Тримайте свій апетит під контролем: найситіша їжа

Здатність поглинати / втрачати воду під час приготування

Як ми бачили, вміст води є одним з найважливіших параметрів для визначення ситної властивості їжі. Під час приготування їжа може поглинати або втрачати воду. Це стосується, наприклад, рису, який під час варіння переходить від 100 до 320 грамів, поглинаючи значну кількість води та значно підвищуючи індекс насичення.

Інші продукти, такі як овочі, мають тенденцію втрачати значну кількість води під час приготування, збільшуючи їх щільність калорій.

Правильні поєднання продуктів: овочі перед іншими продуктами

Найпоширеніша модель повноцінного харчування передбачає споживання в такому порядку: перша страва (макарони або рис), друга страва (м’ясо та риба), гарнір (овочі), десерт та кава.

Насправді таким чином поєднуються продукти з діаметрально протилежними потребами травлення. З цієї причини послідовники розрізненої дієти настільки протистоять цій схемі харчування. Див .: Правильні комбінації продуктів

Однак є ще одна причина, чому було б добре хоча б змінити порядок харчування: наприклад, вживаючи овочі перед іншими стравами.

Овочі багаті водою, клітковиною, мінеральними солями та вітамінами, тому споживання їх раніше спричинятиме більшу кількість.

Овочі мають хороший індекс насичення, отже, згодом буде спожито менше їжі, а загальна калорійність страви буде нижчою.

Овочі належним чином готують середовище травлення, полегшують кишковий транзит і готують шлунок до прийому наступних продуктів.

Пийте більше води

Вода необхідна для життя людини, оскільки вона є середовищем, в якому відбувається більшість метаболічних дій. Процеси, які регулюють мобілізацію, транспорт та окислення жирів, вимагають належної кількості води.

Але є ще одна причина, чому вода повинна стати невід’ємним супутником не тільки під час їжі, а й протягом решти дня. Пити більше води означає уникати додавання додаткових калорій через безалкогольні напої або фруктові соки і, насамперед, сприяти відчуттю ситості.

Виберіть розмір пачок і збалансуйте порції

Деякі психологічні дослідження показали, що більші контейнери стимулюють людей мимоволі споживати більше їжі. Краще віддати перевагу однодозовим упаковкам, уникаючи упаковок максі сімейного розміру.

Отже, які продукти мають найбільшу ситну силу?

У спеціальній класифікації продуктів з найвищою ситністю на перше місце походять продукти, що містять велику кількість білків, воду та харчові волокна, такі як бобові.

На останньому місці - зневоднені продукти з високим вмістом ліпідів, такі як сухофрукти.

Фрукти, овочі, м’ясо, риба, бобові, йогурт, вершки та молоко мають високий показник насичення.

Сушені фрукти, олії та жири, солодощі, незернові зерна, хлібобулочні вироби, піца, м’ясо та сири мають низький індекс насичення.

Сита насичення, "останній розгляд

Сита насичення являє собою, за визначенням, стан шлункового наповнення, яке настає після введення їжі і яке дозволяє перервати прийом їжі через мозкову активацію почуття ситості.

Тому ми говоримо про ситість за короткий проміжок часу, якщо замість цього розглядати тривалий період часу, дискурс у багатьох випадках змінюється.

Жирні продукти, наприклад, мають низьку насичуючу здатність, оскільки вони концентрують високу теплотворну здатність у дуже маленькому об’ємі. Однак ліпіди сприяють довгостроковому насиченню, запобігаючи появі нового стимулу голоду.

Тому краще поєднати трохи оливкової олії з тарілкою макаронів, м’яса чи овочів, щоб збалансувати страву з точки зору поживності, а також для уповільнення появи голоду в довгостроковій перспективі. Дивіться: Макарони білого кольору ожиріють?