Дихання під час зусиль
Займаючись спортом, краще дихати носом, як нас вчили з дитинства, або ротом?
На це питання важко дати суху відповідь, оскільки багато що залежить від виду фізичної активності та ступеня інтенсивності.
Коли ми бігаємо, крутимо педалі або займаємось у спортзалі, наш метаболізм підвищується, а потреба в багатьох органах збільшується. Для забезпечення більшої подачі крові, кисню та поживних речовин до тканин збільшується серцевий викид та легенева вентиляція.
Збільшення вентиляції істотно досягається за рахунок:
- збільшена глибина дихання
- збільшення частоти дихання
На цьому етапі необхідно зробити невелике уточнення, яке негайно відрізняє аеробні та змішані види спорту (біг, їзда на велосипеді, футбол, теніс, плавання, баскетбол тощо) від анаеробних (змагання у спринті, важкій атлетиці, бодібілдингу тощо).
Насправді, в цьому останньому виді фізичної активності немає сенсу говорити про дихання, оскільки фаза м’язового зусилля дуже часто виникає при апное. З огляду на коротку тривалість виконання, затримка дихання дозволяє спортсмену краще координувати рухи, розвивати збільшує міцність і захищає спину від важкого підйому.
Однак абсолютне апное не позбавлене протипоказань, особливо для кардіопатичних, гіпертонічних та діабетичних пацієнтів, яким слід уникати цієї ситуації.Для цієї категорії спортсменів та для тих, хто займається бодібілдингом, ми написали спеціальну статтю, яка детально пояснює оптимальне дихання техніка обтяження і дихання.
Дихання у витривалості
Під час аеробних вправ середньої та низької інтенсивності вентиляція збільшується лінійно зі споживанням кисню.
Коли інтенсивність ще більше зростає і наближається до максимуму, вентиляція збільшується більше, ніж споживання кисню.На практиці, якщо інтенсивність збільшується на 10%, вентиляційна реакція зростає, наприклад, на 20% завдяки помітному збільшенню вентиляції і, перш за все, частота вдихів.
Щоб пояснити це явище, необхідно коротко згадати анаеробний поріг, або таке значення інтенсивності фізичних вправ, за межами якого вироблення молочної кислоти перевищує здатність організму позбавлятися від неї. Накопичення лактату в крові частково нейтралізується бікарбонатами (буферними системами) з хімічною реакцією, що вивільняє воду та вуглекислий газ. Як всім відомо, ця остання речовина (СО2) дуже токсична для організму, і її необхідно видалити з диханням .
Тому молочна кислота є основною причиною «задишки», що виникає під час фізичних навантажень високої інтенсивності. У цих умовах попит на кисень та потреба у виведенні вуглекислого газу різко зростають, змушуючи суб’єкта дихати як носом, так і ротом.
Не існує обмежень щодо ефективності вентиляційного походження
Безумовно, шокуюча новина для багатьох читачів цієї статті. Всупереч тому, що можна подумати, більша ємність легенів зазвичай не дозволяє вам підвищити рівень своєї працездатності. Насправді, було показано, що навіть під час максимальних фізичних навантажень є функціональний резерв з боку дихальної системи. У цих умовах вентиляція дорівнює 65-85% від максимально можливого значення.
Ці дані показують, що в умовах максимальних зусиль організм не в повній мірі використовує свої вентиляційні можливості, отже, ми можемо стверджувати, що «не існує обмежень у роботі респіраторного походження» (це може бути не зовсім вірно у двох крайніх випадках, або для сидячого і для бігуна на середню дистанцію високого рівня).
Справжній обмежуючий фактор - це кількість кисню, який наш організм здатний витягти з повітря і використати для обмінних процесів.Цей параметр разом з дихальними значно збільшується при переході від малорухливого способу життя до активного життя, потім має тенденцію до стабілізації. Максимальне споживання кисню насправді значною мірою обумовлено генетично і дає нам оцінку "робочого об'єму двигуна". Не впевнено, що 1000 куб. оскільки багато що залежить від здатності спалювати бензин (запаси енергії), ваги (відсоток жиру в організмі), аеродинаміки (ефективності спортивних рухів) та стійкості до зносу (відсоток VO2 max, стійкий протягом певного часу).
Ніс або рот?
З дитинства нас завжди вчили, що коли ти займаєшся спортом, особливо в холодні місяці, краще дихати носом, ніж ротом. Це правда, оскільки ніздрі та вії носа є природним фільтром для організму, що захищає його від бактерій та небажаних речовин. Крім того, повітря нагрівається, коли він проходить через носові порожнини, захищаючи горло та бронхи від типових хвороб дихальних шляхів (кашель, застуда).
Тому дихання носом дуже корисне, коли дуже холодно і температура опускається нижче нуля (0 ° C). Однак ця техніка дихання має сильний недолік - обмеження кількості повітря, що надходить і виходить з легенів. Насправді, коли фізичні вправи є особливо інтенсивними, дихання ротом - це вже не вибір, а необхідність. Щоб зрозуміти це, досить спостерігати за спортсменом, який займається марафоном або піднімається навколо Туру Італії, незважаючи на сильне тренування. продовжуйте широко відкривати рот у пошуках якомога більше повітря.
Зрештою, якщо для вправ з помірною інтенсивністю дійсна порада дихати носом, для більш високої інтенсивності добре шукати максимальну кількість повітря, дихаючи також ротом (якщо імунний захист не знижений або ви вже страждаєте від патологічного навантаження) дихальної системи) .Можливо, якщо дуже холодно і ви схильні до застуди, ви можете скористатися хусткою або сорочкою з високим горлом.
Застосування назального пластиру або спрею з передбачуваним ефектом бронходилататора має сенс лише для тих суб’єктів, які мають проблеми з закупоркою носових ходів.
Спірометрія
