Під редакцією доктора Лука Франзона
Практика фізичних навантажень для боротьби зі стресом та зняття напруги зараз є перевіреним та ефективним методом. Тоді дисципліни, які тренують дух, а також тіло, дозволяють працювати над людиною більш глибоко.
Що таке стрес?
Ми часто неправильно вживаємо термін стрес. Перше, що слід розрізняти, - це слова наголос та наголос.
СТРЕССОР - це те, що відбувається з нами і тому може бути позитивним чи негативним. Шум, звуки, світло, тепло, холод, хімічні добавки, віруси, бактерії, сімейні напруження, порушена динаміка відносин, невротичні тривоги тощо.
СТРЕС, що англійською мовою означає зусилля, - це загальна реакція, яку наше тіло протиставляє фактору стресу.
Коли відбувається стрес, усі системи та органи, які служать для адаптації до стресового фактора, ставляться під сумнів в організмі.
Ендокринна система реагує негайно, змінюючи вироблення різних гормонів, таких як: адреналін і норадреналін (катехоламіни), кортизол, гормон росту (ГР) і пролактин, які швидко зростають, чим повільніше зростають гормони щитовидної залози. Статеві гормони мають тенденцію падати, рівень цукру в крові - як і холестерин і тригліцериди.
Вегетативна нервова система реагує надмірною стимуляцією симпатичної системи (боротьба чи втеча), щоб якомога швидше поставити організм у протистояння або уникнути стресової ситуації. Кажуть, що вегетативна нервова система схожа на рівновагу де в пластині є ортосимпатична частина, а в іншій парасимпатична частина. Поки шкала знаходиться в рівновазі, суб’єкт живе добре, коли одна з двох пластин стає важчою, він зустрічає дві різні картини на:
- ГІПЕРСИМПАТИКОТОНІЯ
- ГІПЕРПАРАЗИМПАТИКОТОНІЯ
Нижче наведені основні зміни, внесені вегетативною нервовою системою.
Серце
Прискорення
Гальмування
кровоносні судини
- в шкірі
- в м'язі
- в серці
- в органах черевної порожнини
- примус
- розширення, звуження
- розширення
- примус
- жодного
- жодного
- примус
- жодного
Учень
розширення
примус
слізні залози
можлива секреторна функція
виділення
потові залози
Секреція
жодного
волоски епідермісу
пілорекція
жодного
надниркові залози
Секреція
жодного
Печінка
вивільнення глюкози
жодного
слинні залози
можлива секреторна функція
виділення
шлунок
пригнічення секреції та перистальтики
секреція та перистальтика
кишечник
Гальмування
підвищений тонус і рух
Пряма кишка
Гальмування
вигнання калу
Сечовий міхур
Гальмування
вигнання сечі
чоловічі статеві органи
сім'явиверження
ерекція
Імунна система також бере участь. Спочатку може спостерігатися зниження імунної відповіді з подальшим збільшенням вироблення антитіл.
Останнім часом ми багато чуємо про взаємодію між системами ПСИХО-НЕЙРО-ІММУНО-ЕНДОКРИН, які беруть участь у безперервному пошуку гомеостазу.
Стрес впливає на все наше тіло і є чимось надзвичайно корисним, оскільки активує феномен "адаптації до раптових подій. Він має фундаментальне значення для виживання і називається" EUSTRESS ". Якщо стрес дуже інтенсивний і стрес не адаптується позитивно або тож тривалий час (хронічний стрес) зміни на психосоматичному рівні консолідуються, що призводить суб’єкта до стану виснаження та / або хвороби. Ця ситуація в довгостроковій перспективі призводить до зниження наших здібностей реагування та адаптації , так званий синдром виснаження, в даному випадку ми говоримо про «ДИС-СТРЕС».
ОСНОВНІ КЛІНІЧНІ Зображення, створені DIS-STRESS
ТРИВОЖНЕННЯ - НЕСОМНІЯ - ПАНІКА - ДЕПРЕСІЯ - ВТОМА - ГОЛОВНИЙ БОЛЬ - АРТЕРІЙНА ГІПЕРТЕНЗІЯ - ВТРАТА ПАМ'ЯТІ ТА КОНЦЕНТРАЦІЇ - ПАЛЬПІЯЦІЇ - МУСКУЛЯРНА ГІПЕРЦІЙНІСТЬ - ДИСМЕНОРГЕЯ, СЕКСУАЛЬНИЙ РОЗПІЛ
Стрес, який останнім часом називають хворобою століття, широко вивчався і вивчається. функціонування стресора / системи стресу було описано фізіологом Гансом Селі як загальний адаптаційний синдром. Це явище розглядається як: "..." набір неспецифічних реакцій, які організм протистоїть будь-якій агресії (травма, втома, аноксія, інтоксикація тощо), щоб компенсувати в певних межах отримані фізіологічні зміни з конкретної ситуації ". На зображенні нижче схематично показано, що відбувається щоразу, коли нас вражає стрес.
Поки тіло здатне адаптуватися і не піддається фазі виснаження, суб’єкт може визначити себе в гомеостазі. Найкраща ситуація, коли суб’єкта можна визначити як розслабленого.
Я сам висловлюю слова Ошо Райніша, який у книзі «Тантра, вище розуміння» визначає розслаблення так:
"Розслаблення - це такий стан речей, коли ваша енергія не відчуває потреби нікуди йти: вона не йде в майбутнє, вона не йде в минуле; вона просто присутня з вами. Мовчазний басейн вашої енергії , тепло вашої енергії огортає вас.Сьогоднішній момент - це все: іншого моменту немає. Час зупиняється; а с " - це розслаблення. Поки є час, немає розслаблення. Годинник зупиняється, час минає. Нинішній момент - це все. Не питайте більше, просто насолоджуйтесь сьогоденням. Насолоджуйтесь сьогоденням. красою звичайних речей. Насправді немає "нічого звичайного: якщо Бог існує, то все надзвичайне".
Боротьба зі стресом за допомогою фітнесу
Переходячи від теорії до практики, я збираюся представити метод релаксації, який є предметом цієї статті. У цій статті йдеться про метод «прогресивної м'язової релаксації», розроблений у тридцяті роки американським лікарем та психофізіологом Едмундом Якобсоном і проілюстрований у 1959 році у статті «Як розслабитися і народити дитину».
Основною метою будь -якої форми розслаблення, зокрема моделі Якобсона, є активізація або, можливо, краще реактивувати парасимпатичну систему, намагаючись уповільнити та протидіяти ортосимпатичній системі, яка у стресованих суб'єктів є гіперрозв'язаною і активація якої має тенденцію до визначити той фізіологічний стан, який зазвичай визначається як тривожний. Як і всі методи та теорії, цей метод також має плюси і мінуси. На думку багатьох, метод Якобсона має перевагу в тому, що він може бути ефективним і швидким у будь -якому Основним недоліком є той факт, що не всі можуть досягти стану спокою за допомогою цього методу, що вони можуть зробити за допомогою інших методів, таких як аутогенне тренування.
Прогресуюче розслаблення м’язів за методом Якобсона поділяється на загальну форму, яка передбачає залучення всіх груп м’язів, та диференційну релаксацію, яка замість цього передбачає залучення лише частини груп м’язів.
Спочатку метод мав велику проблему, що вимагав у цілому 56 сеансів і вправ від однієї до дев’яти годин на день. Пізніше Дж. Вольп у 1950-1960-х роках запропонував метод у шість сеансів тривалістю близько тридцяти хвилин. Нарешті, Бернштейн-Барковець у 1970-х роках запропонував глибоке розслаблення м’язів за десять сеансів
Щоб бути ефективним, метод повинен дотримуватися чітких вказівок:
- регулярно виконувати вправи і не дозволяти проходити більше чотирьох днів між одним сеансом і наступним;
- тривалість сеансу коливатиметься від 30 "до 45"
- під час виконання вправ ви не повинні заважати або відволікатися;
- носити зручний одяг;
- практикуйте все в розслаблюючій обстановці, не дуже жарко, не надто холодно, тихо і з м’яким світлом;
- вдихайте носом, видихайте і знову вдихайте тільки тоді, коли відчуєте справжню потребу в цьому;
- виконувати вправи лежачи на спині (на твердій поверхні), руки вздовж тіла, ноги трохи розставлені, стопи розслаблені.
Повна релаксація
Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажте відео з youtube.
- Перейдіть на сторінку відео
- Перегляньте відео на youtube
Вправи
- НОГИ:
- розгинайте пальці ніг. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м’язи не треновані, інакше від 2 до 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно на 15 секунд.
- зігніть пальці ніг і спробуйте торкнутися підлоги підошвою ноги. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м’язи не треновані, інакше від 2 до 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно на 15 секунд.
- Скоротіть м’язи ніг, утримуючи ногу молотка. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м’язи не треновані, інакше від 2 до 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно на 15 секунд.
- Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м’язи не треновані, інакше від 2 до 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно на 15 секунд. Приступайте спочатку однією ногою, потім іншою.
- СИДОКИ: стисніть сідниці. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м’язи не треновані, інакше від 2 до 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно на 15 секунд.
- Живіт: Скорочуйте м’язи живота, втягуючи живіт. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м’язи не треновані, інакше від 2 до 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно на 15 секунд.
- РУКИ: міцно стисніть кулак і зігніть передпліччя над рукою, зберігаючи напругу, намагайтеся досягти плеча зап'ястям. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м'язи не треновані, інакше протягом 2 - 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно 15 секунд Витягніть руку назад на землю і розслабтесь.
- СПИНА ТА ПЛАТИ: Притисніть верхні кінцівки до стегон і одночасно покладіть плечі вниз і вперед. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м’язи не треновані, інакше від 2 до 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно на 15 секунд.
- ШЕЯ: підніміть плечі вгору, поки голова не вклиниться між ними і не стискайтеся. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м’язи не треновані, інакше від 2 до 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно 15 секунд.
- ОБЛИЦЯ: зігніть лоб, закрийте повіки і максимально стисніть губи. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, якщо м’язи не треновані, інакше від 2 до 6 секунд. Залиште і розслабтеся приблизно на 15 секунд.
Наприкінці залиштесь лежати кілька хвилин, насолоджуючись глибоким розслабленням. Закінчувати вправи рекомендується повільним, але посиленим диханням.
Мабуть, це простий метод, але оскільки він діє на різні рівні та системи організму, його не слід недооцінювати або практикувати необдумано. Іноді для перших сеансів було б добре попросити допомоги у експерта -терапевта. Можливий протипоказанням до прогресуючого розслаблення м’язів є початок судом. Якщо під час виконання вправ ви відчуваєте біль, необхідно зменшити інтенсивність скорочень.
