Конобіологія, гормони та циркадні ритми: о котрій годині тренуватися?

Гомеостаз

Гомеостаз - це здатність підтримувати стан внутрішньої рівноваги незалежно від змін, що відбуваються зовні. Наприклад, наше тіло здатне підтримувати майже постійну температуру, незважаючи на постійні кліматичні зміни. Усі ці незліченні процеси потребують різного часу, є деякі короткострокові механізми регуляції, які активуються негайно (регулювання серцевого ритму після навантаження) та інші, які вимагають більш тривалого часу (жіночий менструальний цикл).

Гормони і циркадні ритми

Концентрація основних гормонів людського організму у плазмі крові відповідає синусоїдній тенденції, що характеризується «чергуванням:

• Фаза зростання
• Максимальний пік (акрофаза)
• Фаза зменшення
• Мінімальний пік

Чергування цих стадій може відбуватися або вивчатися протягом дня (циркадні ритми), тижня (циркасеттанові ритми), місяця (циркатригінтанові ритми), місячного циклу (циркальні місячні ритми) року (цикличні ритми) тощо .

Спортивні результати також дотримуються циркадного ритму. Деякі тести показали, що:

• найвищі піки температури тіла реєструються в другій половині дня та ранньому вечорі (16-18). Це підвищення температури пов'язане з поліпшенням реактивних здібностей, вибухової сили, максимальної міцності та максимального споживання кисню (максимальна аеробна здатність). Якщо врахувати, що гіпертермія тіла покращує швидкість розповсюдження нервових подразників і збільшує обмін речовин, полегшуючи вироблення енергії, то легко пояснюється поліпшення спортивних показників, що це тягне за собою.
• З іншого боку, вранці спостерігається поліпшення інтелектуальних можливостей.

Навіть концентрація деяких гормонів у плазмі може позитивно чи негативно впливати на спортивні результати у різні фази дня.

Примітки про виділення циркадних гормонів

Кортизол піддається майже постійній базальній секреції протягом 24 годин, при цьому максимальний пік (акрофаза) реєструється приблизно в перші години ранку (3-4), а мінімальний пік збігається з першими годинами нічного відпочинку (22- 24).

Концентрація ГР або соматотропіну в плазмі крові досягає своєї акрофази близько 24 і записує свої мінімальні значення від 8 до 20.

Свого піку тестостерон досягає близько 2-3 години ночі, а мінімальний пік реєструється близько 18:00.

ТТГ, основний гормон, який регулює функції щитовидної залози, має тенденцію, дуже подібну до такої у тестостерону.

Гормони і тренування

Вплив гормонів на фізичну працездатність: о котрій годині краще тренуватися?

Пік кортизолу визначає більшу схильність нашого організму використовувати жирні кислоти як енергетичний субстрат. Тому для схуднення корисно тренуватися вранці в умовах гіпоглікемії.

Однак водночас необхідно враховувати ризики, пов'язані з цією практикою (запаморочення, нездужання, голодні кризи та можливі непритомності). Можливо, буде корисно взяти з собою кілька пакетиків цукру, щоб взяти їх, як тільки з’являться перераховані вище симптоми.

Будь -який прийом їжі перед ранковим тренуванням призводить до зниження рівня кортизолу, скасовуючи його позитивний вплив на ліполіз.

Ті, хто хоче схуднути, зберігаючи або навіть збільшуючи свою м’язову масу, також повинні мати на увазі, що ранковий гіперкортицизм сприяє катаболізму амінокислот - фундаментальному процесу виробництва глюкози та підтримці цукру в крові постійним.

Хронічний гіперкортицизм сприяє накопиченню жиру, особливо в черевній області, одночасно зменшуючи м’язову масу та запускаючи катаболічний процес, який вражає переважно м’язи нижніх кінцівок. Тому тим, хто веде стресовий спосіб життя, з неправильними харчовими звичками, ця стратегія схуднення не рекомендується. З іншого боку, для зниження рівня кортизолу важливо вживати «ситний сніданок, багатий вуглеводами з низьким, середнім та високим глікемічним індексом.

Гормональний профіль, ненасичений ввечері, сприяє синтезу глікогену, схильний організм до накопичення глікогену і жирних кислот у вигляді жирової тканини; це пояснює, чому не рекомендується приймати їжу, багату вуглеводами на вечерю.

З іншого боку, в перші години ночі є схильність до накопичення білка, що сприяє анаболізму м’язів; це пояснює, чому культуристам часто рекомендують приймати білкову добавку на основі казеїну (зокрема, молочних білків) перед сном.

Добові ритми цих гормонів також можна використовувати на вашу користь під час тренування.

Анаболічні гормони стимулюються протягом перших хвилин фізичної активності, особливо якщо вона виконується з особливо високою швидкістю, з надмірною продукцією і, як наслідок, накопиченням молочної кислоти. Катаболічні гормони помітно активуються після 45 -ї хвилини тренування. Навіть лімфоцити (основні складові імунної системи) зменшуються після занадто інтенсивних тренувань у зв’язку з підвищеною секрецією кортизолу та його імуносупресивною активністю. У цих випадках ми говоримо про імунологічну реакцію на стрес. Неадекватна програма тренування та / або надмірна , це не тільки збільшить ризик травмування, але, перш за все, призведе до зниження імунного захисту в довгостроковій перспективі, схиляючи організм до більшого ризику інфекцій. У зв'язку з цим добре підкреслити небезпеку тренувань, які проводяться за наявності гарячкових станів, через серйозний ризик серйозних ускладнень, таких як пневмонія та міокардит, які вони спричиняють.

ПОВ'ЯЗАНІ СТАТТІ: Гормональні зміни протягом року

О котрій годині найкраще тренуватися?