція).
Очевидно, це потенційно оманливе повідомлення.
Щоб дати "уявлення про кількість натрію", збереженого при вживанні води з низьким вмістом натрію, було б достатньо спожити одну порцію бресаоли або консервованого тунця, щоб зірвати всю стратегію.
Крім того, у здорових людей концентрація натрію в різних рідинах організму, а також загальна кількість організму, чітко регулюються гомеостатичними механізмами, які можуть ігнорувати гіпотетичний надмірний рівень іонів у раціоні.
Більш того, якщо припустити, що стан затримки води дійсно наполягає, це було б результатом первинних дисбалансів, таких як гормональні зміни, кровообіг та / або лімфатичний кровообіг, медикаментозна терапія тощо.
В кінці:
ми справді впевнені, що зниження концентрації натрію в раціоні є корисною поведінкою для організму?
Для здорових спортсменів і взагалі для тих, хто сильно потіє, абсолютно ні!
(хлорид натрію), з іноді негативними наслідками для здоров'я, такими як погіршення гіпертонії (якщо чутлива до натрію) та деякі шлункові симптоми - переважно пов'язані з продуктами, багатими натрієм, а не самим натрієм.Щоб уникнути сумнівів, ми вказуємо, що кухонну сіль не слід зараховувати до «чистого натрію»; насправді хлорид натрію (NaCl) складається з 60% хлору (Cl).
У будь-якому випадку, згідно з європейськими та італійськими показаннями, добове споживання натрію повинно осідати в інтервалі між 0,6 та 3,5 г (г), тоді як американські РДА вказують на дещо нижчі рівні (0,5–2,3 г / добу). Ця квота, достатня в "нормальних" умовах, легко забезпечується різноманітним і збалансованим харчуванням, без необхідності додавати сіль у страви.
Загальна кількість натрію, однак, є результатом: природного вмісту продуктів, дискреційного, переробки.
Під дискреційною сіллю ми маємо на увазі ту, яку додає закусочна (у воді з макаронних виробів, у салаті, на основних стравах тощо).
З іншого боку, для виробничих приміщень ми маємо на увазі ту, що додана на етапі підготовки (також для консервації). Ми перш за все говоримо про: консерви в розсолі (наприклад, бобові в банках) і в олії (наприклад, тунець і скумбрія в олії), особливо витримані сири, салямі та сушені персикові продукти (шинка, салямі, тріска, боттарга, тощо), закуски (картопляні чіпси, солоний арахіс тощо) тощо.
