Марш легкої атлетики - Загальні положення та тренування

Ходьба є «базовою» дисципліною легкої атлетики, оскільки вона проводиться на олімпійських дистанціях 20 км і 50 км по дорозі.

Етапна техніка та аналіз

Техніка ходьби регулюється правилами I.A.A.F.:

Спортивна ходьба - це послідовність кроків, виконуваних таким чином, щоб спортсмен підтримував контакт із землею без будь -яких видимих втрат контакту. Наступаюча нога повинна бути витягнута від першого контакту з землею до моменту, коли нога знаходиться у вертикальному положенні.

Рухи маршу бувають первинними та вторинними; первинні - це ноги, придатні для переміщення тіла, а вторинні - тулуб і руки, що компенсують рух нижніх кінцівок.
Темпи ходьби легкої атлетики можна розбити та проаналізувати таким чином:

Одинарна опора: в опорі нога, що контактує з землею, повинна бути повністю витягнута від моменту дотику до п’яти до тяги на передній частині стопи; таким чином, опорна кінцівка розміщується в косому положенні, уникаючи надмірного підняття центру ваги
Подвійна опора: це момент, коли ступні стикаються з землею, вона проходить від п’яти передньої ноги до підошви задньої ноги і визначає довжину кроку; на цій фазі, провівши гіпотетичну лінію, яка розділяє тіло на дві частини, ви повинні побачити більший кут тяги задньої ноги щодо кута передньої ноги, що дозволить збільшити фазу тяги та зменшити гальмування в момент "напад.
Поштовх: починається з моменту, коли виступ на грунт центру ваги виходить за межі опори, і закінчується, коли ступня виходить з землі. Примітка: тяга не повинна розсіюватися вгору, але повинна більше концентруватися в напрямку фронту, крім того, вона повинна розвиватися якомога довше. Спостерігаючи за ходунком збоку, можна побачити, що нога витягнута назад і абсолютно НЕ зігнута в коліні.

Коливальна фаза та атака: після поштовху стопа та нога повинні бути негайно викинуті вперед, при цьому ступня торкається землі, розміщена горизонтально та паралельно землі; в кінці дії нога витягується і контактує з землею через п’яту з повністю прямою кінцівкою. Підхід до основи підошви стопи повинен бути поступовим (так званий «перекат»)
Дія стегон: рух стегон характеризує рух маршу і необхідно для усунення надмірного підйому та опускання з центру ваги з кожним кроком; у всіх рухах стегна виконують "кругову дію на 360 °, яка визначає плинність та економічність темпу ходьби
Дії тулуба і верхніх кінцівок: верхня частина тулуба трохи висувається вперед при натисканні і вертикальна під час єдиної опори; з боків вона завжди підтримує рухи стегнами з невеликими коливаннями. Використання рук називається балансуванням, вони рухатися у зігнутому стані з фіксованим кутом ліктя, рівним 90 °. Рухи повинні бути синхронними і широкими, щоб надати кроку плавність і гармонію.

Навчання ходьбі з легкої атлетики

Дві сфери або області, для яких необхідно ретельно вибирати засоби навчання, це АЕРОБІЧНИЙ СТИЙНІСТЬ та АЕРОБІЧНА СИЛА.
Аеробну витривалість шукають для того, щоб побудувати спортивну базу, відновити або полегшити відновлення та закласти тренувальні бази, які є підготовчими до аеробних силових сесій. Аеробна сила, з іншого боку, стимулюється до пошуку найкращого темпу перегонів, отже, сприяє досягненню більшого питомого опору; очевидно, що дві сфери (або можливості) тісно пов’язані між собою.
Що стосується інших видів спорту, зона опору (або аеробні можливості) є більш широкою (кількісною), тоді як зона сили є інтенсивною (якісна); з цього випливає, що молодий спортсмен DEBBA віддає перевагу великій та кількісній роботі, тоді як елітний спортсмен потребує більшої специфіки та інтенсивності тренувань. Велика робота в молодому віці також має функцію психічного привчання спортсмена до обсягів постійної та тривалої роботи з плином часу; навпаки, для просунутих спортсменів ходьба з інтенсивністю нижче 25-30% від анаеробного порогу (SA) або значення прогину (див. - див. тест Конконі) не має жодного значення, крім розминки, відновлення чи регенерації та знесилення. Зрештою, необхідно врахувати, що: тривала робота протягом інтенсивності, далекої від СА, визначає (невблаганно) зниження останньої, а також більші психологічні труднощі при відновленні цієї швидкості виконання. Дуже важлива спортивна підготовка ( особливо в режимах розігріву та витяжки), які НІКОЛИ не повинні бути усунені навіть за умов нестачі часу.

Причини та способи посилання на швидкість бігу при виборі інтенсивності тренування з ходьби

Перш за все, ми вказуємо, що встановлення швидкості перегонів як еталон для розрахунку інтенсивності тренувань не звільняє її від розгляду як завершального етапу у навчальному проекті! Прагнучи досягти певної швидкості подорожі за допомогою "щорічного навчання", цей параметр, безумовно, не можна розглядати "буквально" у формулах розрахунку за перший навчальний період; результатом буде абсолютно непридатна таблиця. Однак завдяки досвіду спостерігачів та техніків-аналітиків вдалося перемогти впевненість у тому, що: швидкість бігу пішоходів ЗАВЖДИ на 7-9% нижча за SA (у метричних термінах різниця між швидкістю в SA та швидкістю гонки становить приблизно 700-1000 м / год); це фундаментальний факт, оскільки, навіть якщо неможливо передбачити РЕАЛЬНУ швидкість перегонів, не вдаючись до максимального випробування (абсолютно НЕ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ), залишається можливість проведення спеціального тесту для розрахунку vd, на якому спочатку встановіть ТЕОРЕТИЧНУ швидкість: КОНКУРС, а потім інтенсивність тренування (відповідно до періоду та мети). NB. Концентрація лактату, що визначається у спортсменів, які займаються різними дистанціями ходьби, становить приблизно 2 ммоль на 50 км і між 3,3 / 3,8 ммоль на 20 км.

Тренування аеробної витривалості при ходьбі: тренувальні засоби

Повільні подорожі: він має вступну, втомлювальну та регенераційну функції; вона повинна виконуватися в умовах пульсуючого спокою і є важливою для формування загального опору молодих спортсменів. Під час повільного маршу звертається увага на технічний жест і менше на "амплітуду / частоту кроку. Це тип повільної роботи у постійному темпі, з інтенсивністю між 75-80% швидкості гонки приблизно на 10 -15 км у 20-ти та 15-20 км у 50-ти.
Подорожі на далекі відстані: необхідний для адаптації кістково-суглобового апарату, сухожильних і м’язових структур; це найбільш підходящий засіб для широкого розвитку ходунків і відіграє істотну роль у психологічному розвитку. Це вид роботи, яку можна виконувати:

довго і стійко
тривалий і прогресуючий
довгі з довгими, середніми та короткими варіаціями ритму

Він має темп між 80 і 85% швидкості перегонів, довжиною 20-40 км для 20-ти і 35-55 км для 50-ти.
Бігайте в повільному - середньому темпі: це важливо для технічного аспекту, воно проходить на 85-90% швидкості перегонів у постійному порядку і має довжину 10-20 км для 20-ти та 10-25 км для 50-х.
Бігайте в середньому темпі: це зв'язок між вправами на витривалість та аеробними силовими вправами. Це вимагає відносних фізичних зусиль, але ЗАВЖДИ "висока концентрація і дуже корисно, оскільки вимагає дуже короткого відновлення. Це середня робота, яку можна виконувати постійним темпом, середньо прогресуюче, середнє з довгими, середніми та короткими варіаціями ритму" довгі та короткі повтори; він проходить між 90-95% швидкості перегонів і має довжину 15-25 км для 20-ти та 20-35 км для 50-ти.

Аеробні силові тренування при ходьбі: тренувальні засоби

Їхати в темпі перегонів або на вищій швидкості: він служить для підвищення SA і привчання м’язів до концентрацій лактату навіть вище 4 ммоль / л, зберігаючи при цьому певну технічну освітленість; це РЕШИЛЬНА функція для високої продуктивності в гонці. Це робота, яку можна виконувати у постійному, але гоночному темпі, у темпі перегонів, але поступово, у темпі перегонів із середніми та короткими варіаціями ритму та з довгими - середніми - короткими повторами; темп становить приблизно 95-105% цієї гонки і має довжину 10-25 км для 20-ти та 10-30 км для 50-ти.
Робота м’язів: це робота в тренажерному залі, у вигляді схем з перевантаженнями, які повинні бути орієнтовані на розвиток: спритності, деяких форм навичок і (з перевантаженнями) стійкості до сили; все повинно бути інтегровано з пропріоцептивними, постуральними та вправами на розтяжку м’язів - рухливість суглобів.
Поїхати в гору: на відміну від попереднього методу роботи м’язів, це специфічний тип; нахил і відстань повинні бути співвідношені та скориговані, але без перевищення нахилу, що негативно вплине на технічний жест. Функція полягає у збільшенні сили опору та тренуванні набору всіх м’язових волокон, а також у підвищенні аеробної витривалості шляхом НЕПЕРЕРІВНОЇ ходьби або аеробної сили за допомогою тривалої повторюваної ходьби; з коротким маршем REPEATED робиться спроба збільшити особливий опір. Примітка: Робота в гору вимагає трансформації жесту на площині. 20-ті люди виконують роботу приблизно 10-15 км, тоді як 50-ті приходять на відстань 10-20 км.

Спеціальне тренування на витривалість у марші: тренувальні засоби

Брати участь у фазі, найближчій до змагань (за 6-8 тижнів до цього); вона зосереджена на великій аеробній силі, якщо спортсмен має високий анаеробний поріг, або інтенсивні, якщо спортсмен характеризується високим ступенем витривалості. Тому важливо навчитися знати швидкість бігу, щоб покращити ту чи іншу здатність.
Для особливої екстенсивної витривалості можна використовувати довгі - середні повтори в гоночному темпі або на трохи меншій швидкості, наприклад: 2 x 5000 з відновленням на 1000 м або 3 x 3000 м з відновленням на 1000 м або 5 x 2000 м з відновленням на 1000 м (20 співаків) ; інше, наприклад: 5 x 5000 з відновленням на 1000 м або 7 x 3000 м з відновленням на 1000 м або 9 x 2000 м з відновленням на 1000 м (50 списків).
Для спеціальної інтенсивної витривалості можна використовувати середньо короткі повтори на швидкості перегонів або трохи вище, наприклад: 4 x 2000 з відновленням на 1000 м, або 8 x 1000 м з відновленням на 500 м або 15 x 500 м з відновленням на 200 м (20 осіб); інші, наприклад: 6 x 2000 з відновленням на 1000 м або 15 x 1000 м з відновленням на 500 м (50 списків).
З іншого боку, для спеціального блоку робота може виконуватися в темпі перегонів або трохи нижче протягом 2 -х щоденних сесій загалом 15 + 20 км на 95% темпу гонки (20 учасників) і 20 + 20 км на 95 % темпу перегонів (50 учасників).
Спеціальна робота складається з маршу в гоночному темпі 25-35 км (для 50-ти); там підйом з короткими повторами це відбувається шляхом проходження крутими сходами протягом 100-200 м загальною довжиною 3-5 км (для 20-ти людей).

Додаткові засоби

Це прийоми та методи навчання, які вдосконалюють спортивний жест та покращують продуктивність ходунків:

Підвищена ефективність м’язів: під час ходьби є м’язи, відомі як “обмежувальні”, тобто ті, які найбільше відповідають за вироблення лактату, які за умови належного тренування дозволяють підвищити ефективність кроку. Крім того, м’язи ходунків повинні нести 2 абсолютно різних опору: натискання на сходинку та БЛОК рухів, що корисно відповідно до Правил; Тому м’язи ходунків повинні бути сильними та стійкими, і для того, щоб досягти такого рівня ефективності, необхідно виконувати як загальні, так і специфічні вправи
Мобільність суглобів: ходунки ПОВИННІ мати нестандартну рухливість суглобів, і це, по суті, розвивається за допомогою загальних вправ для рухливості та специфічної рухливості для ходьби
Техніка ходьби: вони розміщуються на спеціальних тренувальних заняттях, на дистанціях 200-400 м, під час яких необхідно виявляти помилки виконання та НЕМЕДЛЕННО виправляти.

Організація навчання у березні

Тренування необхідно проводити протягом 7 днів тижня, протягом яких навантаження та розряди інтенсивності будуть слідувати одне за одним, модулюючи як обсяг, так і щільність самих зусиль. Періодизація маршу передбачає фазу "переходу" в кінці жовтня і відновлення на початку листопада; рік потрібно розділити на 3 різні періоди: загальний підготовчий, фундаментальний підготовчий, спеціальний підготовчий. Найважливіший конкурс зазвичай проводиться у серпні, тому в квітні-травні проводяться деякі змагання високого рівня (кінець першого спеціального підготовчий період); короткий період регенерації настане і одразу після відновлення підготовки до основного змагання.

Бібліографія: