М'язова сила - це здатність людської машини протистояти всім тим ситуаціям, в яких необхідно подолати опір або протистояти йому.
Порівняно з минулим, у сучасному спорті немає заходів, які б не включали тренування, спрямовані на поліпшення силових можливостей, більшість часу через використання перевантажень; останні, іноді навіть несправедливо критиковані, є найбільш підходящим засобом "збільшення сили і м’язової маси.
Класифікація сил
- Максимальне або чисте: максимальне вираження сили, яку нервово -м’язова система здатна виразити за допомогою добровільного скорочення (поширеність навантаження за рахунок швидкості)
- Швидкий: здатність долати або долати опір з високою швидкістю скорочення (переважання швидкості над навантаженням)
- Стійкий: здатність протистояти навантаженню протягом відносно тривалого періоду часу
Анатомо-функціональні характеристики, які позитивно впливають на працездатність:
- Поперечний переріз м’язів (розмір)
- Встановлення важелів на кісткових сегментах
- Частота нейронних імпульсів в одиниці часу
- Кількість волокон, на які передаються імпульси
- Швидкість біологічного зворотного зв'язку органів, відповідальних за повернення інформації до центральної нервової системи (клітини Реншоу, тіло сухожилля Гольджі)
- Синхронізація скорочення різних рухових одиниць (внутрішньом'язова координація)
- Поширеність швидких м’язових волокон над повільними
- Злагоджене втручання синергетичних м’язів
- Оптимальна наявність джерел енергії
- Низьке внутрішнє тертя між м’язовими волокнами під час скорочення
- Кількість вироблених андрогенів
Різні види скорочень
- Концентричний (верхній або ізотонічний): наближення двох спільних голів
- Ексцентричний (передавач): видалення двох спільних головок
- Ізометричний (статичний): незмінена відстань двох спільних головок
- Пліометрична (пружна): швидкий перехід від ексцентричної сили до концентричної
- Ауксотонін: поєднання ізометричної та ізотонічної сили (тонус м’язів незмінний під час скорочення) з переважанням останнього.
Характеристика навантаження
Навантаження полягає в тому, що "набір раціонально запропонованих навчальних стимулів з урахуванням цілей та фізичних характеристик особи, яка їх виконує; він має дві характеристики, які відрізняють його:
- Зовнішнє навантаження: обсяг, що управляється за допомогою вправ (зміст, обсяг та організація того самого)
- Внутрішнє навантаження: явища індивідуальної адаптації, що виникають при адаптації до зовнішнього навантаження
Зміст зовнішнього навантаження представлено специфічними характеристиками навчального навантаження та адаптаційним потенціалом; обсяг, з іншого боку, включає інтенсивність (виражену у стелі) - щільність (співвідношення між введенням і відновленням) - тривалість.
Навчання підпорядковується основним принципам, які поважають суб’єктивні характеристики індивідуальної реакції та адаптації:
- Принцип раціональності: повага до цілей стосовно психологічних та фізіологічних правил
- Принцип безперервності: навантаження не повинно піддаватися тривалим і позаплановим перебоям
- Принцип прогресивності: навантаження має поступово зростати у всіх її складових
- Принцип роботи навантажувально -відновлювального агрегату: видобуток повинен бути ретельно виміряний і не нехтувати ним
- Принцип єдності між загальним навантаженням та питомим навантаженням: вибір загального навантаження на основі спеціалізації конкретних прийомів та засобів навчання.
- Принцип змінності навантаження: уникайте рівномірних і тривалих навантажень
- Принцип систематичності: послідовність тренувань і частота виконання певних вправ (включаючи тести) не повинні бути випадковими
- Принцип циклічності: для оптимізації адаптацій навантаження необхідно організовувати у періоди з різними характеристиками, уникаючи надмірностей стандартизації.
Методи силових тренувань
За словами Ерре (Теорія тренувань, Товариство спортивної преси), у "силових тренуваннях" має бути поширеним тип тренування, що відповідає переважній формі скорочення у конкретному спортивному жесті. До всього цього доречно поєднати деякі основні принципи :
- М’язова напруга завжди повинна бути максимальною, щоб забезпечити максимальну синхронізацію м’язових волокон
- Швидкість скорочення м’язів повинна бути однаково максимальною, щоб повністю активувати нервово -м’язовий подразник
- Скорочення має бути якомога більшим
- Час скорочення повинен бути достатньо довгим, щоб скласти всі процеси адаптації
- Інтенсивність тренувального навантаження не повинна бути меншою за 70%, її слід продовжувати принаймні 6-8 тижнів з 2-3 тижневими тренуваннями (Продаж 1988), оскільки один тижневий стимул не виробляє жодного стимулу, здатного викликати адаптації (Ата 1981).
Взаємозв'язок між навантаженням і кількістю можливих повторів
- Система змінних навантажень (інтенсивність від середньо-високої до максимальної)
Приклад: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Система повторюваних напружень (інтенсивність від середньо-високої до максимальної)
Приклад: (75% x8) x 5 наборів
- Пірамідальні системи (від середньої до максимальної інтенсивності)
Приклад: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(або зворотний)
Або: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(або зворотний)
Або: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Система Super max (інтенсивність від 110% до 140% від максимального навантаження)
Стійке протистояння навантаженню на поступальній фазі руху
- Система чергування статичної та динамічної напруг
Ізометрична зупинка під критичними кутами спортивного жесту
- Ізометрична система - Хеттінгер та Мюллер 1953 (середньо -висока до максимальної інтенсивності)
Скорочення високої інтенсивності проти фіксованих опорів; скорочення не більше 6 секунд, пауза між повторами не менше 20 секунд, інтенсивність коливається від 40-50% до 90-100% відповідно до мети
- Контрастна система (низька до середньо-висока інтенсивність)
Чергування низького опору до високого
- Система ізокінетичних навантажень (суб-максимальна інтенсивність)
Постійна швидкість і застосування сили на всіх кутових фазах спільного радіусу дії
- Система перед і після втоми (середньо-висока інтенсивність)
Виконання конкретних вправ для певного району, що застосовуються до або після узагальнених вправ
- Болгарська система (інтенсивність високої макс.)
- Система електростимуляції (метод використання Adrianova et al. 1974)
Завдяки ефекту електричної стимуляції тренування м’язів подібна до ізометричної тренування; тривалість кожного циклу стимуляції м’язів дорівнює 10 дюймів, перерви на відпочинок менше 50 дюймів, кількість циклів не перевищує 10, загальний час тренування дорівнює 10 дюймів .
- Ексцентрично-концентрична комбінована система (інтенсивність від макс. До супермакс.)
Навантаження 110-120% в ексцентричній фазі, з яких 30-40% повинні складати допоміжні навантаження, які будуть зняті в концентричній фазі.
- Система важкої атлетики (суб-максимальна інтенсивність)
Технічне застосування виривання та імпульсу; інтенсивність від 75-100% з 8-10 підходами по 1-6 повторень кожен. ДУЖЕ важке навчання.
Методи тренування гіпертрофії м’язів
Здатність спортсмена збільшити м'язову масу залежить від:
- Структурні фактори складу м’язів
- Нервові фактори, пов'язані з кількістю використовуваних моторних одиниць
- Взаємозв’язок із здатністю розтягуватися, що посилює скорочення
Гіпертрофію можна пояснити чотирма факторами:
- Збільшення міофібрил
- Розвиток м’язової оболонки (сполучної тканини)
- Підвищена судинність (залежно від типу застосованого стимулу)
- Збільшується кількість волокон
Серійний метод: від мінімум 6 до максимум 12 повторів, з паузами для неповного відновлення від 30 до 60 "
- Метод суперсерії: послідовність 2 вправ для м’язів-антагоністів, по 8-12 повторень кожне та 2-5 хвилин відновлення
- Метод гігантських рядів: що стосується суперсерії, але від 3 до 5 вправ використовується для однієї групи м’язів або антагоністів; 3-5 підходів з 6-12 повторами за вправу, відновлення 2-5 хвилин
- Метод вимушених повторів: отримати допомогу від партнера у виконанні 2-3 повторень більше, ніж виснаження
- Негативний метод повторення: ексклюзивне виконання негативних рухів вправи з навантаженням за стелю, з допомогою у позитивній фазі
- Спосіб зачистки: безперервне зменшення навантаження в тій же серії до повного виснаження
- Метод щільності: поступове зменшення відновлення протягом однієї і тієї ж тренування між повторами та підходами
- Метод зменшення ряду або метод Оксфорда: у кожній серії навантаження зменшується за рахунок збільшення кількості повторень; перерви призначені для неповного відновлення
- Метод напівповторення: в деяких вправах можна після повного виснаження виконувати кілька повторів з неповним рухом
- Метод пікового скорочення: мова йде про збереження навантаження ізометрично протягом кількох секунд в кінці вичерпаної серії.
Швидка сила
Розвиток швидкої сили-одна з тих характеристик, про які потрібно піклуватися з 6-12 років; це з двох причин: перша полягає в тому, що швидка сила безпосередньо корелює з розвитком координації, друга-в тому, що навіть у особливо схильних суб'єктів запас покращення істотно залежить від нервово-м'язової стимуляції у дітей та підлітків.
Схильні фактори:
- Рухливість нервових процесів: регулювання чергування збуджувальних та гальмівних процесів нервово-м’язової системи
- М'язова еластичність: швидка здатність розширювати м'язи -антагоністи, коли вони по черзі задіяні з агоністами
- Напруга, що виникає внаслідок волі: якість і кількість реактивних імпульсів також визначаються бажанням їх виробляти.
Розвиток швидкої міцності корелює та залежить від МАКСИМАЛЬНОЇ СИЛИ; це пояснюється тим, що "тренування останніх" здатне стимулювати координацію між- і внутрішньом'язових волокон.
Швидка сила ділиться на 2 стадії скорочення:
- Початкова або початкова стадія сили: здатність виражати силу в початковий момент напруги
- Стадія вибухової міцності: здатність отримати значення міцності за дуже короткий час
На вибухову міцність можуть позитивно впливати такі фактори:
- Частота нервових імпульсів від мозку до м’язів
- Кількість волокон, на які надсилаються сигнали
- Вплив біофутбеку (див. Максимальну силу)
- Тип м’язових волокон
- Розміри та натяг, вироблені кожним волокном, суворо співвідносяться з масою та молекулярною масою структури протеїну, що становить волокно
- Фізіологічні стани, при яких м’язове волокно виявляється на момент початку вибухової роботи
- Тренувальний стан, при якому виявляється м’язове волокно (нервово-м’язовий компонент та метаболічний компонент).
Будучи умовною здатністю, яка не поважає лінійний розвиток, стимулювання швидкої сили повинно проводитися поблизу змагань, плануючи роботу в 4 фундаментальні етапи:
- Підвищена здатність переносити навантаження та розвиток "артмузикулярної рівноваги (загальний розвиток)
- Максимальний розвиток сили
- Швидкий розвиток сили завдяки спеціальним навантаженням (реактивні та спортивні вправи)
- Побудова специфічної швидкої сили (переважно використання змагальних вправ)
Швидкі методи розвитку сил
- Система динамічних стресів (інтенсивність від 55% до 75-80% стелі)
Приклад: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 серія
- Система розвитку швидкості під дією сили (інтенсивність від 30% до 65% від стелі)
Приклад: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) серія x3
- Пліометрична система навчання та метод впливу (природне навантаження)
Здатність швидко розвивати концентричну силу, починаючи з умови ексцентричного розтягування на динамічне навантаження; це метод, який особливо використовується для розвитку сили пружності нижніх кінцівок. Параметри, які слід враховувати при "виконанні" стрибків ":
- Висота падіння повинна бути від 75 до 100 см.
- 10 повторень стрибків
- 4 серія
- Пауза між стрибками (суб'єктивно визначається)
- 2-3 тренування на тиждень
Стійка сила
Опір - це здатність організму з часом протистояти навантаженню; опір класифікується на:
- Опір швидкості: 10-35 "
- Короткостроковий опір: 35 "-2"
- Середня стійкість до життя: 2-10 дюймів
- Тривалий опір:
- 1-й тип: 10-35 "
- 2-й тип: 35-90 "
- 3-й тип: 90-360 "
- 4 -й тип:> 360 "
У перших двох необхідні хороші аеробні можливості та максимальна анаеробна ємність; для середньої витривалості потрібні значні аеробні можливості та хороші анаеробні можливості. Для довгострокової витривалості необхідний розвиток максимальної аеробної здатності.
Численні анатомічні, структурні та функціональні фактори також впливають на стійкість, як правило, схильними факторами є:
- Периферична ємність транспорту кисню
- М’язове капілярне русло
- Артеріовенозна різниця для кисню
- Мітохондріальна ферментативна активність
- Діяльність серцево -дихальної системи
- Кількість м’язового міоглобіну
- Кількість і маса мітохондрій
- Здатність міофібрил окислювати вуглеводи та жири
- Тип м’язових волокон
- Резерви АТФ і ХР у м’язовій системі
- Запаси глікогену
- Активність гліколітичних ферментів
Методи розвитку стійких сил
- Система кругового навчання (інтенсивність 30-60%): від 3 до 6 контурів з 5 - 7 станціями на контур
- Система максимальної кількості повторень (інтенсивність 30%): виконувати максимально можливу кількість повторів; відновлення 2 "у першій серії буде поступово збільшено до 1" у п'ятій серії.
- Безперервна система (середня та низька інтенсивність): залежно від тривалості з часом ця система називається: Безперервний метод короткої тривалості (15 "-2"), середньої тривалості (2-8 ") і тривалої (8-15").
- Інтервальна система (середня інтенсивність): короткі фази роботи високої інтенсивності та пропорційні фази відновлення
Бібліографія:
- Наукові основи зміцнення м’язів - А. Умілі, А. Урсо - римська спортивна пресова компанія.
