Підтягування

Під редакцією доктора Умберто Мілетто

Вправа "підтягування" являє собою багатосуглобову вправу par excellence для спини.
Існує дві основні техніки, за допомогою яких можна виконувати цю вправу: лежачий хват і зворотний або супінований хват. Обидві вправи створюють напругу для всієї спини, особливо для спини, плеча, трицепса (довга голова), аддукторів лопаток, трапеції, глибоких м’язів спини, коротше, трохи для всієї спини. Спина завжди працює, навіть якщо ви почуєте, хто каже, що він більше втручається в одне, а хто більше в інше. Кістяк завжди працює! Якщо ми хочемо бути вибагливими, тоді найкращі жести повинні слідувати анатомії спинного, а потім починати з супінації (максимальне подовження) і прибувати в пронації (максимальне вкорочення) ... Що стосується ліктя, то положення супінації дозволяє більшій участі плечовий біцепс і краща лінія сили, що виражається у більшому комфорті у виконанні та кращому вираженні сили. Вправа схильний хват підходить не всім, вона вимагає гарної рухливості на рівні плечового пояса для правильного виконання, інакше вона ризикує виконуватись неправильно, перекладаючи м’язову роботу на всі інші м’язи.
Правильне положення для закінчення вправи - піднести планку до грудей, інших положень немає! Підборіддя, язик, ніс, лоб - це неповні вправи, які не призводять до найкращого скорочення латів, що Ви думаєте про інші вправи, такі як жим штангою на плоскій лаві, зупиняєтесь ви на 10 сантиметрів від грудей чи починаєте штангу торкатися до неї? до штанги!
У кінцевому положенні лікті відсунуті, а лопатки приведені! Ви повинні піднятися настільки далеко, наскільки це можливо, поки ваші груди не зустрінуть штангу і не відсунуть плечі назад. Тільки на цьому етапі можна починати спуск, поки лікоть майже повністю не витягнеться. Важливо спуститися вниз, пам’ятайте, що якщо ви зробите неповний спуск, ваша м’язова робота також буде незавершеною. Інших шляхів немає, якщо ви хочете отримати максимальну фізіологічну роботу для спини за допомогою цієї вправи, ви можете виконати лише максимально можливе скорочення (підніміться грудьми біля стовбура) і максимально розтягніться (руки витягніть).

Давайте краще розглянемо два варіанти:

Підтягування зворотним або супінованим хватом

Це більш простий варіант двох варіантів. Завдяки кращій силовій лінії та більшій роботі плечового біцепса він дозволяє виконувати більше повторів, ніж ті, хто має схильний хват. Навіть ті, у кого є певна жорсткість у плечах, будуть вміти робити це правильно. це повинно бути приблизно схоже на ширину плечей, ви часто чуєте, що для того, щоб біцепс працював "важче", ви повинні чітко вхопитися руками разом, але це абсолютно не так, оскільки "Звичайний крок" видно на зображенні, воно дозволяє повністю згинати лікоть, тому оптимальне скорочення біцепса.

Онлайн -підйомник

На Amazon доступний навчальний набір для дверей, який дозволяє як початківцям, так і тим, хто хоче інтегрувати тренування в тренажерному залі, тренуватися практично (майже) де завгодно.
Планка легко кріпиться до дверної коробки за допомогою кількох швидких операцій. В ідеалі рама повинна мати ширину від 61 до 81 см і глибину 12-16 см. Для монтажу не потрібні кріпильні отвори. Прокладка конструкції запобігає подряпанню інструменту дверцятами.
Конструкція також може бути встановлена на підлозі і дозволяє проводити цілеспрямоване навчання, наприклад. вправи для віджимань, присідань і трицепсів. Таким чином, ви можете мати універсальний інструмент, який швидко дозволяє тренувати верхню частину тіла вдома. Ілюстрована інструкція з експлуатації містить усі вправи, які ви можете виконувати, а також велику програму розминки. Інструмент дозволяє оптимально тренувати м’язи верхньої частини тіла як у дверному, так і в підлоговому варіанті з обмеженням ваги 80 кг.

Купувати онлайн

Крім того, ви можете вибрати підйомну планку з кріпленням до стіни та одним корпусом (тобто немає двох труб для з'єднання). Настінні кріплення збільшують міцність і дозволяють витримувати максимальне навантаження 350 кг. Продукт поставляється разом з двома насадками та мішком з кріпильними аксесуарами (дюбелями, болтами, гвинтами та шайбами). Інструмент має довжину 101 см, глибину 49 см і висоту 20 см (включаючи пластини). Відстань між брусом і стіною становить близько 40 см, максимальна ширина широкого захвату - близько 1 метра, а відстань між ручками для внутрішнього (нейтрального) зчеплення - близько 55 см. Цей бар ідеально підходить для інтенсивного використання.

Продається в Інтернеті

Поширені помилки та тягові відео »

Рекламний вміст: My-personaltrainer.it представляє продукти та послуги, які можна придбати в Інтернеті на Amazon та / або в іншій електронній комерції. Кожного разу, коли покупка здійснюється за одним із посилань на сторінці, My-personaltrainer.it може отримувати комісію від Amazon або від іншої згаданої електронної комерції. Ми повідомляємо вам, що ціни та наявність продуктів не оновлюються в режимі реального часу і можуть змінюватися з часом, тому ми пропонуємо вам перевірити наявність та ціну на Amazon та / або в іншій зазначеній електронній комерції.