Тренування сідниць з гантелями: вправи та користь

Гантелі широко використовуються для тренування верхньої частини тіла, тоді як для нижньої частини вони враховуються рідше, хоча вони також надзвичайно підходять для цієї мети, оскільки вони посилюють тонізуючі вправи, підкреслюючи результати.

Включення використання гантелей у вашу фітнес -програму може виявитися особливо корисним.

Щоб отримати видимі результати, радимо виконувати вправи з гантелями не менше 3-4 разів на тиждень, кожне з яких із змінними повторами від 15 до 30, залежно від рівня підготовки.

Ось п’ять найкращих вправ для сідниць з гантелями.

Щоб розвинути більш щільні м’язи, ось як тренуватися.

Щоб тонізувати сідниці, ви також можете виконувати вправи на сходах, тренуватися з дошкою балансу або стрибати з мотузкою, доки ці помилки не будуть зроблені.

Відмінний варіант для тренування сідничних м’язів, а також тяги стегон і станової тяги, а також розкладушки.

Щоб уникнути болю в спині під час тренувань, ось такі помилки у фітнесі, яких не варто допускати.

Ослячі удари також ідеально підходять для тренування сідниць.

Іноді після тренування можна чхати, ось чому?

Ось вправи, які потрібно виконати, якщо ви хочете тренувати дельтоїди.

Якщо, навпаки, ви хочете тренувати прес, російські повороти ідеальні, як і хрускіт на велосипеді, якщо ви не зробите цих помилок.

Ось, однак, як тренувати м’язи спиною. а особливо трапеції.

Це ідеальні вправи для тренування плечей.

Є кілька відомих, але не обов’язково ефективних вправ для тренування трицепса. Ці альтернативи краще.

для кожної руки і підведіть їх до висоти плечей.

Злегка розведіть ноги, обертаючи стегно.

Наведіть стопи назовні і вниз, натискаючи на коліна і приймаючи типове положення присідання.

Тримайте спину прямо, стежте, щоб тягарці не тягли вас вперед.

Як тільки ви досягнете положення якомога ближче до підлоги, затримайтеся на секунду і натисніть сідницями, щоб повернутися у вихідне положення.

Для чого це

Ця вправа так називається, тому що спочатку імітує однорідну позу, характерну для класичного танцю.

Крім тренування сідничних м’язів, він покращує рухливість стегон і розтягує внутрішню поверхню стегна.

, диван, крісло або будь -яка міцна підставка.

Витягніть одну ногу позаду себе, залишивши передню частину на обраній опорі.

Відрегулюйте потрібну відстань так, щоб інша нога могла міцно фіксуватися на підлозі.

Опустіть заднє коліно на землю, а разом з ним і стегна.

Виконуючи цей рух, ви можете нахилитися вперед, не даючи грудям вийти з рівноваги.

Опустіться коліном якомога нижче, зробіть паузу на секунду і вставте на ноги.

Для чого це

Ця вправа, крім тонізації сідниць, зміцнює чотириголовий м’яз і спалює жир.

Якщо ви відчуваєте труднощі з утриманням рівноваги, ви можете використовувати лише одну гантель і притулитися до сусідньої стіни або підтримати вільною рукою.

на зігнутій нозі і повернутися до стояння.

Бічний випадок працює в різних частинах сідниць і в різних площинах, покращуючи міцність, рухливість та гнучкість.

Для чого це

Ця вправа, крім сідниць, тренує м’язи нижніх кінцівок. Роблячи це, не обов’язково присідати дуже низько, тоді як більше можна рухатися вбік. Однак навіть у цьому випадку діє правило не змушувати рух, а намагатися з часом його покращити.

а центральна частина спини в тязі.

Натисніть на підлогу, щоб стати прямо, і витягніть стегна прямо вгору, не вигинаючи поперек.

Для чого це

Ця вправа є різновидом станової тяги на одній нозі і особливо підходить, якщо у першому варіанті вам не вдається зберегти рівновагу. Вона діє на сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

.

Покладіть обидві гантелі на коліна і зігніть їх, поставивши ноги на землю.

Тримаючи підборіддя зігнутим вперед, а шию прямою, на секунду підніміть стегна вгору, поки тіло не утворить лінію від колін до стегон, аж до голови.

Затримайтеся в положенні на секунду, стискаючи сідниці.

Повільно обертайте рух, опускаючи стегна до землі.

Для чого це

Ця вправа дуже схожа з точки зору переваг на сідничний міст.

Секрет успіху для правильного втручання полягає в тому, що підборіддя весь час притискається до грудей і тягне тільки через стегна, а не нижню частину спини, щоб уникнути розриву.

Під час тренування остерігайтеся травм. Ось як їх уникнути. Варіації випадання також чудові.