Під редакцією доктора Давіде Сганцерли
Програма складається з 38 тренувальних занять, розділених на 6 тижнів до початку чемпіонату.
Використовувані засоби навчання:
Міцність: (ізометрична - концентрична - пліометрична - пружна);
Опір: (хід за частотою, хід зі змінами швидкості - з перебоями);
Швидкість: (спринт у лінії - спринт зі зміною напрямку);
Профілактика: (стійкість ядра - розтягнення - пропріоцептивність).
Використовуваний матеріал:
Міцність: килимки, м’ячі, гумки, перешкоди 50 см, понад 8 см, обручі, гантелі та штанги;
Опір: секундомір, метричний акорд, стерео, CD -тест, пульсометри;
Швидкість: маркери, стовпи, конуси, кола;
Профілактика: килимки, пропріоцептивні таблетки, фітбол.
Перший тиждень спортивної підготовки Футбол, категорія досконалості
1 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:
10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);
Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при середньо -високій інтенсивності;
30 хв - Потужність та аеробна потужність:
CCVV 2 серія 12 "- 2" повільний біг і 30 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, аддуктори та розтяжка спини (1 х 20 дюймів).
2 -й ВРІТКІВ ТРЕНУВАННЯ:
10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Ізометричний силовий ланцюг;а) Ізометричне теля на борту (Телята) 3 х 30 дюймів rec 30 " б) ізометричне присідання під кутом 90 ° на планшетах 3 х 30 дюймів rec 30 " в) Аддуктори з кулькою 3 х 30 дюймів rec 30 " г) Ізометричний моноподальний присідання на борту 3 х 30 дюймів rec 30 " e) Ізометричний наземний міст на Фітболі (флексори) 3 х 30 дюймів rec 30 " 05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
3 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:
10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);
Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при середньо -високій інтенсивності;
30 хв - Потужність та аеробна потужність:CCVV 2 серія 12 "- 2" повільний біг і 1 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, аддуктори та розтяжка спини (1 х 20 дюймів).
ЧЕТВЕРТИЙ ЧЕТВЕР ТРЕНУВАННЯ:
10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Ізометричний силовий ланцюг;а) Ізометричне теля на борту (Телята) 3 х 30 дюймів rec 30 " б) ізометричне присідання під кутом 90 ° на планшетах 3 х 30 дюймів rec 30 " в) Аддуктори з кулькою 3 х 30 дюймів rec 30 " г) Ізометричний моноподальний присідання на борту 3 х 30 дюймів rec 30 " e) Ізометричний наземний міст на Фітболі (флексори) 3 х 30 дюймів rec 30 " 05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
П’ЯТКА ПІТАННЯ НАВЧАННЯ:
10 хв - сухе нагрівання з рухливістю суглоба;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
40 хв - робота у 2 групах:20 "- Тест на витривалість (Yo Yo Endurance Test) з пульсометрами для розрахунку Fc Max;
20 "- технічна робота Blando з м'ячем;15 хв - 11vs0 Тактична практика;
15 хв - поле 11в11 матчу скорочене;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
6 -А ТРЕНОВА СУБОТА
90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
НЕДЕЛЯ
Відпочинок.
Другий тиждень спортивна підготовка Футбол, категорія "Досконалість"
7 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:
10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);
Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна силаПрацює у FC - 4 серії по 4 ", підтримуючи HR на 90% від стелі, з рек. 3";
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
8 -й ТРЕНІРОВИЙ ПОНЕДІЛНИК "ПІВНІЧЬ:
20 хв - Тактична розминка з м'ячем;
10 хв. - Швидкість та координація (3 схеми координації здійснюються на максимальній швидкості, 3x3, 30 дюймів)
20 хв - володіння м'ячем та інтенсивні тематичні матчі (4 на 4 - 5 на 5 - клітка тощо);
30 хв - 11 -я половина гри на корті
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
9 -ТИЙ ВІВТОРОК ТРЕНУВАННЯ:
10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Контур концентричної сили;а) Концентричне теля (Телята) 3 X 10 rec 45 " б) присідання під кутом 90 ° на пропріоцептивних таблетках 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 10 rec 45 " г) випади вперед на борту пропріоцепції 3 X 10 rec 45 " e) Наземний міст на фітболі (флексори) 3 X 10 rec 45 " 05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
10 ТРЕНУВАННЯ В ВІВТОРОК "ПІВНЯДНЯ:
15 хв - сухе нагрівання з рухливістю суглоба;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
10 хв. - Швидкість та психокінетика (3 кола зі зміною напрямку руху та гальмуванням на основі зовнішніх зорових, тактильних та слухових подразників, які виконуватимуться 3 рази кожний запис 45 ”);
60 хв - повна гра 11vs11 (3 тайми 20 ");
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
11 -А ВРІТКА В СЕРЕДУ РАНК:
10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);
Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна силаЗапуск у FC - 3 серії по 4 "утримання ЧСС на 90% від стелі, з рек. 3";
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
12 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ "ПІСНЯ:
20 хв - Тактична розминка з м'ячем;
10 хв. - Швидкість та координація (3 схеми координації здійснюються на максимальній швидкості, 3x3, 30 дюймів)
20 хв - володіння м'ячем та інтенсивні тематичні матчі (4 на 4 - 5 на 5 - клітка тощо);
30 хв - 11 -я половина гри на корті
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
13 -ТЕ НАВЧАННЯ ЧЕТВЕРГ "РАНК:
10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Контур концентричної сили;а) Концентричне теля (Телята) 3 X 10 rec 45 " б) присідання під кутом 90 ° на пропріоцептивних таблетках 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 10 rec 45 " г) випади вперед на борту пропріоцепції 3 X 10 rec 45 " e) Наземний міст на фітболі (флексори) 3 X 10 rec 45 " 05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
14 -ТЕ НАВЧАННЯ ЧЕТВЕРГ "ПІВНІЧ:
15 хв - сухе нагрівання з рухливістю суглоба;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
10 хв. - Швидкість та психокінетика (3 кола зі зміною напрямку та гальмування на основі зовнішніх зорових, тактильних та слухових подразників, які виконуватимуться 3 рази кожен раз 45 ”);
60 хв - повна гра 11vs11 (3 тайми 20 ");
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
П’ЯТНИЦЯ, П’ЯТНИЦЯ, П’ЯТНА, “ВРЕНЬ:
10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);
Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна силаЗапуск у FC - 3 серії по 4 "утримання ЧСС на 90% від стелі, з рек. 3";
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
16 -А ПІТНИЦЯ ПІТНЯ:
90 хв - розвантажувальні тренування у басейні.
17 ТРЕНУВАННЯ В СУБОТУ ВРІНЬ:
10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Контур концентричної сили;а) Концентричне теля (Телята) 3 X 10 rec 45 " б) присідання під кутом 90 ° на пропріоцептивних таблетках 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 10 rec 45 " г) випади вперед на борту пропріоцепції 3 X 10 rec 45 " e) Наземний міст на фітболі (флексори) 3 X 10 rec 45 " 20 хв - Тактичне уточнення до матчу (11vs0 та набір штук);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
18 ТРЕНУВАННЯ В СУБОТУ ПІСНЯ:
90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
НЕДЕЛЯ:
Відпочинок.
Більше статей на тему "Підготовка до спортивного футболу - досконалість"
- Підготовка до спортивного футболу - Досконалість - 3 -й та 4 -й тиждень
- Підготовка до спортивного футболу - Досконалість - 5 -й та 6 -й тиждень
