Підйом ніг: як це зробити правильно і помилок, яких слід уникнути

Підняття ноги лежачи на спині - це основна вправа, що зустрічається у багатьох фітнес -процедурах, і це чудовий спосіб тренувати м’язи живота, розтягувати та активувати згиначі стегна.

Однак, хоча підйоми ніг, мабуть, прості у виконанні, досить поширені помилки, які впливають на їх ефективність, не даючи результатів.

У найгіршому випадку також можливо, що неправильне виконання цієї вправи призведе до травм або травм.

і нижню частину спини міцно прикріпити до землі.

Тримаючи ноги разом і внутрішню поверхню стегон у тязі, підніміть ноги до стелі так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги.

Опустіть ноги на землю, тримаючи поперек у контакті з підлогою.

Зупиніть ноги на кілька дюймів над землею, перш ніж повторити рух.

Зробіть кількість повторень відповідно до рівня вашого навчання.

Варіант: підйом на одну ногу

Менш важкий варіант цієї вправи - піднімати одну ногу одночасно, а не обидві одночасно.

• Ляжте на землю на спину, випрямивши ноги і руки з боків.
• Тримайте серцевину і поперек міцно прикріпленими до землі.
• Підніміть одну ногу до стелі так, щоб вона була перпендикулярна підлозі.
• Повільно опустіть ногу, зупинивши ногу на кілька сантиметрів від землі.
• Зробіть кількість повторень відповідно до рівня вашого навчання, а потім повторіть ті ж рухи протилежною ногою.

він рухається від черевного преса до згиначів стегна, а оскільки черевний прес не докладає жодних зусиль, вони також не отримують великої користі від руху.

Крім того, цей вигин збільшує навантаження на суглоби та зв’язки нижньої частини спини, що з часом може спричинити біль або травму.

Як цього уникнути: Першим кроком для правильного виконання підйому ніг є відштовхування попереку до землі і підтримка концентрації на час виконання вправи. Це гарантує, що центральні м’язи живота залишаються задіяними та активними у вправі.

Щоб вправлятися, щоб спина була міцно на підлозі, ви можете виконувати вправи, які також допоможуть збільшити міцність ядра.

Покладіть руки під стегна

Один з міфів, який слід розвіяти, але який іноді повторюється, коли справа доходить до підйому ніг, - це те, що під час виконання вправи правильно покласти руки під куприк, тому що вони дадуть підтримку на етапі виконання. Однак, хоча цей трюк робить вправлятися легше, часто призводить до надзвичайно шкідливого відриву попереку від землі.

Фактично, коли втрачається залучення живота і поперек починає вигинатися від землі, ефективність вправи для м’язів живота зменшується, а ризик болю та травм від надмірного навантаження збільшується.

Як цього уникнути: якщо ви відчуваєте втому або не можете виконувати вправу, замість того, щоб покласти руки під стегна і таким чином створити погану поставу, рекомендується зменшити кількість повторень або виконати варіацію вправи простіше.

Щоб зробити підйоми ніг менш вимогливими, можна виконувати ті ж рухи зі зігнутими колінами, зменшувати діапазон рухів ніг або по черзі піднімати ноги.

Згинайте шию

Ще одна поширена помилка - згинати шию, піднімаючи її з землі під час зусиль. Однак робити це дуже неправильно, оскільки це потенційно може спричинити надмірне навантаження на м’язи цієї частини та призвести до болю або болю.

Як цього уникнути: максимально зосередьтесь на животі та згиначах стегна, щоб не піддатися спокусі підняти голову з землі.

Пересування занадто швидко

Дуже швидке виконання підйомів ніг не є симптомом уміння і, перш за все, це не означає, що ви виконуєте вправу правильно. Цілком ймовірно, що ви використовуєте імпульс, а не м’яз, що відповідає за виконання руху, і це призводить до щоб значно зменшити переваги.

Як це виправити: Уникайте занадто швидкого розмаху ногами вгору і вниз, але піднімайте їх повільніше, щоб забезпечити максимальну активацію згинача та згинання стегна.