Ходьба та марафон - дві дисципліни, захоплені поєднанням втоми та емоцій, важко зрозумілими тим, хто хоча б раз у житті не мав можливості їх практикувати.
Як слід годувати ходунка та марафонця?
Щоденний раціон повинен бути зосереджений, перш за все, на споживанні найрізноманітніших продуктів. Насправді, ми знаємо, що не існує повноцінних продуктів харчування і що кожен з них містить різну частку окремих поживних речовин.
Середземноморська дієта є еталоном для будь -якого спортсмена на витривалість. Незважаючи на те, що цей спосіб харчування надає великого значення вуглеводам, ми не повинні забувати про фундаментальну роль жирів і білків, які завжди і в будь -якому випадку слід приймати в правильних пропорціях. Очевидно, важливо отримувати ці поживні речовини з найкращих харчових джерел, таких як оливкова та олія насіння, для жирів, а також білого м’яса, бобових та риби для білків.
Правило 5 може бути особливо корисним для пішоходів та марафонців:
не допускайте, щоб між одним прийомом їжі та наступним пройшло більше п’яти годин;
їжте щонайменше п'ять разів на день (сніданок, обід, вечеря + дві закуски)
Вуглеводи та добавки мальтодекстрину
Вуглеводи - основний енергетичний субстрат нашого організму. З цієї причини вони повинні забезпечувати близько 50-60% добових калорій самостійно.
Не всі вуглеводи однакові, деякі швидко перетравлюються і засвоюються (з високим глікемічним індексом); інші засвоюються повільно, забезпечуючи помірний, але постійний потік енергії з плином часу (низький глікемічний індекс).
Кожен грам вуглеводів забезпечує в середньому 4 калорії. У печінці та м’язах спортсмена у формі глікогену міститься від 250 до 450 грам глюкози (залежно від стану харчування, тренувань та розмірів тіла). Ці відкладення гарантують запас 1000-1800 калорій, достатньо, щоб проїхати від 20 до 35 км. Після того, як цей поріг буде перевищено, особливо якщо організм недостатньо навчений отримувати енергію з жирів та економити глікоген, невблаганно протистоять зниженню продуктивності, що для деяких перетворюється на реальне власна криза.
Харчові добавки на основі вуглеводів призначені для забезпечення енергією протягом короткого, середнього та тривалого періоду часу. Ці продукти можна використовувати:
перед фізичними навантаженнями збільшити запаси глікогену в м’язах та печінці в дні, що передують змаганням;
під час зусиль поповнювати окислену глюкозу і запобігати загальному виснаженню запасів глікогену;
після навантажень прискорити відновлення шляхом відновлення запасів вуглеводів.
Білки та амінокислоти
Вимоги до амінокислот і білків також значно вищі. Бігунам і ходунам доводиться стикатися з втратою, хоча і скромною, амінокислот, які використовуються в енергетичних цілях під час тренувань та змагань. Фізичні зусилля також збільшують обмін білків, тобто заміну білків, перш за все тих, що скорочуються, зношуються і більше не ефективні.
Правильний розподіл їжі в п’ять щоденних прийомів їжі гарантує постійний запас білків, забезпечуючи таким чином багато переваг:
якщо одночасно брати занадто багато білків (понад 30-35 г), ефективність процесів всмоктування знижується;
стимул до синтезу білка залишається високим протягом кількох десятків годин; «постійна» подача білка протягом цього періоду гарантує максимальну доступність амінокислот для процесів регенерації клітин.
Білкові добавки?
Щоденна потреба білка у тих, хто регулярно займається біговими дисциплінами, такими як ходьба та марафон, становить від 1,4 до 2 грам білка на кг ваги. Якщо раціон включає невелике джерело білка під час кожного прийому їжі (сухофрукти, бобові, м’ясо, риба, сир або яйця), зазвичай не потрібно ніяких особливих добавок.
З іншого боку, інтеграція з окремими амінокислотами, такими як розгалужені амінокислоти (ВСАА) або глутамін, заслуговує окремого обговорення. Саме продукти, що містять ці поживні речовини, є точкою опори харчових добавок для спортсменів на витривалість.
Під час інтенсивних і тривалих фізичних навантажень організм в основному використовує ці амінокислоти як джерело глюкози та додаткової або «надзвичайної» енергії. Глютамін також важливий для зміцнення імунної системи та підвищення стійкості до інфекцій, тоді як достатній запас ВСАА протидіє сприйняттю втоми до кінця тривалої активності.
Com »логічно подумати, що якщо споживання амінокислот перевищує дієтичне споживання, м’яз слабшає і поступово втрачає свою працездатність. Саме з цієї причини, незважаючи на те, що вони містяться приблизно в 2%у м’ясі чи рибі, добавки ВСАА можуть допомогти покращити спортивні показники або принаймні прискорити одужання, усуваючи ризик перетренованості (особливо у зв’язку з глютаміном).
Зазвичай пропонуються такі схеми підбору персоналу:
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом 4-6 г / добу
щоденне споживання: відразу після активності - анаболічна фаза -
або наприкінці зусиль і перед сном
або 2-3 грами за 30-60 хвилин до фізичної активності + 2-3 грами при її закінченні.
У довгих випробуваннях амінокислоти з розгалуженим ланцюгом також можна приймати під час змагань (1 грам на годину)Глютамін: 1-3 грами
За 60 хвилин до початку зусиль разом з вуглеводами, оскільки, окрім кращого засвоєння в умовах підвищеного цукру в крові, він задовольняє підвищені обмінні потреби під час фізичних вправ.
Відразу після тренування або в будь -якому випадку протягом тридцяти хвилин після закінчення вправи. У цьому випадку рекомендується інтеграція разом з великою кількістю рідин та розгалуженими амінокислотами, щоб сприяти відновленню та клітинним анаболічним процесам.
Натщесерце, можливо перед сном, для стимуляції секреції рТ.
Друга частина "
