Перша поширена помилка полягає в тому, що не було б збільшення м’язової маси, якби ви не збільшували силу. Це лише мінімально вірно. Насправді, гіпертрофія отримується шляхом навантаження на різні складові частини м’яза, і цікаво те, що цей процес не повинен тривати роками і роками, а набагато менше часу, скажімо, приблизно в 18-24 місяці. Багато культуристів отримують результати дуже повільно. саме тому, що вони вважають, що для збільшення маси потрібно збільшити силу; але це не так, тому що доказом є той факт, що пауерліфтери дуже сильні, але не мають особливо розвинених м’язових мас.
І навпаки, деякі бодібілдери, які тренували метод "важких тренувань / легких тренувань", відчули значне збільшення м'язової маси. Цей вид тренування, насправді, дуже добре стимулює різні частини, з яких складається м’яз.
Розвиток екстремальної маси обумовлений "набором елементів, включаючи подовження часу м'язового напруження під час виконання повторень та скорочення часу відновлення між підходами".
Коли ви зрозумієте, чому росте м’яз, вам доведеться перепрограмувати своє тренування, щоб збільшити м’язи, яких ви так бажаєте, і, що найголовніше, швидко. Тому ми надамо вам кілька прикладів і методів, які допоможуть вам досягти мети.
Давайте почнемо.
Бодібілдерів складалися в основному з волокон, що швидко смикаються (білі волокна), анаеробних, корисних для харчування, які добре реагують на тренування з великими навантаженнями і невеликою кількістю повторень.
Більш нові дослідження, з іншого боку, дали дуже різні результати. Ці дослідження розглядали типи волокон у м’язах групи бодібілдерів, і результати були приголомшливими. У м'язах цих спортсменів були виявлені переважно повільні смикаються волокна (червоні волокна), аеробні, корисні для витривалості, які добре реагують на тренування із середніми легкими навантаженнями та великими повторами.
Так, ви правильно зрозуміли; у бодібілдерів була лише невелика частка білих волокон, тому оптимальним тренуванням для тих, хто хоче надзвичайно збільшити м’язову масу, буде тренування червоних волокон методом «сила + тривалість».
Тож давайте подивимося, як виробляється цей тип клітковини, яка виявилася настільки важливою для росту м’язів; м’язові волокна в основному складаються з двох елементів: міофібрили та саркоплазма.
- міофібрили: вони являють собою нитки актину та міозину, які за допомогою хімічних процесів зв’язуються між собою і вкорочуються, викликаючи таким чином скорочення м’язів. Вони добре реагують, ростуть і збільшуються в кількості (гіперплазія) під час інтенсивних тренувань з великими навантаженнями і невеликими повторами.
- саркоплазма: це інтерстиціальна рідина, яка огортає міофібрили і складається переважно з мітохондрій, глікогену та АТФ. Саркоплазма збільшується в обсязі при повторних тренуваннях, які піддають м’язові волокна довшому, ніж звичайне напруження, та зменшенню часу відновлення між підходами.
Тому очевидно, що для досягнення максимального розвитку м’язів необхідно провести тренування, яка враховує як силу, так і тривалість скорочення.
Загальновизнано, що 8–10 повторів є ідеальним числом для розвитку м’язів; це правда, але за умови, що вони виконуються дуже повільно, щоб максимізувати саркоплазму, яка є найбільш складовою частиною м’язових волокон. бодібілдери роблять помилку, роблячи повторення приблизно за 2 секунди (1 секунда в позитивній фазі і 1 секунда в негативній фазі), але при цьому набір з 10 повторень триває максимум 20 секунд, час, протягом якого є лише міофібрили вимагаються (які, як ми бачили, є лише складовою частиною м’язових волокон). Натомість повтори виконуються повільно (1 секунда в позитивній фазі та 5-6 секунд у негативній фазі), протягом тривалості серії близько 60 секунд, розвивається саркоплазма, що має максимальну користь з точки зору збільшення м’язової маси. Окрім повільного виконання повторень, також дуже важливо знати, що для надзвичайного збільшення м’язів паузи між серіями повинні бути короткими: від 30 до 60 секунд максимум. Очевидно, що при використанні цього методу навчання ваги, які ви будете використовувати, обов’язково будуть середньо-легкими, але не варто хвилюватися, роки експериментів показали, що цей метод працює чудово. Більше того, дослідження показали, що коротке відновлення між наборами сприяє секреції гормону росту, який сильно впливає на ріст м’язів.
Інша методика розвитку саркоплазми дана подвійною та потрійною серією, яку ми побачимо пізніше.
Потрібно також сказати, що не всі м’язи добре реагують на одне й те саме звернення: передпліччя, черевний препарат і ноги, наприклад - це м’язи, орієнтовані на зусилля на витривалість - дуже добре реагують на звернення, яке стимулює розвиток саркоплазми , тоді як інші м’язи, такі як грудні м’язи - які менш придатні для зусиль на витривалість - краще реагуватимуть на стимул, який є правильним балансом тренувального стресу між міофібрилами та саркоплазмою.
Після сказаного стає зрозумілим, що для максимального розвитку м’язів необхідні два різні види тренувань: один - для розвитку міофібрил, інший - для розвитку саркоплазми.
:
- Жим лежачи з нахилом: 2-3 підходи по 7-9 повторень. + 5-6 часткових повторів
- Стоячі отвори на високих кабелях: 1 комплект по 7-9 повторень. + 5-6 часткових повторів
- Паралельні згинання з широкими руками: 1 серія по 7 повторень. + 1 серія по 6 повторень. (подвійний набір) + 5-6 часткових повторів
- Отвори для кабелів, що лежать на лаві: 1 серія по 7 повторень. + 1 серія з 6 повторень. + 1 серія по 5 повторень. (потрійний сет) + 5-6 часткових повторень
The часткові повтори це не що інше, як половина повторень, які необхідно виконати без будь -якого відпочинку після закінчення звичайних повторів. Давайте візьмемо приклад часткового повторення з вправою жим штанги: встановлення всієї траєкторії руху, розділеної на 4 частини, з точкою 1, коли штанга торкається грудей, і точкою 4, коли руки повністю витягнуті, часткові повтори складаються "виконання рухів, які йдуть від точки 2 до точки 3, тобто з руками, не повністю опущеними на грудях і не повністю витягнутими у верхній частині; це наполовину повторення або часткове повторення.
Там подвійна серія він складається з серії, що виконується нормально, відразу ж, без відпочинку, іншої серії з меншим навантаженням.
Там потрійна серія він складається з серії, що виконується нормально, за якою негайно, без відпочинку, слідує друга серія з меншим навантаженням, потім, ще без відпочинку, третя серія з ще меншим навантаженням.
Введення часткових повторів, хоча це трохи збільшило час м'язового напруження, таким чином стимулюючи розвиток саркоплазми, але це послужило більше всього для стимуляції росту міофібрил.
Справжній стимул саркоплазми давали згини паралелей та отвори для кабелів, що лежать на лаві, виконані подвійними, потрійними та частковими повторами кінця ряду для подальшого збільшення часу м’язового напруження. Обсяг саркоплазми значно збільшився, і тому наш спортсмен за короткий час став більшим: фантастична річ. Введення часткових повторень та завершення тренування кожної групи м’язів з подвійними та потрійними наборами призвели до оптимального балансу між розвитком міофібрил та саркоплазми для великого та швидкого росту м’язів.
Ексцентричний тренінг з акцентом на негативній фазі повторів
Як і подвійна та потрійна серії, серії з акцентом на негативній фазі повторів також виробляють, крім розвитку саркоплазми, також чудовий розвиток міофібрил. За допомогою цієї техніки були досягнуті чудові результати в складних вправах, таких як присідання, жим лежачи та різні підтягування на латах.
Для виконання набору з акцентом на негативній фазі повторень використовується відносно невелике навантаження, так що ви можете виконати позитивну фазу повтору за 1 секунду, а негативну - за 6 секунд. Правильна вага - це та, яка дозволяє виконувати приблизно 7 повторів приблизно за 49 секунд.
Утримання такої тривалості м’язів - винятковий стимул для розвитку саркоплазми; більше того, негативна (ексцентрична) фаза, що триває так довго (6 секунд), викликає «травму» міофібрил, які таким чином стимулюються до зростання. Ексцентричний тренінг також активізує обмін речовин і підтримує його підвищеним протягом кількох годин після тренування, так що жир тіла також спалюється. Єдина проблема полягає в тому, що цей вид тренування викликає певну хворобливість, але це невелика сума, яку ви повинні заплатити, якщо хочете наростити м’язи, і все одно (така хворобливість) є сигналом того, що метод працює. Ми досягли максимуму, ви збільшуєте м’язову масу і одночасно стаєте більш чіткими.
Тепер ми повідомляємо про тренувальні процедури для латів та центральної частини спини, структуровані так, щоб отримати як зростання міофібрил, так і розвиток саркоплазми.
- Підтягування з машинкою: 3 підходи по 9-7-5 повторень + 1 підхід по 7 повторень. з акцентом на негативній фазі
- Шикарні підтягування з витягнутими руками: 4 підходи по 10 повторень методом 4x
- Ряд зі штангою: 3 підходи по 9-7-5 повторень + 1 підхід по 7 повторень. з акцентом на негативній фазі
- Бічні підйоми зігнуті вперед під кутом 90 °: 4 підходи по 10 повторень методом 4х
У вищезгаданій процедурі лат, у 2 -х вправах - зокрема підтягування на ширину штанги та веслування зі штангою - вага має бути додана у другому та третьому підході, щоб зменшити кількість повторень. В останній серії, однак, необхідно зменшити вагу, щоб мати можливість виконати 7 повторів з акцентом у негативній фазі самих повторів. Решта між серіями становитиме 2 хвилини.
В інших 2 -х вправах - зокрема підтягування на машинці з прямими руками та підняттям боків - зігнуті вперед на 90 °, використовується метод 4Х: однакове навантаження та короткі перерви між підходами. Цей вид тренування - найкраще, що ми намагалися для загального збільшення м’язової маси. Ідеальний баланс для стимуляції як міофібрил, так і саркоплазми.
Метод 4X передбачає використання помірних навантажень, багато підходів і короткі перерви між підходами та вправами.Зокрема, вона виконується таким чином:
- ви використовуєте вагу, з яким можете зробити 15 повторів і виконано лише 10;
- відпочиньте 30 секунд і зробіть ще 10 повторень;
- відпочиньте ще 30 секунд і зробіть ще 10 повторень;
- нарешті, після ще 30 секунд відпочинку ви намагаєтесь зробити останні 10 повторів.
ПРИМІТКА:
- Ми вжили термін "ти намагаєшся робити"тому що, коли настала втома, не можна було б виконати всі 10. Якщо ви зробите всі 10, це означає, що наступне тренування доведеться трохи збільшити навантаження.
- Для біцепсів, які є маленькими м’язами, ми зробимо 3Х підходи, такі ж, як 4Х, але з одним підходом менше.
Тренування за методом 4X особливо підходить для спортсменів, близьких до максимального індивідуального потенціалу росту, а також для спортсменів певного віку, оскільки при використанні невеликих навантажень немає травм на суглобах. Незважаючи на використання легких навантажень та швидкість виконання (15 хвилин) цього тренування, червоні волокна однаково ретельно стимулюються (N.B. Тренування коротке, але виконання 10 повторень триває близько 60 секунд).
Ми експериментували з методом 4X на кількох спортсменах, і приріст маси був видатним.
І останнє: майже всі групи м’язів потребують 3 вправ; таким чином м’яз тренується у 3 можливих положеннях згинання. У зв'язку з цим ми пропонуємо таку процедуру для біцепсів:
- Для проміжного положення: 4 x 10 скручування штанги методом 4X
- Для положення розтягування: 3 x 10 скляних скруток за столом за допомогою трикратного методу
- Для положення скорочення: завиток концентрації з гантелями 3x12 методом 3X
На цьому наш трактат про збільшення м’язової маси закінчується. Ми щиро сподіваємось, що він стане в нагоді для задоволення вашого бажання м’язової і чіткої статури і що це може допомогти поширити валідність наших методів.
, тому підходить тільки для досвідчених бодібілдерів, тобто тих, хто зараз пройшов початковий етап практики бодібілдингу і більше не знаходить ніякої користі від програм для початківців та середніх. Після початкових і захоплюючих результатів, насправді, кожен бодібілдер пережив гіркий тупик, який змусив його проводити різні види тренувань, майже завжди не досягаючи мети. Однією з найпоширеніших помилок цих спортсменів є "подовження тренувальних занять шляхом додавання вправ після вправ до свого розпорядку, невблаганної перевтоми або спроб збільшити навантаження з марною надією на збільшення сили, часто стає серйозним Вони не знають що правильний шлях - збільшити інтенсивність тренування, зменшивши сам час тренування, зменшивши паузи між підходами і, перш за все, докорінно змінивши виконання рухів, як пояснюється в цьому трактаті.Тим, хто не має достатнього досвіду тренувань, радимо спочатку слідувати програмам, про які ми повідомляємо на нашому веб -сайті www.foodcompany.it у розділі «як збільшити м’язову масу». Тільки після запуску цих програм ви будете готові до більш складних процедур, таких як ті, про які йдеться у цьому документі.
Як ви бачили, ми не показали тут повних навчальних таблиць, а лише приклади рутинних дій щодо певної групи м’язів, саме тому, що ми припускаємо, що ті, хто дотримується цих програм, мають достатній досвід, щоб зрозуміти основні принципи, які ми тут звітувати, складати повні навчальні програми самостійно. Ми могли б зробити це самі, але ми хотіли уникнути врахування також великої кількості змінних, які вступають у гру від людини до людини, і того факту, що просунутий спортсмен, мабуть, найкращий знавець їхніх фізичних та психологічних особливостей. Якщо ви застосуєте до листа методи, які ми запропонували тут, ви не помилитесь. Гарне тренування. . Якщо хоча б один із цих факторів не застосувати до досконалості, бажані результати не будуть отримані. Бодібілдинг - це важка дисципліна, яка вимагає жертв, і тільки ті, хто подасть заявку, досягнуть бажаних результатів.
Багато спортсменів тренуються як божевільні, але потім дозволяють собі сідати за стіл, їдячи все, що їм заманеться; результатом є збільшення жирової тканини, жиру, який покриває м’язи, які так важко розвивалися під час тренувань. Інші спортсмени не отримують достатнього відпочинку, добре проводять ночі, лягаючи спати дуже пізно, і прокидаються рано вранці, щоб піти на роботу чи вчитися : без належних годин відпочинку не може бути результатів, тому що організм не відновлюється в достатній мірі.
Нарешті, добавки. Деякі кажуть: "Який сенс витрачати гроші на добавки, коли ви можете отримувати ті ж речовини зі свого звичайного раціону?" Реальність така, що часто однакові кількості речовин не можна брати зі звичайних продуктів харчування. Для прикладу візьмемо креатин: для того, щоб взяти 3 грами, вам потрібно з’їсти 1 кг червоного м’яса, а також 150 грамів жиру, що міститься в самому м’ясі. Це, звичайно, не те, що потрібно для гарного визначення м’язів!
Ті, хто звично вживає добавки, знають, наскільки важливий цей аспект, і раді зробити цю економічну інвестицію у своє тіло, а не витрачати гроші на сигарети та алкоголь, як це роблять багато людей. Це гроші, викинуті!
Що б хто не казав, міцне, мускулисте і виразне статура завжди подобалося більше, ніж товсте з животом, не тільки жінкам, а й художникам, які в минулому використовували як ідеальні естетичні канони, м’язисті та скульптурні тіла для їхні твори мистецтва.
Ну, ми дійсно підійшли до кінця, залишається лише побажати всім хороших результатів.
ВІДМОВА
Стаття "Секрети тренувань "набору м'язової маси" було написано, щоб допомогти вам розвинути м’язову статуру, дотримуючись перевірених наукових стратегій бодібілдингу. Тренування з обтяженнями - це дуже вимоглива фізична активність; тому ми рекомендуємо вам проконсультуватися з лікарем і зробити всі необхідні медичні огляди перед початком. Все, про що повідомляється в цій угоді, є лише інформаційними, а використання методів та тренінгів, про які повідомляється тут, є вашим повним розсудом та відповідальністю.
.jpg)
