Перехресне тренування

Подивимося правді в очі, скільки з вас застосовують нечасті (на мій погляд, перебільшені) методи, які так багато рекламуються ...:

• ... тоді м'язи знаходилися постійно (або майже) порожніми?
• ... чи вони втратили впевненість у тому, що почуття «накачування» таке поширене, коли тренування були частішими?
• ... вони втратили сенс м'язової витривалості ... в тому сенсі, що перша серія - це добре чи погано, вам це вдається, але потім відбувається справжній вертикальний крах продуктивності?

Якщо ви знайшли вищесказане, і я переконаний, що вас багато, чи замислювалися ви коли -небудь про те, що, можливо, у методологіях, які ви застосовували, "чогось не вистачало"?

Ну, якщо з одного боку це правда, що тренування повинні бути особливо інтенсивними, щоб "запускати" процеси росту м'язів, і що для відновлення пошкодженої м'язової тканини потрібно кілька днів ... з іншого боку, необхідно усвідомити що надмірна частота тренувань може не погоджуватися (Zaccone, 2001) із зростанням м’язів.

Чому це твердження настільки відрізняється від деяких сучасних «мод»? Наприклад, тому що короткий період бездіяльності згідно з дослідженнями, проведеними Tidball et al. може суттєво зменшити вироблення оксиду азоту (NO), м’язового нейромедіатора, важливого для активації його саркомерів (Koh and Tidball 1999). За словами Андерсона, насправді гіпертрофію можна затримати шляхом експериментального гальмування монооксиду. м'яз.

Це має свідчити про те, що більший стимул (навантаження робочого сеансу) слід вставити, коли попередню суперкомпенсацію можна вважати повністю здійсненою, але при цьому слід бути обережним, щоб не впасти у декомпенсацію.

Слід, однак, підкреслити, що час прояву біологічних адаптацій різний залежно від типу адаптації, яку ми збираємось розглядати.

Деякі мають досить короткий час суперкомпенсації, а інші проявляються значно навіть через багато днів. Ця динаміка визначається як ГЕТЕРОХРОНІЗМ, і її знання є фундаментальними для планування навчання.

З цього випливає, що навантаження між різними сеансами потрібно поступово і поступово збільшувати, але чергувати з точними фазами регенерації, на яких навантаження має зменшуватися. Саме в ці періоди відбувається органічна адаптація, тобто встановлення тих механізмів, які компенсують роботу, що збільшується, збільшуючи функціональні резерви та схиляючи біологічну систему до більш жорстких зобов’язань.

Тому цей тип розподілу біноміального адаптаційного стимулу має відбуватися через "циклічну організацію, щоб гарантувати повторення стимулу в корисні моменти часу для використання суперкомпенсації.

Це робиться шляхом пов'язування навантаження кожної окремої сесії раціонально з навантаженням наступної сесії, щоб раціоналізувати процес побудови так званого мікроцикл тренування, тобто відносно короткий період (як правило, тривалість 5-10 днів), протягом якого формулюються тренування.

Дійсно продуктивний спосіб структурування розкладу тренувань - це те, що я особисто назвав "перехресною інтенсивністю".

На практиці мова йде про тренування в одній таблиці розділів м’язів двома способами: одним важким та одним легким. Тоді цій таблиці має відповідати таблиця "близнюк", в якій м'язові частини будуть тренуватись перевернутою манерою.

Понеділок Опалення Серія
ефективний Повторити Методи інтенсивності Відпочинок між
мінімальні набори) A1 Низький шків 2-3 х 5 4 6+6+6 Зачистка 2,5 А2 Пуловер з витягнутими руками 1 х 5 3 8-12
2
Нагрудна машина 1 х 5 2 8-12 світловий режим 1
Біцепс з 2 гантелями сидить
на лавці, нахиленій на 60 ° 1 х 5 2-3 6+6+6 Зачистка 1,5
Трицепси до кабелів 1 х 5 2 8-12 світловий режим 1
Хрускіт - 3 20 Майже до межі 1

Вівторок Опалення Серія
ефективний Повторити Методи інтенсивності Відпочинок між
набори (хв.) A1 Повільно з двома гантелями 2-3 х 5 3 8-12
1,5 А2 Підняти змінити їх 1 х 5 3 6+6+6 Зачистка 1
Натисніть 1-2 х 5 2 12-15 світловий режим 1,5
Підняти на 90 ° 1 х 5 2-3 6+6+6 Зачистка 1
Згинання ніг 1-2 х 5 2 12-15 світловий режим 1
Телячий верстат 1 х 5 3 6+6+6 Зачистка 1

Четвер Опалення Серія
ефективний Повторити Методи інтенсивності Відпочинок між
набори (хв.) A1 Хрести на плоскій лаві 2-3 х 5 4 6+6+6 Зачистка 2 А2 Жими з 2 гантелями на лаві під кутом 30 ° 1 х 5 3 8-12
2,5
Низький шків 1-2 х 5 2 8-12 світловий режим 1,5
Французька преса з камерним, вгору
трохи відхилена лава 1-2 х 5 2-3 6+6+6 Зачистка 1,5
Біцепс зі штангою 1 х 5 2 8-12 світловий режим 1
Гіперекстензія - 3 20 Майже до межі 1

Субота Опалення Серія
ефективний Повторити Методи інтенсивності Відпочинок між
набори (хв.) A1 Натисніть 2-3 х 5 3 8-12
2,5 А2 Розгинання ніг 1 х 5 3 6+6+6 Зачистка 2
Бічні підйоми 1-2 х 5 2 12-15 світловий режим 1
Згинання ніг 1-2 х 5 2-3 6+6+6 Зачистка 1,5
Підняти на 90 ° 1-2 х 5 2 12-15 світловий режим 1
Теля сидить 1 х 5 3 6+6+6 Зачистка 1
L М. М. Г. В. С. Д. Щотижнева організація навчальних підрозділів;
для отримання мезоциклу повторіть протягом 3-5 тижнів
Д. С.
П.
Q
П. Q
Д.
С. Б. Sd
Т.
Ф. Т. Ф.
Б.
Sd До Біт
L
Біт

Примітка:

• Послідовні вправи, позначені однією буквою (A1 та A2), повинні виконуватися у циклі (як надмножина, але з перервою між ними);
• В окремі дні вправи виконуватимуться важко (натискаючи на імітацію та вставляючи прийоми інтенсивності), тоді як в інші дні вправи будуть виконуватися злегка із середньо-високими повторами і не доводити серію до межі.
• Роздягання (6 + 6 + 6), яке буде використовуватися лише в останній серії вправ, проводиться підйомом - без відпочинку між підходами - час від часу вага на 20%
• Вибухове виконання під час скорочення (близько 2 секунд) і повільне при негативному (близько 4 секунд).
• Вказаний час відпочинку відноситься до навчальної серії; для розминки - між однією серією та іншою - можна менше відпочивати.
• У навчальній серії необхідно виконати максимально можливу кількість повторень: наведені лише орієнтовні.
• Застосовуйте принцип прогресивного навантаження: коли в першій серії даної вправи ви зможете виконати більше повторень, ніж зазначено у відповідному інтервалі, у наступному тренуванні збільшіть вагу на 5-10%

Структура таблиць перехресної інтенсивності може, на не надто уважний погляд, здатися елементарною, але надзвичайно продуктивною. Я хотів уточнити це, тому що деякий час тому мій учень, чия технічна освіта (він ... е ... інструктор ...) походить від тенденції, яку я особисто визначив би »більш сенсаційний дим, ніж смажене... ", аналізуючи (так би мовити ...) схему, він не зміг екстерналізувати нічого іншого (із серії:"краще мовчати і створювати враження дурня, ніж відкривати рот і бути впевненим... "), що наступні слова: "але це старий стіл для зачистки... ", навіть віддалено не відчуваючи фон це за цим ... але я не очікую, що в деяких корпораціях вони розуміють такі тонкощі ...

Франческо Курро

Франческо Курро, викладач ASI / CONI, викладач "Академії фітнесу, спортивний тренер та особистий тренер, є автором нової книги"Повне тіло"," електронної книги "Навчання"та книги" Багаточастотні системи ". Для отримання додаткової інформації ви можете написати на електронну адресу [email protected], відвідайте веб -сайти http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або http: //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349/23.333.23.

Бібліографія:
Професор Джакомо Закконе - «Зростання та трансформація м’язів: нові рубежі молекулярної біології» - Фізична культура та фітнес № 358 с. 61-67
Accademia del Fitness - Роздатковий матеріал, що стосується курсів першого рівня для інструкторів з бодібілдингу
Франческо Курро - "Система кількох частот", видання RED 2002
Франческо Курро - "Навчальний" технічний роздатковий матеріал
Доктор Алессандро Геллі - "Як отримати міцне, красиве і здорове тіло, в" інтимності вашого будинку "