- свіжий фрукт (пов'язано з м'ясистими, кислими та цукристими продуктами рослин)
- Сухофрукти (сухофрукти, такі як фундук, деякі м’ясисті фруктові кістянки, такі як горіх тощо)
- Консервовані фрукти;
Примітка: Свіжі фрукти та сухофрукти будуть розглянуті нижче, а опис консервованих фруктів - у статті про сезонність та методи консервування плодів.
і жовті або зелені плоди, джерела вітаміну А,VII) овочі та фрукти, багаті вітаміном С. Насправді, свіжі фрукти характеризуються багатьма іншими аспектами харчування, і вищезгадані вітаміни складають лише частку важливого харчового внеску фруктів.
Свіжі фрукти, якщо їх вживати у відповідних порціях (400-800 г / день) та належним чином контекстуалізувати відповідно до складу раціону (щоб уникнути перевищення за допомогою простих цукрів), становлять основу харчування людини.
Свіжі фрукти, перш за все, приносять велику кількість води, полегшуючи підтримку гідратації навіть у тих, хто нехтує або не відчуває подразника спраги. Зволоження є фундаментальним аспектом загального гомеостатичного підтримання організму і ефективно запобігає деяким потенційно шкідливим станам, таким як втома нирок та метаболічний ацидоз.
З точки зору енергії, свіжі фрукти приносять досить неоднорідну кількість калорій, як на основі ботанічних видів, так і на основі сезонності плодів. Він коливається від 16 ккал / 100 г кавуна до 72 ккал / 100 г мандаринів, переважно постачаних фруктозою. Очевидно, що є також особливо калорійні свіжі фрукти з харчовим складом, що відрізняється від середнього; це стосується кокосового горіха (364 ккал / 100 г) і 35 г ліпідів), авокадо (231 ккал / 100 г і 23 г ліпідів), каштани (165 ккал і 25,3 г крохмалю) тощо.
Кількість ліпідів (за деякими винятками) зменшується, але в основному складається з ненасичених і поліненасичених (навіть незамінних) ліпідів, тоді як білковий має низьку біологічну цінність і кількісно не має значення.
Навпаки, заслуговує на увагу велике споживання розчинної харчової клітковини. Вона, що складається переважно з водорозчинних полімерів, значно сприяє досягненню мінімальної добової квоти (30 г / добу), корисної для підтримки цілісності кишечника і, як пребіотик, для тропізм природної бактеріальної флори товстої кишки.
Вміст вітамінів відмінний; як уже пояснювалося, господарями є вітамін С (аскорбінова кислота) та вітамін А (у β-каротині), але є також хороші кількості токоферолів (віт Е) та невелика кількість тіаміну, рибофлавіну, ніацину, фолієвої кислоти та вітаміну К .
Щодо картини сольового розчину, ми нагадуємо (навіть прихильникам останніх "теорій харчування"), що свіжі фрукти разом з овочами та цільним зерном є групою продуктів, які найбільше сприяють "надходженню лужних іонів, зокрема магній (Mg). Також є калій (K), цинк (Zn), селен (Se) та мідь (Cu).
Потрібно витратити ще одне слово, щоб проілюструвати антиоксидантний потенціал свіжих фруктів; ми знаємо, що на клітинному рівні ці молекули представляють собою справжній захист від окисного стресу, отже, від старіння, канцерогенезу та атерогенезу. Серед антиоксидантів більше, ніж фруктів, які ми пам’ятаємо вітамін С, вітамін А, вітамін Е, селен, цинк, фенольні речовини (ресвератрол, але не тільки!), фітоестрогени (ізофлавони) тощо.
Останнім часом сухофрукти набули все більшого значення в колективному харчуванні; великі установи, завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот, встановили, що сухофрукти повинні бути постійним елементом харчування людини через часте, але водночас помірне споживання.
Сушені фрукти, по суті, містять жирні кислоти сімейства омега6 (ω ‰ 6); омега6, на відміну від омега3 (ω ‰ 3), характерного для риб, незважаючи на те, що вони є незамінними молекулами, НЕ мають дефіциту в колективному раціоні. Вони широко розповсюджені в продуктах харчування і їх надлишок до омега3 (співвідношення омега3 / омега6) провокує запальну декомпенсацію. Тому найбільш присутні жирні кислоти: лінолева кислота (LA 18: 2), гамма-ліноленова кислота (GLA 18: 3), діомо-гамма-ліноленова кислота (DGLA 20: 3) та арахідонова кислота (AA 20: 4).
Також присутні інші харчові компоненти, але, враховуючи невеликі порції споживання (кілька грамів), обумовлені високим вмістом калорій (> 500 ккал / 100 г), вони, схоже, не впливають суттєво на рекомендовані раціони. Очевидно, що якщо ви вживаєте їх важливіше , внесок мінеральних солей і токоферолів стає значним.
Для отримання додаткової інформації: сухофрукти (фруктоза), споживання фруктів повинно сприяти збільшенню калорійності раціону'
... і моя відповідь така:
'Вживання фруктів повинно бути контекстуалізовано та управлятися суб'єктивно найбільш прийнятним чином ... тобто:
Фрукти містять прості вуглеводи, як і будь -який харчовий продукт кондитерської промисловості, але хто б відчув, що порівнює апельсин з бріошем? З моєї точки зору, споживання фруктів замість солодких продуктів є одним із кардинальних принципів сучасної дієтичної КОРЕКЦІЇ, а також кардинальним принципом СІЛЬНОЇ середземноморської дієти.
Багато солодких продуктів (тому доданих у сахарозу) народжуються (як ви прочитаєте у статті Сезонність та збереження фруктів) як консервовані продукти (див. Варення, варення, фрукти в сиропі, цукати, зневоднені фрукти тощо), отже, їх слід вживати лише протягом тих кількох тижнів, коли свіжі сезонні фрукти НЕ доступні (до середини зими, щоб бути ясним). На жаль, це не так! солодкі продукти доступні споживачам протягом року і майже витіснили споживання свіжі фрукти; з іншого боку, заміна солодких продуктів свіжими фруктами дозволила б:
- Збільшити зволоження
- Збільште споживання мінералів
- Збільште споживання вітамінів
- Збільште споживання антиоксидантів
- Збільшити споживання розчинних харчових волокон (!!!)
- Скоротіть споживання простих цукрів щонайменше на 500%
- Зменшіть загальне споживання калорій
- Помірна реакція на інсулін
- Сприяти насиченню
Це не має на меті переконати читачів скасувати всі солодкі продукти ... а просто пам’ятати, що заміна більшості з них фруктами може значно підвищити якість вашого раціону.
'І для сухофруктів?'
Ну, це група продуктів, які, безперечно, багаті незамінними ліпідами, але все ще мають дуже високу щільність енергії. ), сухофрукти можуть принести абсолютно примітні переваги ... але коли ви починаєте подрібнювати горіхи (мигдаль, фісташки, кедрові горіхи, фундук тощо) ... важливо, щоб ви могли зупинитися в потрібний час! приємність продукту, це принаймні СКЛАДНЕ ставлення, але зберегти ...)
Фруктовий торт
Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажте відео з youtube.
- Перейдіть на сторінку відео
- Перейдіть до розділу Відеорецепти
- Перегляньте відео на youtube
