Найкращий спосіб тренувати дельтоподібні м’язи або м’язи плечей - це виконувати вправи, які передбачають підйом ваг і гантелей.
Одним з найбільш підходящих для розвитку цієї м'язової смуги є та, що називається зворотними хрестами. Мабуть, досить просто, якщо робити це з необережністю, це насправді може призвести до деяких помилок, особливо постави, які скасовують переваги.
, розставивши ноги на ширину стегон і тримаючи гантелі в кожній руці.Вибирайте гантелі не надто важкі і відповідні вашому рівню підготовки, а потім з часом збільшуйте його.
дельтоподібний, існує кілька помилок, які часто допускаються під час його виконання.
Тож ось найпоширеніші та способи їх виправлення.
Згорнути плечі
Задня дельтоподібна кістка - це невеликий м’яз, який важко ліпити. Коли ви вперше підходите до вправи «Зворотне перехрещення», найбільший ризик - нахилитися і надто підняти плечі до вух, піднімаючи гантелі.
Це досить поширена, але настільки ж підступна помилка. Насправді, надмірне підняття плечей може викликати біль у шиї як під час тренування, так і після цього. З часом навіть плече може почати боліти.
Як це виправити: Під час підняття рук переконайтеся, що ви потягаєте лопатки вниз і назад, щоб таким чином не підносити плечі до вух. Стояти перед дзеркалом під час виконання. Крім того, ви можете знімати та дивитися себе пізніше.
Округлюйте нижню частину спини
Враховуючи, що вправа «Зворотне перехрещення» виконується нахилом вперед, іншою типовою помилкою є вигин попереку, особливо до кінця руху.
Навпаки, ви повинні бути в змозі тримати його розтягнутим, прикладаючи силу до стегна, щоб не погіршити вашу поставу.
Як це виправити: Якщо вам важко тримати спину прямо, стоячи, ви можете виконувати цю вправу сидячи і тримаючи центр ваги на стегні. Це полегшує збереження хребта відносно нейтральним. під час виконання вправи.
Занадто сильно розгинайте зап’ястя
Піднімаючи гантелі, природним чином може зігнути зап’ястя і витягнути його занадто далеко до стелі. Хоча це може здатися правильним рухом, це не тому, що воно може створити надмірну напругу в суглобах і викликати біль або скутість у зап’ясті під час і після тренування. Крім того, якщо ви занадто сильно розтягуєте рух, підколінні сухожилля не працюють так само важко, як і вам. вони повинні.
Як це виправити: Тримайте зап'ястя в нейтральному положенні долонями вниз. Зосередьтеся на стисканні лопаток, щоб підняти тяжкості, а не тягніться руками назад.
Зігніть або зафіксуйте лікті
Положення ліктя - це ключ до отримання багатьох переваг у нарощуванні м’язів, які може запропонувати ця вправа. Піднімаючи гантелі, ви повинні керувати руками ліктями, щоб активувати задню дельтоподібну кістку, але не блокуючи і не згинаючи руки занадто сильно.
Це може призвести до навантаження на ліктьовий суглоб або до надмірного навантаження на біцепс, що робить вправу набагато менш ефективною.
Як це виправити: зосередьтеся на збереженні легкого згину в лікті, але не надто. Орієнтовно, це повинно бути приблизно на 10-15 градусів від вихідного положення спокою.
Піднімайте тяжкості занадто швидко
Щоб отримати максимальну користь від вправ для зміцнення м’язів, м’язи повинні докладати прогресивні зусилля. Однак, коли ви занадто швидко піднімаєте тяжкості, необхідний для цього імпульс ризикує взяти верх. Якщо це станеться, м’язи не працюють належним чином, і користь від них буде меншою.
Насправді, чим довше задні дельтоїди утримуються скороченими, тим більше вони ростуть.
Як це виправити: Робіть повтори повільно і контрольовано, зупиніться на початку руху і повільно опускайте ваги. Якщо це неможливо, використовуйте легші гантелі.
Після сеансу добре слідувати програмі відновлення після тренування.
