Досить розвинені м’язи рук можуть бути результатом інтенсивних тренувань, особливо властивих таким дисциплінам, як баскетбол, бейсбол та плавання. Однак це властивість, яка подобається не всім, і для якої є деякі засоби.
За допомогою низки різних стратегій, насправді, можна розвивати пропорційно менші, але все ще підтягнуті м’язи рук. Це як.
Розвиток сили має вирішальне значення для досягнення загальної високої мети. Однак, щоб не гіпертрофувати руки, зберігаючи їх міцними, бажано ретельно вибрати, що робити. Варіанти різні.
Наприклад, можна мінімально стимулювати трицепс, просто виконуючи планку, яку можна вставити в складнішу схему силових тренувань, яку потрібно виконувати два -три дні на тиждень по 30 хвилин.
Планка
- Ляжте на землю в положенні лежачи.
- Зігніть лікті на 90 градусів, вирівнявши їх перпендикулярно до плечей.
- Підніміть тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до п’ят і покладіть всю вагу на передпліччя та на кінчики пальців ніг.
- Тримайте голову і шию прямо, а м’язи живота і сідниці завжди скорочуйтесь.
- Утримуйте положення протягом 10 секунд, а потім поверніться до спокою. Повторюйте як можна більше наборів і збільшуйте їх з часом.
Найкращими є віджимання, підтягування, стрибки навпочіпки тощо.
Крім того, ви також можете скористатися вправами з опорними смугами.
Віджимання (віджимання)
- Станьте на коліна і покладіть руки на землю, на ширині плечей і пальцями вперед.
- Витягніть стопи назад на потрібну відстань, але враховуючи, що чим вони ближче, тим більша ефективність вправи.
- Перевірте, чи тіло утворює пряму вісь.
- Вдихніть і повільно зігніть руки, повільно і контрольовано відсуваючи груди до землі. На цьому етапі лікті слід трохи зігнути і витягнути назад.
- Спускайтеся вниз, поки не відчуєте, що можете тримати тіло в напрузі.
- Видихніть і натисніть на руки, щоб повернутися у високе положення.
- Виконайте три підходи по 15 повторень.
Підтягування
- Візьміться за тягу, тримаючи долоні обличчям до себе, а руки на ширині плечей.
- Тримайте руки майже прямо, а руки і плечі напружені.
- Піднімайте вгору, поки підборіддя не опиниться над штангою.
- Повільно опуститися у вихідне положення і повторити рух.
Завиток із смугою опору
- Станьте на коліна, сидячи на п’ятах і тримаючи спину прямо, а плечі розслаблені.
- Покладіть опорну смугу під одне коліно і утримуйте її рукою відповідної руки.
- Потягніть ремінь і піднесіть руку до плеча у напрямку, протилежному його опору. На цьому етапі переконайтеся, що верхня частина руки нерухома, а лікоть знаходиться на одній лінії з плечем і щільно прилягає до тіла.
- Відпустіть хватку і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10 повторень, потім перейдіть на іншу сторону.
Виконання трьох підходів по 15 повторень може допомогти спалити калорії, зменшити розмір рук і запобігти в’ялості м’язів рук.
Стоячий завиток зі штангою EZ
- Встаньте прямо і тримайте ненавантажену штангу EZ.
- Згинайте руки, стежачи за тим, щоб плечова кістка залишалася якомога ближче до грудей.
- Коли рука повністю стиснеться, знову опустіть її.
Чергування сидячих локонів з гантелями
- Поставте себе в положенні сидячи, випрямивши спину, а руки вздовж тіла.
- Візьміть гантелі в кожну руку, а долоні дивіться всередину.
- Згинайте лікоть по одній руці, обертаючи гантелі назовні.
- Витягніть руки і поверніться у вихідне положення.
Ідеально було б виконувати 30 -хвилинні заняття серцево -судинними вправами п’ять днів на тиждень. Кілька дисциплін на ваш вибір: біг, біг підтюпцем, аеробіка, їзда на велосипеді, плавання, танці та швидка ходьба.
Якщо у вас слабкі коліна або суглоби, або ви щойно перенесли травму чи операцію, виберіть кардіодисципліну з низькою впливом, таку як плавання.
Будьте обережні, але надмірно визначена м’яз може естетично дати зворотний ефект!
Корисні також вправи на розтяжку для рук.
---video.jpg)
