Навчання опору

Тренування на витривалість спрямоване на збільшення здатності спортсмена витримувати певні зусилля протягом тривалого часу, не викликаючи при цьому зниження рівня працездатності. У залежності від тривалості, інтенсивності та необхідних рухів будуть структуровані різні навчальні програми.

Методи тренування аеробної витривалості

Аеробні тренування мають на меті покращити транспортну здатність і використання кисню, а також забезпечити оптимальне управління енергетичними субстратами.Функціональні адаптації переважно стосуються серцево -судинної системи (збільшення капілярного русла, серцевих порожнин, діапазон систолічних) та опорно -рухового апарату (спеціалізація м’язів волокна, які збагачені мітохондріями, окислювальними ферментами та міоглобіном та покращують здатність використовувати кисневі та енергетичні субстрати для виробництва енергії). Результатом є збільшення аеробної ємності та максимальне споживання кисню.

Серед умовних навичок, безперечно, аеробна витривалість, безсумнівно, може найбільше покращитися за допомогою тренувань, оскільки вона менше пов'язана з генетичними факторами. Це поліпшення можна досягти в будь -якому віці з величезною користю для здоров'я та якості життя; переваги аеробні тренування (регулярні та достатньої інтенсивності) включають:

профілактика та лікування серцево -судинних захворювань;
контроль ваги тіла;
профілактика та лікування діабету та гіперхолестеринемії;
покращення трофіки кісток, зниження ризику остеопорозу;
поліпшення м'язової ефективності;
менший ризик деяких видів раку;
поліпшення настрою та самопочуття (завдяки виділенню ендорфінів).

Однак для значного поліпшення аеробної витривалості необхідний досить тривалий період (не менше 2-4 місяців у малорухливому стані); з іншого боку, ми не повинні забувати, що отримані результати тривають тривалий час (мова йде про місяці і навіть роки для добре підготовлених спортсменів). Послідовність є основоположною: 40 хвилин три рази на тиждень - це мінімум, щоб повністю використати переваги, які дає рухова активність на витривалість.

Високе споживання кисню є безперечною перевагою навіть у дисциплінах, де аеробна витривалість відіграє важливу роль (їзда на велосипеді, плавання та біг на витривалість, бігові лижі тощо). Очевидно, що методи її вдосконалення залежать від ступеня індивідуальної підготовки, мотивації та поставлених цілей.

ПОСТІЙНІ МЕТОДИ: проводити без перерв і з постійною швидкістю

ДОЛГО, ПОВІЛЬНО І ДУЖЕ ДОЛГО

Найбільш класична форма аеробного тренування полягає у збереженні певних зусиль протягом певного періоду часу; відносно перегонів він проходить без перерв і в постійному темпі.

"Інтенсивність" повинна бути відкалібрована до рівня продуктивності "індивіда". Тому марно говорити про суб'єктивні параметри, такі як швидкість; навпаки, необхідно враховувати посилання, дійсні для всіх, серед яких найбільш часто використовується частота серцевих скорочень.

Для того, щоб кардіореспіраційна система працювала з максимальною ефективністю, а організм стимулювався до збільшення аеробної витривалості, необхідно тренувати від 65 до 90% теоретичної максимальної частоти серцевих скорочень (HR Max).

Наприклад, використовуючи формули Купера, оптимальний розрахунок аеробної зони для 35-річного чоловіка:

Максимальний пульс: 220 років = 185 ударів на хвилину (ударів в хвилину).

65% від 185 (0,65 x 185) становить 120 ударів за хвилину

90% від 185 (0,90 x 185) становить 167 ударів за хвилину.

Тому під час тренування 35-річному хлопцю доведеться намагатися утримувати пульс між 120 і 167 ударами в хвилину.

Щоб перевірити пульс під час тренування, ви можете скористатися пульсометром або виміряти його вручну. У разі ручного виявлення пульс необхідно вимірювати на зап'ясті або шиї; пульс слід визначати двома пальцями, а не великий палець: порахуйте їх до 15 секунд, помножте на 4, і ви отримаєте кількість ударів за хвилину.

"Альтернативою, хоча і менш об'єктивною, частоті серцевих скорочень є сприйняття зусиль. Якщо у вас немає пульсометра, хороша стратегія тренування з оптимальною інтенсивністю полягає в тому, щоб залишатися в межах діапазону зусиль, що йде від помірного (легка пітливість) дифузне та почервоніння шкіри) до середньої тяжкості (не пізніше) (задишка ніколи не повинна виникати, натомість ми намагатимемось підтримувати хорошу чіткість та здатність спілкуватися з тренером -партнером).