Перетренованість

Доктор Марко Сіффі

Перетренування - це дисбаланс тренувань, який виникає, коли фізична активність занадто інтенсивна, настільки, що організм не може за час відновлення усунути накопичену втому. Цей адаптивний дисбаланс, також відомий як перетренованість, спричиняє тривалий стан психофізичного стресу, який завершується синдромом несвіжості (відмова від тренувань), погіршує спортивні показники та робить організм більш уразливим до можливих інфекцій. Можна вважати, що спортсмен нездатний повністю відновитися протягом 72 годин після максимального фізичного зусилля, страждає від синдрому перетренованості. Подолання - це явище, здатне вплинути на понад 65% спортсменів під час змагальної кар’єри.

Деякі симптоми перетренованості включають:

• Неодноразово погана продуктивність, що неможливо пояснити
• Почуття втоми, болі в тілі, депресія;
• Підвищена вразливість до шлунково -кишкових інфекцій та розладів;
• Порушення сну і втрата ваги;
• Травми від перевантаження;
• Збільшення частоти серцевих скорочень у спокої та артеріального тиску
• Зміни гематокриту;
• Зміни норми гемоглобіну;
• Зниження рівня тестостерону;
• Зміна співвідношення тестостерон / кортизол на користь останнього.

Коли професійний спортсмен переходить до перетренованості, проблему слід негайно виявити та вирішити, щоб уникнути загрози сезону змагань. Хоча ці ситуації зустрічаються переважно у спортсменів -змагальників, нерідко спостерігають їх і серед спортсменів -аматорів та любителів фітнесу, які наполегливо тренуються. Існують деякі метаболічні параметри, які часто зустрічаються при транстранінгу, такі як збільшення церулоплазміну, сечовини та КФК. У спортсменів на витривалість спостерігається легка анемія, лейкопенія, дефіцит заліза, зниження рівня альбуміну в сироватці крові, гіпоглікемія, гіпотригліцеридемія, низький рівень ЛПНЩ та ЛПНЩ, підвищення рівня у плазмі крові. норадреналіну зі зменшенням базальної екскреції катехоламінів. Можна провести деякі лабораторні тести для діагностики перетренованості, такі як, наприклад, пошук концентрації глютаміну в сироватці крові, яка постійно зменшується при перетрануванні, або дозування Слиновий IgA, який вважається найкращим маркером порушення імунного статусу, швидкості осідання, вмісту гамма -глобуліну, вмісту КК та магнію.
Ще один дуже важливий фактор, на який слід звернути увагу, - це психологічний; насправді занадто інтенсивні тренування можуть викликати у спортсмена почуття неадекватності, зневіри аж до депресії та синдрому хронічної втоми. З цієї причини корисними є тести, здатні виміряти психологічний стан та рівень "настрою". Загалом, в основі майже всіх явищ перетренованості є неправильна дозування співвідношення між інтенсивністю тренування та відновленням. Однак у випадку спортсменів -конкурентів ризики також можуть виникати через календарі змагань, неправильне планування спортивного сезону та спосіб життя: недосипання, повторний стрес, помилки в їжі можуть створити умови для визначення початку синдром ..

Планування відновлення для запобігання перетренованості

Раціональне збільшення робочого навантаження викликає позитивні функціональні зміни, тобто так звану суперкомпенсацію. Однак високі обсяги та інтенсивність поточних навчальних занять, до яких додається все більша кількість перегонів, створюють проблеми для всіх, кому доводиться планувати навчання, особливо щодо оптимального співвідношення між тренувальними та змагальними навантаженнями. Що стосується заходів відновлення, то необхідно відрізняти пасивні заходи, при яких спортсмен піддається таким втручанням, як фізіотерапія, гідротерапія, термотерапія, електростимуляція та акупунктура, від активних, при яких спортсмен практикує легку аеробну роботу, розтягування м’язів , аутогенне тренування. Відновлення між різними частотами та тренувальними підрозділами та після змагань слід проводити через паузи, які дозволяють організму повністю відновитися. Однак занадто часто чергування зобов’язань і одужання недооцінюється, що призводить до появи втоми та перетренованості. Планування програми фізіологічного відновлення має бути персоналізованим для кожного спортсмена з урахуванням цілої низки відносних аспектів. життєві звички суб’єкта.

Цілі заходів фізіологічного відновлення повинні бути спрямовані на:

• Скорочення катаболічного періоду на користь анаболічного
• Прискорення відновлення гомеостазу організму
• Збалансування імунного та гормонального стану
• Профілактика травм від повторних мікротравм
• Усунення контрактур, станів напруги та болю
• Відновлення запасів енергії

При розробці правильного плану відновлення необхідно враховувати всі ті елементи, які можуть сприяти гомеостазу організму, наприклад:

• правильне планування навантажень
• відмовляється від змагань та тренувань під час хвороб та травм
• загальні фізичні та психічні стани спортсмена
• Інформація, повідомлена спортсменом

Важливо знати, що тканини та процеси реакції втоми мають різний час відновлення, як зазначено у таблицях 1 та 2.

Тип навчання

Час відновлення

Великий опір

12 годин

Інтенсивний опір

24 години

Міцна стійкість

24 години

Максимально силові тренування

36 годин

Таблиця 1 Час відновлення м’язів у спортсменів (з Winning втома, Спорт і медицина, 2004).

Процес

Час відновлення

Реконструкція запасів креатинфосфату

4-5 хвилин

Кислотно-лужний баланс та зменшення лактату

30 хвилин

Перехід від катаболізму до анаболізму

90 хвилин

Реконструкція печінкового глікогену

24 години

Відновлення скоротливих білків

4-5 днів

Таблиця 2 Часи регенерації в процесах відновлення (з Перемоги над втомою, Спорт і медицина, 2004).

Після того, як усі фактори, перераховані вище, будуть розглянуті, важливо встановити, які форми одужання найбільш підходять для "втомленого спортсмена". Застосування різних заходів має відбуватися на самій фазі відновлення, якщо навіть не у суперкомпенсації. фазу.

Серед основних форм відновлення слід згадати:

• легка аеробна робота, для виробництва ендорфінів та усунення метаболічних відходів;
• розтягнення м’язів, для усунення рухових дисбалансів;
• масаж проти втоми, для відновлення правильного тонусу м’язів;
• термотерапія, електротерапія та акупунктура;
• інтеграція рідин, втрачених під час тренування, та необхідних поживних речовин для відновлення запасів енергії;

Існують також такі важливі фактори, як психологічний клімат, який створюється в групі, стосунки, які встановлюються з тренером та одноклубниками, емоційні особливості спортсмена, правильний раціон харчування до та під час змагань або «відпрацювання.На закінчення, будь ласка, зверніть увагу, що стимули до участі у тренінгах або участі у змаганнях та заходи відновлення є єдиним процесом і тому повинні розглядатися як глобальна система. Тільки так можна отримати безпечний інструмент для контролю та регулювання виконавських навичок, реакцій на відновлення та адаптації до стимулів.

Бібліографічні посилання:

. Баум М., Лісен Х. - Спорт та імунна система. Othopäde 1997; 26: 976-980.
. Boccia G., Liguori G., Limoncelli F. L "гігієна в роздягальнях. Спортивна медицина 2002,55: 195-206.
. Calligaris A. Наука про підготовку Ed. Società Stampa Sportiva, Рим, 1997.
. Гізцо М. Подолання втоми, спорт і медицина, 2004,5: 37-45.
. Кентта Г., Хассмен П. Перетренованість та відновлення. Концептуальна модель. Спортивна медицина 1998; 26:31.
. Маккензі, округ Колумбія. Маркери надмірних фізичних навантажень. Can J Appl Physiol 1999; 24:66
. Rossi R. et al. Перетренованість (синдром перетренованості) та вільні радикали. Спортивна медицина, 1999, 52: 159-163.
. Сассі А. Навчання та перетренованість. Основи знання та запобігання перетренованості. Еді-Ермес, Мілан, 1998.