Три набори - максимальна стимуляція м’язів, ефективне тренування

Під редакцією доктора Джанфранко Де Анджеліса

Як отримати максимальну стимуляцію м’язів за допомогою ефективної системи тренувань.

Велика плутанина щодо систем тренувань у світі фізичної культури нічого не робить, але часто розчаровує очікування аматорів та спортсменів, які, незважаючи на свої зусилля у навчанні, не отримують бажаних результатів. Різні школи мислення сповідують діаметрально протилежні системи навчання. Цілком природно, що з боку техніків, тренерів та практиків виникла ситуація збентеження, сумніву та невизначеності.

Традиційні методи передбачають використання великих навантажень для досягнення максимального скорочення м’язів під час останніх повторень кожної серії. "суперкомпенсація" буде перебудована сильніше і об'ємніше. Це принцип, на якому фундаментально базується розвиток м'язів.

Інший метод полягає у використанні дуже легких ваг з багатьма наборами та дуже коротким часом відновлення. Метою є не прагнути до максимального скорочення м’язів під час максимальних зусиль, а отримати повне насичення м’язів, уникаючи відновлення, отже, постачання енергетичних речовин (АТП, глікогену та кисню). Працюючи тривалий час в таких умовах, м’яз «завмирає» через «величезну кількість молочної кислоти, яка накопичується у волокнах, куди насичена киснем кров не надходить вчасно, щоб вивести токсини втоми, а тим паче - відновити. запаси енергії, які дозволяють м'язам скорочуватися.До того моменту, коли клітина змушена вдаватися до єдиного джерела енергії, що вона має у своєму розпорядженні: аденозинтрифосфату, тобто АТФ , які будуть відтворюватися в набагато більшій мірі, ніж зазвичай. Ця "остання система тренувань", заснована на біохімічному принципі "циклу Кребса", тісно пов'язана зі здатністю організму відновлюватися: мінімальні гормональні коливання, нервові та психічні подразники, не суворо пов'язані з тренуванням, можуть поставити під загрозу результати, викликаючи надмірне -процес навчання. Насправді, розуміється, що м’яз природно збільшується лише тоді, коли в ньому відбуваються нормальні біохімічні процеси: значне руйнування клітин після сильних повторних скорочень, отже, відпочинок, відновлення та відновлення дієти з переважанням білка.

Вживання заборонених речовин, шкідливих для здоров'я, створило хибні міфи та ілюзію можливості тренуватися без урахування вищезгаданих ключових факторів. Зрозуміло, що, якщо немає значного руйнування клітин, що складають м’язові волокна, проліковані тренуванням, реконструкція самих волокон ніколи не відбудеться пізніше, якщо не втручаться сторонні фактори. Ось чому інша система, одна з невеликими вагами і дуже короткими паузами між численними серіями: блокуючи нормальні надходження енергетичних речовин, стимулюється надвиробництво АТФ, що однаково викликає реакцію клітини. Застосування стероїдів дозволить отримати біологічний синтез білків, що набагато перевершує нормальні обмінні процеси, отже, збільшується об'єм м'язів. Очевидно, що ефективність цього останнього методу особливо пов'язана з використанням анаболіків, оскільки в іншому випадку ця система тренування не вплине на потовщення м’язових волокон. Я не маю на меті запропонувати серйозні системи тренувань, які могли б витримати небагатьох генетично обдарованих спортсменів, а тим більше пов'язані з хімічними речовинами з точки зору функціональності. Насправді, ви намагаєтесь досягти хороших результатів, не проходячи виснажливих тренувань і без будь -яких ризиків. Система тренувань, яку я пропоную виконати, була багато разів перевірена мною, багато спортсменів досягли чудових результатів завдяки своїм спортивним здібностям, інтелекту і, звичайно, не завдяки стероїдам. Ось чому це унікальна система навчання завдяки своїй ефективності. Це "три комплекти" дуже хороша система, яка працює.
З "трьома наборами" м'яз ретельно атакується, використовуючи хороші навантаження (так забезпечується максимальне скорочення), і в той же час досягається хороше насичення, тобто велике кровопостачання, але на диво уникнення заторів (це тому, що є можливість одужання).Для кожної групи м’язів обираються три різні вправи, потім робота виконується послідовно із середніми перервами на відпочинок від 30 до 45 секунд (уникаючи занадто коротких перерв, щоб м’язи могли відновитися з метою підвищення продуктивності). Скориставшись безліччю доступних вправ і виходячи з того факту, що жоден м’яз не має єдиної функції, «три підходи» працюють ідеально лише тоді, коли вибір рухів, навантаження та ритм виконання майстерно підготовлені.

Під вибором рухів ми маємо на увазі послідовність вправ, абсолютно відмінних один від одного, таким чином, що кожне з них ставить під сумнів іншу групу м’язових волокон, уникаючи залучення тих, що здійснюються до попереднього руху.

Навчальні системи, описані на початку цієї статті, працюють лише частково у "трьох наборах", тому для отримання ефективного результату необхідно наполегливо попрацювати у першому випадку, протягом багатьох годин у другому випадку. "три набори" полягають у тому, що він поєднує дві протилежні теорії з великою економією часу. Насправді, ви можете (і повинні) використовувати вимогливі навантаження без необхідності дотримуватися нескінченних пауз між наборами, щоб сприяти необхідному і незамінному відновленню м'язів ; прийнявши три різні вправи для кожної групи м’язів, можна отримати повне скорочення в кожній серії, оскільки волокна були частково задіяні в попередньому русі, тому вони можуть виконувати, оскільки вони не перевантажені зусиллями, які щойно закінчилися.

Говорячи на практиці з пояснюючим прикладом, можна сказати, що в той час, як спортсмен тренується для будь-якої частини тіла, скажімо, для м’язів біцепса, він починає з «стоячих завитків зі штангою» після розминки і працює м’язом з хорошим навантаженням, можливо, поступово збільшуючи його, однак він змушений дотримуватися певної паузи між однією серією та іншою, оскільки, якби цього не зробив, він був би змушений зменшити вагу інструменту або значно зменшити Повторення (що абсолютно недоцільно). Друга система працює в протилежному порядку: навантаження дуже легкі, тому не потрібно занадто багато відпочивати між одним набором і іншим, оскільки мета не полягає в тому, щоб отримати сильне скорочення м'язів, а досягти повного перевантаження м’язів. таким чином, замість звичайних п’яти серій, можна виконати навіть двадцять, іноді задіявши м’яз трьома рухами загалом шістдесят серій на сеанс, і це для кожної групи м’язів. З "трьома підходами" все це не є необхідним, оскільки при переході від одного набору однієї вправи до іншої абсолютно різної (але для однієї групи м'язів) уникається занадто довгих пауз, щоб дочекатися відновлення, навіть якщо використовуються важкі навантаження, і в той же час можна інтенсивно працювати з мінімальними витратами часу. Насправді, трьох або щонайбільше чотирьох "трьох наборів" для кожної групи м'язів більш ніж достатньо для отримання чудових результатів, тобто ефективного стимулу росту, а не тільки перевантаження та молочної кислоти.