Коли ми говоримо про навчання, ми повинні брати до уваги деякі характеристики, які будуть використовуватися для правильної організації наших занять. Ці характеристики представлені наступними ТЕХНІЧНО-НАУКОВИМИ ПРИМІТКАМИ:
- протягом усього сезону, якщо проводиться мало тренувань і багато ігор, зменшується VO2MAX (максимальне споживання кисню);
- VO2MAX, здається, значною мірою корелює з пройденою дистанцією та кількістю спринтів, виконаних протягом усієї гри;
- для моніторингу інтенсивності зусиль гравців протягом усього футбольного матчу використовуються камери, що по -різному розміщуються всередині стадіону або ігрового поля, за допомогою яких виконуються дії, різної інтенсивності, тривалості відносно відстані, частоти та вправ / коефіцієнт розриву;
-
в середньому кожен гравець проїжджає близько 10 км за гру;
- під час гри виконується до 1000 різних видів діяльності зі змінами кожні 6 секунд;
- співвідношення вправ низької та високої інтенсивності становить приблизно 2 до 1;
- відстань, подолана м’ячем, становить 2% від загальної відстані;
- гравці відпочивають в середньому 3 секунди кожні 2 ";
- кожні 30 сек. с " - спринт;
- кожні 90 секунд відбувається максимальний спринт;
- стрибки витривалості, здається, не є важливою якістю під час гри;
- було встановлено, що протягом заключної фази матчу забито більше голів, ніж у першій ¾ гри; це, здається, прямо пов'язане з більшою втомою захисників, отже, з їх меншою прозорістю;
- 16% пройденої дистанції забезпечується бігом назад або бігом.
У світлі написаного тепер можна визначити та описати основні засоби навчання. Витривалість, сила, швидкість і рухливість суглобів - це навички, над якими нам потрібно працювати. Зокрема, необхідно наголосити на здатності прискорюватися за допомогою коротких спринтерських вправ, зміни напрямку, раптових зупинок тощо.
→ ДОВГІ ПОВТОРЕННЯ: РОЗВИТОК АНАЕРОБІЧНОЇ СИЛИ ТА ОПОРУ ШВИДКОСТІ
Відстані від 800 до 1000 метрів долаються 5/8 разів, де ви бігаєте від + 3% до + 5% щодо порогової швидкості. Перерви для відновлення є повними і тривають від 1 "40" "до 2" 50 "" залежно від пройденої відстані.
→ КОРОТКІ ПОВТОРЕННЯ: РОЗВИТОК АНАЕРОБІЧНОЇ ВЛАДИ І ОПОРУ ШВИДКОСТІ; ПІДВИЩЕННЯ ПОТЕНЦІЙНОСТІ
Відстані від 100 до 200 метрів долаються 6/8 разів, де ви бігаєте + 10% щодо порогової швидкості. Паузи відновлення тривають приблизно одну хвилину.
→ ІНТЕРВАЛЬНІ ВИПРОБУВАННЯ: РОЗВИТОК МІСЦЕВОГО МОЖЛИВОГО ОПОРУ, ПІДВИЩЕННЯ ЕФЕКТИВНОСТІ СЕРЦЕВОГО НАСОСУ, ВИКОНАННЯ СПЕЦІАЛЬНИХ АЕРОБІЧНИХ І АНАЕРОБІЧНИХ ЕНЕРГЕТИЧНИХ СТИМУЛІВ
Інтервальне навчання передбачає переривчасту діяльність, що характеризується періодами інтенсивної фізичної роботи та фазами активного відновлення.
Для перевірки інтенсивності використовуються пульсометри.
Інтервальний біг з м’ячем виконується шляхом імітації технічних жестів, що відбуваються під час гри, тому важливо підтримувати темп бігу, що дозволяє оптимально керувати м’ячем.
Тривалість інтервальних бігових вправ варіюється від 4 до 5 хвилин кожен для кількох підходів, рівних 4. Інтенсивність коливається від повільного до швидкого і навпаки, і паузи між одним повторенням та іншим тривають близько 4 хвилин.
→ ПІДВИЩЕНИЙ РОЗВИТОК: РОЗВИТОК СИЛИ СТИЙКИ ТА НАБОР ШВИДКИХ ВОЛОКНЕЙ, ПІДВИЩЕННЯ ВИКРИВОЇ СИЛИ ТА МЕХАНІЧНОЇ ПОТУЖНОСТІ, НАВЧАННЯ ЦЕНТРАЛЬНИХ АЕРОБІЧНИХ КОМПОНЕНТІВ
Біг у гору виконується на дистанції від 30 до 70 метрів з майже максимальною віддачею. Час відновлення має бути таким, щоб дозволити F.c. знизитися приблизно на 120 ударів / хв. Нахил повинен становити 10-15%. У «коротких» підйомах пропонуються дистанції 30 метрів на більш високих схилах (20%).
→ Короткі спринти
Функції: досягають максимальної частоти серцевих скорочень, збільшують стійкість і набирають швидкі волокна. Спринти вгору також дозволяють тренувати так звані «центральні аеробні компоненти», тобто здатність серця надходити більше крові до активних м’язів за кожну хвилину.
Кількість повторів: від 4 до 7; час відновлення з F.c. близько 120 ударів / хв.
Серійний номер: 2-3; Інтервал між підходами повинен повернути частоту серцевих скорочень до 100 ударів / хв або навіть нижче.
→ Довжина 60-70 метрів і ухил близько 12-14%
Функції: Підвищення рівня вибухової сили, а також можливість виконувати значний обсяг роботи на витривалість.
Висновки
Середня тривалість тренування в гору становить 60-75 хвилин, включаючи розминку, розтяжку та початкову рухливість суглобів. Зазвичай вона складається так:
Розминка (повільний біг) 10-15 "
Розтяжка та рухливість суглобів 15 "
Темп бігу (пропуск, біг ногами тощо)
Стрибки та станова тяга (чергування, послідовні стрибки, крок та станова тяга ...)
Спринт у гору
Трансформація (біг під гору та / або матч на полі)
СПЕЦІАЛЬНИЙ ОПОР СИЛИ
В основному анаеробні вправи виконуються для збільшення відновлювальної здатності за короткий час, піддаючи м’язи ексцентричному та концентричному навантаженню через неодноразові залучення вибухової сили.
СКЛАДИ ТА МНОГО СКЛАДІВ
Стрибкові вправи використовуються, коли ви маєте намір вдосконалити техніку бігу під час прискорення, або коли спортсмен не може виконувати ефективні удари
Тип стрибків: довгі стрибки, б. вибухові речовини, б. плиометричний, б. реактивний тощо; по ширині або вгору; з 1 або 2 кінцівками; для рухової мускулатури стоп тощо.
Вправи слід виконувати після гарної розминки та в умовах нервово-м’язової свіжості. Наприкінці вправ виконуються декомпресійні вправи для хребта.
Можливі роботи, які слід виконувати під час навчального заняття:
лише чергування стрибків: 3-4 рази по 40 м;
Почергові та послідовні стрибки: 4х40 м;
лише послідовні стрибки: 4х20 м;
крокова станова тяга: 4х30 м;
пропущений крок: 2-3х30 м;
чергуйте бігові дії між цими вправами;
почергові стрибки через 10 кроків 6-7 разів.
ВПРАВИ З ПОСИЛЕННЯ ШВИДКОСТІ:
прості спринти
вправи для підтримки ніг
вправи для розстановки таза
постріли на 10 м
вправи для поліпшення частоти кроків тощо ...
ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ПІДЙОМНИХ ЗДОБНОСТЕЙ
горизонтальні стрибки
спринтерський біг
чергування стрибків
стрибати за допомогою обручів, мотузок, лавок ...
вертикальні стрибки
стрибки з лавок і плінтусів
стрибає пішки навіть між перешкодами
ви працюєте з перевантаженнями.
Інші статті на тему "Тренування футболістів"
- Форма гри у футбол
- Футбол: швидкісні тренування та розтяжка
