Подивіться відео
- Перегляньте відео на youtube
Закуски ніколи не були такими модними, як останнім часом. Кожен рекомендує їх трохи, від лікарів до дієтологів, від газет до торгових журналів.
Але чи дійсно вони настільки корисні?
Ті, хто регулярно слідкує за нашими статтями, вже матимуть на увазі відповідь: "Це залежить".
Функція закусок - регулювати споживання їжі.
Усі ми випадково опинилися в полоні невгамовного голоду після тривалого посту. У таких умовах ми схильні приймати набагато більшу кількість їжі, ніж необхідно, оскільки мозку потрібно не менше 20 хвилин, щоб прийняти перші сигнали ситості.
Напад голоду неминуче виникає, якщо між одним прийомом їжі пройти занадто багато годин. У цих випадках єдиний спосіб захистити себе - це перекусити протягом дня. Вміти контролювати свій апетит означає контролювати спокуси їжі.
Перекус повинен насамперед мати такі характеристики:
бути обґрунтованим і спланованим
бути збалансованим і калорійно контрольованим
Перекус виправданий, якщо є реальна потреба. Дотримуючись наведеної нижче таблиці, можна побачити, що в середньому для перетравлення повноцінного прийому їжі потрібно три -чотири години.
Час перетравлення їжі
Хвилини
Продукти харчування
До 30 дюймів
Глюкоза, фруктоза, мед, алкоголь, ізотонічні електролітні напої
30' ‑ 60'
Чай, кава, нежирне молоко, лимонад
60' ‑ 120'
Молоко, нежирний сир, білий хліб, варена риба, картопляне пюре
120' ‑ 180'
Пісне м’ясо, варені макарони, омлети
180' ‑ 240'
Сир, зелений салат, шинка, філе на грилі
240' ‑ 300'
Стейк на грилі, пироги, печеня, сочевиця
360'
Тунець в олії, огірки, смажена їжа, гриби
480'
Квашена капуста, сардинова капуста в олії
(з Pitzalis G., Lucibello M., Food: інструкції із застосування, Milan, Franco Angeli, 2002
Тому гарним правилом є перекусити, коли пройшло щонайменше 2 години від попереднього прийому їжі і щонайменше 2 години від наступного. Очевидно, що цей період часу буде залежати від того, що і скільки ви їли раніше. Якщо після весільного обіду ми можемо пройти 6-8 годин, перш ніж знову вживати їжу, коли ми змушені пропустити прийом їжі, ми можемо споживати більше закусок за короткий час (90–120 хвилин).
Планування закусок тісно пов'язане з вашою денною потребою в калоріях. Якщо спортсмен може ласувати постійними і частими перекусами, цього не можна сказати про малорухливого, якому може вистачити невеликого фрукта в середині дня.
Харчова промисловість пропонує нам цілу низку апетитних рішень для перетворення закусок у зустріч зі смаком. Шкода, що їх хороші, але легкі закуски насправді приносять щонайменше 150 калорій на порцію і настільки привабливі і не настільки ситні, що викликають ми споживаємо більше, ніж необхідно Тримати під контролем голод і обжерливість у цих випадках стає дійсно важко, тому добре відмовитися від кращого вибору.
Хороший компроміс між смаком і ситністю дають дієтичні батончики. Однак навіть цей варіант не позбавлений протипоказань. Перш за все, вибір повинен падати на батончики з правильним розподілом між вуглеводами, жирами та білками. Зони або зони з додаванням білка зазвичай добре працюють.
Потім необхідно оцінити тип інгредієнтів, надто часто дефіцитних і навіть шкідливих (див. Гідрогенізовані жири). Часто споживач стикається з простим шматочком шоколаду з додаванням вітамінів і білків. І навіть у цих випадках ласун може не встояти перед спокусою відкинути ще один.
Отже, які можуть бути приклади збалансованих закусок? Давайте розглянемо їх разом:
- напівжирний натуральний йогурт (не фруктовий, без молочних вершків)
- склянку молока
- фрукт і кілька скибочок нарізаних не надто жирних (бресаола, сира шинка, грудки індички, варена шинка)
- фрукт і часточка нежирного або напівжирного сиру (вміст ліпідів менше 35%)
- фрукт і трохи сухофруктів (2-3 волоських горіха, 5 або 6 мигдалю тощо).
У всіх п’яти випадках існує справедливий баланс між кількістю жирів та білкових вуглеводів. Вживання фруктів виправдано тим, що міститься в ньому клітковина допомагає уповільнити травлення і визначити появу почуття ситості.
Волоські горіхи та мигдаль, хоча вони калорійні і не дуже насичують відразу, але вживаються в невеликій кількості, але приносять дуже корисні для організму елементи (наприклад, ненасичені та поліненасичені жирні кислоти), не обтяжуючи його.
Очевидно, що кількість залежить від енергетичних потреб організму, і ми повинні бути обережними, щоб не вийти занадто далеко за межі щоденної норми калорій.
Зовсім необов’язково вживати обидві закуски протягом дня, і багато що залежить від ваших харчових звичок.Наприклад, якщо ви снідаєте ситно о 7.30 та обідаєте о 12.30, перекус в середині ранку для малорухливої людини це абсолютно зайвий.
Більш важливим є перекус в середині або в кінці дня. На обід, насправді, доцільно обмежити споживання вуглеводів, особливо простих (або тих, що мають високий глікемічний індекс).
Овочів за смаком і трохи м’яса чи риби в поєднанні з невеликою порцією хліба зазвичай більше, ніж достатньо. Якщо вечеря вживається далеко від нічного відпочинку, подумайте про можливість невеликої закуски за 30-60 хвилин до сну. Ідеальним у цих випадках є випити склянку молока, оскільки триптофан, що міститься в ньому, колись перетвориться на серотонін, сприятиме розслабленню та нічному відпочинку.
Запропоновані приклади також були обрані з огляду на їх практичність та швидкість підготовки. Насправді, надто часто у вас не вистачає часу на приготування продуктів, які можна взяти з собою протягом дня.
Однак, якщо з тих чи інших причин ми змушені перекусити в барі, стає дуже важко знайти здорову альтернативу розфасованим закускам. Щоб обмежити пошкодження бару, ви можете замовити, наприклад:
свіжовичавлений апельсиновий сік і невеликий тост з затвердженим сиром шинкою
або склянку свіжого молока
або невеликий бутерброд з кількома листям салату і трохи нежирної нарізки
СОВІДНІ СТАТТІ: Дієта та їдальня
Дієта та сніданок
Дієта та їдальня
