Доктор Франческа Фанолла
Тип картки, яку я найчастіше готую у спортзалі, - це, по суті, плата для схуднення / тонізації, особливо для жінок, які, здається, у 80% випадків мають на меті схуднути (на жаль, це часто локалізовано). ...) у поєднанні із загальним тонуванням.
Тож мені довелося дати простір уяві та придумати нові та різні види кругового тренування, з яких ми знаємо сприятливі результати з точки зору втрати жиру, особливо для жінок.
Нижче я ілюструю приклад того, що я визначив "ДИФЕРЕНЦІОНОВАНЕ КРУГОВЕ НАВЧАННЯ", яке по суті полягає у "бігу після аеробної розминки протягом 15" хвилин 2 міні-ланцюга поспіль, повторюючи кожне від 2 до 3 разів, перш ніж рухатися далі. до наступного.
Це схема, яка може бути запропонована як початкова реконструкція м’язів та аеробіки, яку слід проводити 2-3 рази на тиждень протягом щонайменше 2 тижнів без надмірних відхилень для людей, які деякий час не займалися фізичними навантаженнями.
Він слідує принципу PHA (периферична дія серця), активуючи послідовно групи м’язів, дуже віддалені одна від одної, і таким чином стимулюючи капіляризацію (збільшується кількість капілярів), кровообіг та периферичний лімфатичний кровообіг (основна мета періоду відновлення та для схуднення).
Природно, що в 1 -й ланцюг ми зможемо вставити ті вправи, які матимуть пріоритет, виходячи з поставлених цілей.
Протягом наступних 2 тижнів буде внесено зміни до кількості серій та повторень, можливо, запропоновано систему "складних серій" для тієї ж вправи такого типу
2 -й тиждень: 1x 10 + 15 (трохи збільште навантаження порівняно з попереднім тижнем, досягніть 10 повторень, завантажте на 30% і продовжуйте ще 15 повторень)
4 -й тиждень: 1x 10 + 10; або, знову ж таки, для збільшення інтенсивності, може знадобитися виконати два кола по 3 рази замість 2.
Щодо аеробних станцій, ми можемо впровадити наступні зміни протягом тижнів:
Або збільште хвилини аеробних тренувань, якщо ваша головна мета - схуднення
Або розбийте їх так:
загальний пробіг 8 ": 3" при 65% Fcmax + 1 "при 70% Fcmax + 3" при 65% Fcmax + 1 "при 70% Fcmax
Я завжди рекомендую:
завершити роботу щонайменше 5 -дюймовим охолодженням на простих кардіотренажерах, таких як нахилений велосипед (один з найкращих стимуляторів капілярної циркуляції з огляду на його циклічний рух вперед), поступово зменшуючи ЧСС до нормальних значень,
виконувати розтяжку щонайменше 2х30 дюймів у кожній позиції і завершувати все таким чином, щоб суб’єкт лежав на землі на килимку, в положенні лежачи на спині, а ноги впиралися на лавку 2 × 40 дюймів, щоб сприяти припливу крові, «штовханому» вниз під час тренування .
Запобіжні заходи:
Я НІКОЛИ не пропоную суб'єктам із надмірною вагою на початку програмування дуже складні вправи на рівні суглобів Присідання або жим для ніг, які через згинання ніг і згинання тазу на них закупорюють підшкірні вени (розташовані приблизно між чотириголовою м'язом ніг) і пах), головна відповідальна за венозний і лімфатичний застій на ногах.
З іншого боку, такі вправи, як «Крок вгору-вниз», з рухом вгору сприяють функціональності цих вен і дуже прості, імітуючи дуже банальний і щоденний підйом по сходах.
Я також виключаю конкретні вправи для біцепсів і трицепсів, які можна вводити з 3-4-го тижня, приділяючи більше уваги складним вправам, які в будь-якому випадку активізують більшу кількість м’язових груп, що мають багато суглобів (наприклад, широкий шків, прес для грудей, тощо ...)) сприяння більш безпечній та менш різкій анатомічній адаптації.
Всім хорошого кола !!!
