Під редакцією доктора Умберто Мілетто
Дуже короткі замітки про фізіологію м’язів
Завдяки АТФ можна виконувати будь -які фізіологічні дії, включаючи скорочення м’язів.
Окислення їжі - Енергія - АТФ - фізіологічна робота (скорочення м’язів)
АТФ, аденозинтрифосфат, - це хімічна форма, за допомогою якої енергія зберігається у всіх м’язових клітинах, і тільки шляхом її руйнування можна отримати енергію, з якою клітини можуть виконувати власну спеціалізовану роботу.
АТФ можна спростити у дуже складний компонент - аденозин та на три менш складні частини, які називаються фосфатними групами.
Структура АТФ
АДЕНОЗИН --- P --- P --- P
Зв'язок, що існує між двома кінцевими фосфатними групами, - це високоенергетичний зв'язок, розпад або гідроліз якого вивільняє енергію (від 7 до 12 кілокалорій), яку м'язова клітина може легко використати для виконання своєї роботи.
ATP <→ ADP + Pi + ЕНЕРГІЯ
Процес розщеплення АТФ є оборотною реакцією і дозволяє відновити вихідну молекулу.
Запаси АТФ у м’язових клітинах дуже обмежені і їх потрібно постійно регенерувати, щоб забезпечити нашому організму можливість тривалої роботи.
"АТФ", що зберігається у ваших м'язах, є єдиним паливом, яке відразу доступне, щоб дати вам енергію, тому єдине паливо, здатне генерувати стовідсоткове максимальне скорочення.
Ви можете зберегти достатню кількість АТФ протягом приблизно 4-5 секунд максимального скорочення, достатнього для того, щоб присісти на одне присідання, кинути списа або пробігти 50 метрів. Як відомо спринтерам на 100 м, максимальне скорочення м’язів не може утримуватися більше 5 секунд або близько того. Після цього мета полягає в тому, щоб втратити якомога меншу швидкість, поки ви не закінчите «фінішну» лінію. (Колган, 2003)
Через 4-5 секунд максимальних фізичних навантажень можна продовжувати майже максимальне скорочення завдяки креатинфосфату (КФ). Додаючи енергію, наявну з накопиченим АТФ і СР, можна виконувати зусилля з максимальною інтенсивністю загалом приблизно 10-11 секунд, час для виконання 3-4 максимальних повторень або бігу на 100 метрів на максимальній швидкості. . Ця система виробництва енергії називається фосфатною системою або анаеробною системою алактацидів, використовує АТФ / СР, що зберігається в м’язах, і не використовує глікоген, глюкозу, жирні кислоти та амінокислоти.
"В кінці скорочення м'язів майже всі молекули вільного креатину і вільного фосфату, що знаходяться в м'язах, знову об'єднуються, щоб утворити креатинфосфат.
Цей процес потребує кисню: тому вам потрібно припинити анаеробні вправи, щоб це сталося. Під час відновлення половина «вимкненого» креатину регенерується у креатин-фосфат за 60 секунд; приблизно 90% регенерується протягом 5 хвилин. 10% виводиться м’язами і з'являється у вигляді відходів креатинін у сечі.
Ця біохімічна активність має вирішальне значення для нарощування м’язової маси та сили, оскільки вона точно вказує, скільки часу потрібно відпочивати між підходами для максимального зростання.
Креатин-фосфат-єдиний засіб для регенерації АДФ, витраченого в АТФ, і для того, щоб майже максимальне скорочення м’язів тривало більше 4-5 секунд. Таким чином, ви можете зрозуміти важливість наявності креатин-фосфатного навантаження на кожен м’яз.
Пероральні добавки з креатином збільшують креатиновий м’яз, а «напружені фізичні вправи збільшують вживання креатину приблизно на 50%» (Колган, 2003)
Біохімія креатину лише говорить нам, чого ми можемо очікувати від добавок.
У недавньому дослідженні Конрад Ернест та його колеги з Медичного центру Південно -Західного Техасу та клініки Купера в Далласі давали передовим важкоатлетам 20 грамів креатину на день протягом 28 днів. Вони вимірювали продуктивність за допомогою жиму лежачи 1 RM. Середній приріст ваги становив 8 кг, поліпшення потенції на 6,5%.
Завдяки використанню креатину можна продовжити максимальні фізичні навантаження на довший час, щоб дозволити більш важкі тренування та прискорити процеси росту м’язів.
У дослідженні сильної експозиції Ернест виявив, що кількість повторень у середньому на 70% від 1RM збільшилася з 11 до 15.
Колган визначає в невеликих повторах найкращі тренування з перевантаженнями для створення м'язової сили та гіпертрофічного збільшення. Чим більше збільшується м’язове навантаження, тим сильніше стимулюється зростання м’язів. Протягом місяця Бальсом зафіксував приріст нежирної маси приблизно від 0,3 до 2 кг із середнім значенням 1 кг. Конрад Ернест виявив ще більший ріст у своїх дослідженнях: після 28 днів прийому 20 грамів креатину на день його піддослідні мали середній приріст худої маси 1,6 кг.
Моногідрат креатину - це, безумовно, одна з найкращих добавок для збільшення м’язової маси та сили.
Спортсмени високого рівня та дуже досвідчені, з чотирма 8-тижневими циклами на рік, розділеними 4-тижневими перервами, демонструють збільшення сили МРТ присідання більш ніж на 15-20%.
Дослідження показали, що лише один тиждень моногідрату креатину (20 г на день протягом 5 днів) збільшує силу стрибка на 7-12% і швидкість бігу на 13% (Bosco, 1997).
Скільки креатину приймати?
