Бічні випади - це дуже важливі вправи для зміцнення нижньої частини тіла, оскільки вони дозволяють ефективно тренувати сідничні м’язи, чотириголовий м’яз та сухожилля, а також покращують рівновагу, стабільність та загальну координацію тіла.
Хоча, мабуть, для їх виконання необхідні прості рухи, вони часто виконуються неправильно, що призводить до того, що обіцяні переваги взагалі або взагалі не реалізуються, а ризик травмування зростає.
разом і руки біля стегон.
Потім переконайтеся, що стопа, коліно та тазостегнова кістка та рухома нога вирівняні між собою, і зосередьтеся на тому, щоб перенести вагу назад, щоб зачепити сідниці.
Згинання спини
Неправильно вигнута спина може накласти надмірну вагу на таз і, як наслідок, викликати біль у попереку та колінах, а також спричинити дисфункцію тазового дна.
Тому тримайте хребет прямо. Щоб уникнути провисання або вигину попереку, зосередьтеся на розтягуванні від куприка та залученні основних м’язів.
Неправильне положення спини також є помилкою підйому ніг.
Надмірне розтягнення шиї
Якщо ви використовуєте дзеркало, щоб дивитися на себе під час виконання бокових випадів, навіть якщо ви схильні думати, що це допомагає поліпшити вашу поставу, це також може спричинити надмірне розтягнення м’язів шиї, що чинить великий тиск на область і нижню частину спини, запобігаючи таким чином "оптимальну активацію ядра".
Шия повинна формувати лише невеликий вигин, тому було б краще уникати погляду під час виконання бокових випадів.
Надмірне скручування стовбура
Під час нахилу на бік під час бокового випаду легко повернути тіло надто сильно, однак це може навантажувати м’язи, коліна, поперек та згиначі стегон.
Тому тримайте тулуб у квадраті вперед і зосередьтесь на позі верхньої частини тіла, навіть опускаючись вниз.
Крім того, важливо зосередитися на підтримці рівноваги над тазостегновим суглобом. Це може допомогти не надавати надмірного тиску на згиначі стегна і відчувати зв’язок між роботою, виконаною під сідницями та зовнішніми стегнами.
Неправильне положення ніг і стоп
Якщо ви тримаєте ноги занадто близько один до одного, ваше коліно може відійти в бік за щиколотку після того, як відступило вбік, що може спричинити біль.
Потім прийміть широке положення з ногами паралельно один одному, щоб у вас було достатньо місця для руху вбік, вперед -назад з ногами, які повинні залишатися вирівняними зі стопами, від колін до кісток таза.
Використання куприка
Хоча бокові випади впливають на сідниці, підколінні сухожилля та стегна, ніколи не слід намагатися активувати ці м’язові смуги, згинаючи куприк, оскільки це може призвести до дискомфорту в коліні, болі в попереку та дисфункції тазового дна.
Потім потягніться вгору, залишаючи куприк і тазове дно максимально нейтральними, але активуючи верхню частину тіла.
Вийшли ноги
Тримання стоп витягнутими назовні, а значить, у неправильному положенні, може чинити великий тиск на коліна і перешкоджати м’язам сідниць працювати найкращим чином. Утримуючи цю позу, згиначі стегна також піддаються стресу.
Потім перевірте положення стоп і переконайтесь, що вони паралельні один одному або пальці пальців направлені трохи «всередину».
Утримання їх таким чином допомагає відчувати, що сідничні м’язи працюють легше, а також утримувати тиск і біль від колін.
Вся вага на п'ятах або на зовнішній стороні стоп
Виконуючи бічні випади, для поліпшення активації сухожиль та нижньої частини сідниць, необхідно, щоб вага був однорідним на всій стопі, а не тільки на п’ятах.
Тому зосередьтесь на розподілі його максимально рівномірно, щоб відчути певну вагу також під пальцями ніг і навіть пальцями ніг і, зокрема, під великим пальцем.
