З болем і дискомфортом у стегні та стегні нелегко боротися, але вправи можуть дуже допомогти у місії. Насправді, багато часу сидячи чи не рухаючись, може збільшити напругу та слабкість м’язів, погіршити біль, зміцнити тіло багато випадків це полегшує.
Існують деякі дисципліни, які більше за інші особливо підходять для цієї мети, навіть якщо перед початком їх практичної роботи завжди важливо обговорити з лікарем.
, в будь -якому з його варіантів, може допомогти поліпшити еластичність і свободу рухів, а отже, зняти напругу та біль у стегнах та стегнах. Це деякі особливо підходящі положення.
Махи ногами
- Стоячи і з прямою спиною, тримайте руки витягнутими вздовж тіла.
- Під час видиху махніть правою ногою вперед, а потім, видихаючи, відсуньте її назад.
- Відчуйте рух у тазостегновому суглобі.
- Поміняйте сторони і повторіть 10 разів.
- Ця вправа активує кульшовий суглоб, запобігаючи жорсткості стегон.
Зміцнення ніг і колін
- У положенні лежачи підніміть обидві ноги і витягніть їх, намагаючись не вигинати спину. Наведіть стопи, а потім випряміть їх, чергуючи рухи і узгоджуючи їх з вдихом.
- Поставте ноги на землю, розставивши ноги на ширину стегон.
- Обережно підніміть таз, не сильно напружуючи коліна, а потім опустіть його назад.
- Ця вправа покращує кровообіг в ногах і зміцнює сідниці, ноги і коліна.
Розтяжка ніг
- Ляжте поздовжньо біля дверей.
- Витягніть ногу, найближчу до дверей, прямо вгору і притисніть ногу до дверей, поки не відчуєте розтягнення.
- Утримуйте положення протягом 30 секунд, змініть сторони і повторіть послідовність рухів на іншій стороні.
- Далі ляжте на спину з зігнутими колінами і ногами плоско.
- Підніміть праву ногу, зігнувши коліно, і перенесіть щиколотку на стегно. Візьміться за стегно лівої ноги і потягніть її до грудей.
- Утримуйте положення протягом 30 секунд, потім повторіть послідовність рухів іншою ногою.
Розгинання згинача стегна на колінах
- Поставте ліве коліно на підлогу, а праве коліно тримайте високо.
- Зігніть праве коліно вперед, тримаючи праву ногу завжди в контакті з підлогою.
- Тримайте спину прямо і м’яко стисніть ліву сідницю.
- Обережно рухайте тулубом вперед, поки не відчуєте розтягнення.
- Повторіть послідовність рухів на протилежному боці.
Ця вправа чудово підходить для тугих згиначів стегон.
Розтягнення стегна і передньої частини стегна
- Сісти на землю, спертися на лікті і витягнути одну ногу назад, а іншу вперед, в ідеалі утворюючи Z.
- Підніміть стегна вгору і поверніться в положення спокою.
- Повторіть послідовність рухів з іншого боку.
- Ця вправа дозволяє розтягнути передні м’язи стегна і стегна.Щоб посилити її, можна виконувати ті ж рухи, але лежачи в положенні лежачи.
Ходьба - це легка аеробна вправа, тому вона особливо підходить для початківців, які, набувши знання, потім можуть переходити до бігу підтюпцем та бігу.
Однак для тих, хто страждає від болю в суглобах або просто одужує після травми, це може бути не правильним вибором. У цьому випадку краще віддати перевагу дисципліні з низьким рівнем впливу, наприклад, плаванню. Вода, по суті, знімає біль у суглобах, дозволяючи безпечніше рухатися.
, роблячи рух легшим і менш болючим.Вправи з масою тіла, такі як присідання та випади, ідеальні для початку, оскільки вони прості у виконанні і не вимагають спеціальних механізмів. Якщо ви хочете покластися на них, ви можете тренуватися за допомогою преса для ніг або гребного тренажера.
Основні випади
- Зі стоячого положення з’єднайте ноги разом і витягніть руки вздовж тіла.
- Виведіть праву ногу вперед, розподіливши вагу порівну. Це положення вимагає рівноваги, якщо ви не відчуваєте себе в безпеці, краще спертися об стіну або стілець.
- Згинайте коліна і опускайте тіло, поки ваше заднє коліно не наблизиться до дюймів від підлоги або наскільки це можливо без болю. На цьому етапі переднє стегно має бути паралельним підлозі, при цьому коліно формує кут 90 градусів.
- Дивіться прямо вперед і тримайте тулуб якомога рівніше.
- Потім виконайте випад на місці, плавно рухаючись.
- Поверніться у вертикальне положення і повторіть послідовність рухів з іншого боку.
- Зробіть по десять повторень з кожного боку.
