«Давайте навчимося читати етикетки з поживними речовинами
Вуглеводи або вуглеводи
На харчових етикетках обов’язково вказується вміст вуглеводів і цукру на 100 грам їжі. Більш рідко повідомляється також відсоток або вміст у грамах крохмалю (складних вуглеводів).
Вуглеводи переважно виконують енергетичну функцію, тобто вони представляють наше щоденне паливо. Однак, якщо вони надмірно споживаються, після того, як запаси енергії наситяться, вони перетворюються на жир.
Рекомендоване споживання вуглеводів становить близько 50-55% від загальної добової енергії, яку забезпечує дієта. З іншого боку, споживання простих цукрів не повинно перевищувати 10-12%.
Щоб дізнатися більше на тему: Глікемічний індекс
Жири або ліпіди
На харчових етикетках завжди вказано вміст жиру на 100 грам їжі. Рідше вказується відсоток або вміст у грамах ненасичених та поліненасичених жирів, транс -жирних кислот та холестерину.
З 13/12/2014, якщо виробник вирішить включити харчову таблицю на етикетку, вона обов’язково вказує кількість насичених жирних кислот, що містяться в продукті. З іншого боку, індикація вмісту мононенасичених та поліненасичених жирних кислот залишається необов’язковою.
З 13/12/2016 наявність таблиці харчування буде не обов’язковою, а обов’язковою, за рідкісними винятками.
Жири виконують переважно енергетичну функцію, але також впливають на гормональну регуляцію та ізоляцію організму.
Рекомендоване споживання жиру становить близько 25-30% загальної енергії.
Жири можна розділити на:
- насичені: це найнебезпечніші жири для нашого здоров’я; хоча вони необхідні нашому організму, добре споживати їх у помірних кількостях (не більше 10% загальної добової енергії) .В основному вони присутні в продуктах харчування тваринного походження.
- Ненасичені: присутні в продуктах рослинного походження, їх можна споживати з певною свободою.
- Основні поліненасичені: присутні переважно в рибі з Північних морів та в рослинних оліях, вони особливо здорові, оскільки захищають наш організм від серцево -судинних захворювань. З цієї причини рекомендується принаймні два -три рази на тиждень замінювати м’ясо рибою.
- Транс: дуже небезпечні для нашого здоров'я, вони рідко зустрічаються в природі, але їх можна отримати в лабораторії для поліпшення органолептичних та консерваційних характеристик харчових продуктів. Добре б максимально обмежити їх споживання.
Остерігайтеся обманів! Низький вміст холестерину в їжі часто рекламується оманливо. За словами проникливого виробника, відсутності холестерину було б достатньо, щоб їжа була здоровою.
Насправді, завжди необхідно стежити за тим, щоб їжа в той же час не містила трансжирних кислот і мала насичені жири.
Якщо слова "маргарин" або "рослинні жири" з'являються у "списку інгредієнтів", з виразом "повністю або частково гідрогенізовано" або без нього, можливо, було б добре поставити їжу на полицю.
Заміна жирів тваринного походження, багатих холестерином, на гідрогенізовані рослинні жири, безумовно, не покращує ситуацію, навпаки, в деяких аспектах погіршує ситуацію. Дивіться: Масло або маргарин?
Харчові волокна
Харчові волокна містять залишки їстівних рослинних клітин, стійкі до ферментів травлення людини. Харчові волокна поділяються на два основні класи: розчинні волокна та нерозчинні волокна.
- РОЗЧИННЕ ВОЛОКНО перешкоджає засвоєнню деяких макроелементів (вуглеводів та ліпідів), знижуючи рівень холестерину в крові та зменшуючи ризик серцево -судинних захворювань.
- НЕРОСТОЙНЕ ВОЛОКНО збільшує швидкість транзиту в просвіті кишечника і, отже, зменшує всмоктування поживних речовин.
Поглибити тему: Значення харчових волокон у збалансованому харчуванні.
Рекомендована добова норма: близько 20-35 г на добу (із співвідношенням 3/1 між нерозчинними та водорозчинними волокнами); для дитини 5 г на день плюс 1 г помножена на вік.
Натрію
Хоча натрій є важливою поживною речовиною, добре не перестаратися, особливо у випадку гіпертонії.
Натрій - один з двох елементів, що входять до складу кухонної солі, і саме тому ми завжди споживаємо надмірну кількість у своєму раціоні.
У здорових дорослих людей рекомендований рівень споживання становить від 575 до 3500 мг / добу, що дорівнює приблизно 1,5-8 грам солі.
Вміст солі - а також вміст жирів, насичених жирів, вуглеводів, цукру та білків - має бути обов’язково зазначено на етикетці.
Еквівалентний вміст солі розраховується за формулою: сіль (г) = натрій (г) × 2,5 і навпаки. Законодавець зазначив, що на етикетці доцільно містити слово "сіль" замість відповідного терміну поживної речовини "натрій".
Заява, яка вказує, що вміст солі виключно обумовлено природним вмістом натрію у продукті, може з'являтися, де це доречно, безпосередньо біля декларації про поживність.
Вітаміни та мінеральні солі
Вітаміни та мінерали можуть бути вказані на харчовій етикетці, лише якщо вони присутні у значних кількостях.
На додаток до абсолютного вмісту, який може бути виражений у міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг), завжди слід вказувати відсоток посилання на рекомендовану добову норму (RDA).
Ця шкала цінностей, розроблена Управлінням з контролю за продуктами та медикаментами (урядове агентство США з контролю за продуктами харчування, медикаментами, косметикою тощо), надає споживачеві "вказівку на щоденну потребу різних поживних речовин та внесок харчування до його покриття.
Як правило, при вирішенні того, що становить значну суму, слід враховувати такі значення:
- 15% контрольної харчової цінності, зазначеної в таблиці, на 100 г або 100 мл у випадку продуктів, відмінних від напоїв
- 7,5% контрольних значень поживних речовин, зазначених у таблиці, на 100 мл у разі напоїв, або
- 15% поживних речовин, зазначених у таблиці, на порцію, якщо упаковка містить лише одну порцію.
