Жим лежачи з нахилом штанги

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Вправа з нахилом лежачи зі штангою також відома як похилий жим лежачи

Тип вправи

Жим лежачи зі штангою-це багатосуглобова / допоміжна вправа

Варіанти

• Жим лежачи з гантелями під нахилом

Жим лежачи зі штангою: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що сидить на лаві, нахиленій між 20 ° і 45 °, зі спиною в сильному положенні, ноги розставлені, а ступні міцно упираються в землю за колінами, щоб сприяти збереженню трьох природних вигинів спину і для більш ефективної підтримки ваги. Лікті зігнуті, зап'ястя прямі, а плечі приведені і додатково повернуті так, що лікоть, зап'ястя та планка точно вирівняні у одній вертикальній площині з боку. підтримується у верхній частині грудини або на ключицях, а також на руках, які захоплюють її на змінній відстані, рівній або більшій, ніж відстань між плечима. Виконання полягає у натисканні штанги вгору на вертикальній площині, перпендикулярній до підлогу (не до лави), на якій він лежав перед початком, намагаючись таким чином намалювати відрізок прямої лінії. Під час тяги плечі згинаються в сагітальній площині і відводяться на поздовжню площину, коли лікті витягуються, а лопатки починають обертатися вгору в останній третині руху. Виконання закінчується повним розгинанням ліктів. Протягом усього виконання вправи доцільно навантажувати частину ваги на ноги. Для правильного виконання цієї вправи потрібна хороша рухливість плеча в першій третині руху, щоб зберегти вищеописане положення.

М'язи, що беруть участь у вправі зі штангою, нахиляють жим лежачи

Група 0

• Великий нагрудний знак
• Передня дельтоподібна
• Coracobrachialis
• Плечовий біцепс (слабкий)

Дія
Згинання плеча

Група 1

• Бічний дельтоподібний

Дія
Відведення плеча

Група 2

• Плечовий трицепс
• Анконей

Дія
Розгинання ліктя

Група 3

• Нижні пучки великого зубчасто -грудного відділу
• Нижні пучки трапеції
• Проміжні балки трапеції

Дія
Верхнє обертання лопатки

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність плеча, лопатки, ліктя, хвата, тулуба, стегна, коліна, гомілковостопного суглоба та стопи

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий