ОСНОВНИЙ ПЕРІОД 1 - означає використання у тижневому мікроциклі
Сила з перевантаженням (максимальна, вибухова та вибухова еластичність)
- Присідання: 4 підходи по 5 повторень від 100% до 200% маси тіла або виконання однієї ноги одночасно з навантаженням на 50% маси тіла
- Постійний глибокий вигин: безперервні вигини з горизонтальними стегнами, 4 комплекти по 5 розривів з навантаженням до 200% маси тіла
- Швидкий безперервний присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла
- Стрибок з глибокого згину зі стояння: 3-4 підходи по 5 розривів з навантаженням від 50 до 100% маси тіла
- Глибокий вигин безперервного стрибка: 3-4 підходи по 6-8 розривів з 50% ваговим навантаженням
- ½ Стрибок у присіданні: 3-4 підходи по 4-5 повторень до 100% маси тіла
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 3-4 підходи по 6-8 повторень при 50% до 100% маси тіла.
NB. Для вправ bcdef навантаження потрібно поступово збільшувати, коли спортсмен може підтримувати час бігу або досягати тієї ж висоти з більшим навантаженням (тести); для вправ cd, що мають постійні навантаження, ВИСОТУ слід збільшувати. Стрибки . Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконувати деякі компенсаційні рухи.
Специфічні бігові вправи
Швидкий удар - великий удар; інші ТІЛЬКИ при необхідності.
Прискорення, спринт, прогресивні вправи та розтяжки
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи (20-30 м); прогресивні і розтягується на дистанції 100 м (15-20), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом, і такої, щоб розвивати технічно більш ефективну механіку бігу, ніж та, що використовується в гонках на витривалість.
Постійна аеробна сила
- Перехід з постійною швидкістю: ТОТ 4-5 км
- Поперечний крос: ТОТ 4-5 км.
Дробна аеробна сила
- Випробування на 300 м на загальній відстані 3500 м, з перервами 2-3 "; наприклад: 10-12 * 300 м
- Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3500 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5-6 * 600 м, або 6-7 * 500 м, або 4 * 600 м + 2 * 500 м, або 4 * 600 м + 3 * 400 м або 4 * 600 м + 4 * 300 м.
ФУНДАМЕНТАЛЬНИЙ ПЕРІОД 2 - означає використання у тижневому мікроциклі
Сила з перевантаженням (максимальна, вибухова та вибухова еластичність)
- Присідання: 4 підходи по 3 повторення, або 4 * 5-3-5-3 на 200% маси тіла, або виконання однієї ноги одночасно з навантаженням на 50% маси тіла
- Суцільний глибокий вигин: безперервні вигини з горизонтальними стегнами, 4 комплекти по 5 розривів з навантаженням до 200% маси тіла; виконувати чергуючи з швидкими присіданнями
- Швидкий безперервний присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла; в першому тижневому сеансі чергуйте його з присіданням, а в другому з глибоким вигином
- Стрибок з глибокого згину стоячи: 3-4 підходи по 5 розривів з навантаженням від 50 до 100% маси тіла; виконувати чергування з безперервним ½ присідання
- Глибокий вигин безперервного стрибка: 3-4 підходи по 6-8 розривів з 50% ваговим навантаженням; виконувати по черзі з ½ присідання стоячи
- ½ Стрибки навпочіпки: 3-4 підходи по 4-5 повторень до 100% маси тіла; виконувати чергуючи з безперервним стрибком у глибоке згинання
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 3-4 підходи по 6-8 повторень при 50% до 100% маси тіла; виконувати по черзі зі стрибком з глибокого вигину з місця.
NB. Для вправ bcdefg навантаження потрібно поступово збільшувати, коли спортсмен може підтримувати час бігу або досягати тієї ж висоти навіть при більш високому навантаженні (тести). Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи - компенсаційні рухи необхідно виконувати швидко.
Специфічні бігові вправи
Швидкий удар - великий удар; інші ТІЛЬКИ при необхідності.
Прискорення, спринт, прогресивні вправи та розтяжки
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи (20-30 м); прогресивні і розтягується на дистанції 100 м (15-20), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом, і такої, щоб розвивати технічно більш ефективну механіку бігу, ніж та, що використовується в гонках на витривалість.
Постійна аеробна сила
- Перехід з постійною швидкістю: ТОТ 4-5 км
- Поперечний крос: ТОТ 4-5 км.
Дробна аеробна сила
- Випробування на 300 м на загальній відстані 3500 м, з перервами 2-3 "; наприклад: 10-12 * 300 м
- Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3500 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5-6 * 600 м, або 6-7 * 500 м, або 4 * 600 м + 2 * 500 м, або 4 * 600 м + 3 * 400 м або 4 * 600 м + 4 * 300 м.
СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД 1 - означає використання у тижневому мікроциклі
Сила з перевантаженням (максимальна, вибухова та вибухова еластичність)
- Глибокий вигин безперервного стрибка: 3 комплекти по 5 рипів зі 100% навантаженням на масу тіла
- Глибокий вигин безперервного стрибка: 3 підходи по 6-8 розривів з 50% ваговим навантаженням
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 2 підходи по 6-8 повторень з 50% ваговим навантаженням + 2 підходи по 5 повторень із 100 ваговими навантаженнями
- Стрибок зі штангою з обмеженим підйомом коліна (45 °): 3-4 підходи по 50-60 дотиків від 25 до 50% маси тіла.
NB. Для вправ a-b-c необхідно скоротити час виконання або досягти більших висот. Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконувати деякі компенсаційні рухи.
Біг ритмічних вправ
Швидка подорож - широка подорож; інші - лише у разі потреби.
Особлива і специфічна міцність
- Пропуск: 2-3 серії по 150 дотиків до серії максимум 200 дотиків (приблизно 30 дюймів на кожні 100 дотиків); 2 рази на тиждень
- Чергові стрибки:
- 4 десятків + 2 * 50 м, щоб дістатися до 2 десятків + 4 * 50 м
- 6 п'ятірок + 1 + 2 * 100 м, щоб дістатися до 2 + 3 п'ятірок + 3 * 100 м
- 3-5 * 100 м.
- Підйом: випробування в гору з 50 і 100 м є специфічними для вибухо-еластично-циклічної міцності, яка буде використовуватися для стимулювання анаеробного алактацидного та лактацидного механізмів; вони виконуються протягом 2 тижнів на тиждень
- 2 * 4 * 50 м з перервами 3-8 "+ 3 * 100 м з перервами 6-8", щоб дістатися до 5 * 50 м з перервами 3-8 "+ 5 * 100 м з перервами 6-8"
- 4 * 50 м з перервами 3-8 " + 4 * 80 м з перервами 4-8" + 2 * 100 м з перервами 6-8 ", щоб дістатися до 4 * 80 м з перервами 5-10" + 4 * 100 м з перерви 6-8 дюймів.
Прискорення, спринт і прогресивні вправи
Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо; прогресує і розтягується на відстані 100 м (6-8), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом.
Постійна аеробна сила
Поперечний крос: ТОТ 3 км.
Дробна аеробна сила
- Випробування на 300 м на загальній відстані 3000 м, з перервами 3 "; наприклад: 10 * 300 м
- Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3000 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5 * 600 м, або 6 * 500 м, або 3 * 600 м + 3 * 400 м, або 3 * 600 м + 4 * 300 м, або 4 * 500 м + 4 * 300 м.
СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД2 - означає використання у тижневому мікроциклі
Сила з перевантаженням (максимальна, вибухова та вибухова еластичність)
- Глибокий вигин безперервного стрибка: 3 комплекти по 5 рипів зі 100% навантаженням на масу тіла
- Глибокий вигин безперервного стрибка: 3 підходи по 6-8 розривів з 50% ваговим навантаженням
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 2 підходи по 6-8 повторень з 50% ваговим навантаженням + 2 підходи по 5 повторень із 100 ваговими навантаженнями
NB. Для вправ a-b-c необхідно скоротити час виконання або досягти більших висот. Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконувати деякі компенсаційні рухи.
Біг ритмічних вправ
Швидка подорож - широка подорож; інші - лише у разі потреби.
Особлива і специфічна міцність
- Пропуск: 2 * 200 натискань (приблизно 25-27 дюймів кожні 100 натискань)
- Чергові стрибки:
- 2 десятків + 4 * 50 м
- 3 п'ятірки + 3 * 100 м
- 3-5 * 100 м.
- Підйом: випробування в гору з 50 і 100 м є специфічними для вибухо-еластично-циклічної міцності, яка буде використовуватися для стимулювання анаеробного механізму алактацидів та лактацидів; вони виконуються протягом 2 тижнів на тиждень
- 5 * 50 м з перервами 3-8 "+ 5 * 100 м з перервами 6-8"
- 7-8 * 100 м з перервами 6-8 дюймів.
Прискорення, спринт і прогресивні вправи
Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо; подовжуються і прогресують на дистанціях 100 м (6-8), досягаючи швидкості на останньому відрізку, але завжди співвідносяться з періодом.
Постійна аеробна сила
Поперечний крос: ТОТ 3 км.
Дробна аеробна сила
- Випробування на 300 м на загальній відстані 3000 м, з перервами 3 "; наприклад: 10 * 300 м
- Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3000 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5 * 600 м, або 6 * 500 м, або 3 * 600 м + 3 * 400 м, або 3 * 600 м + 4 * 300 м, або 4 * 500 м + 4 * 300 м.
1 -й ПЕРІОДОСПЕЦИФІЧНИЙ - означає використання у тижневому мікроциклі
Спеціальна реактивна сила
- Реактивні стрибки на перешкодах: 4-6 підходів по 50-60 розривів протягом 8-10 годин на відстані 1 м один від одного та висотою 50-76 см; перешкоди можна подолати за допомогою розслаблених ніг або швидко притягнути до грудей (два -три сеанси на тиждень, якщо потрібно)
- Пропуск: 2 * 200 дотиків (приблизно 25-27 дюймів на кожні 100 дотиків); їх також можна зробити з першими 50 у високому пропуску та наступними 50 у швидкому пропуску
- Чергування стрибків: а) 3 десятих + 4 * 50 м (або 2 * 100 м), б) 3 п'ятірки + 3 * 100 м.
Вправи на прискорення та спринт
Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо.
Опір швидкості
Випробування на 60-80 та 100 м дистанціях на 95% швидкості: 80 м у серії з 4 тестів, 100 м у серії з 3 тестів (12-16 повторень) з перервами 3 "на 60-80 м, 3-4" на 100 м та 7 -8 "між серіями; TOT 1000-1200 м прибл. Для більш просунутих спортсменів використовуйте переважно дистанції 100 м: наприклад: 3 серії 4 * 100 м або 4 серії 4 * 100 м.
Специфічні вправи на опір
- Повторні випробування від 200 до 600 м, на "85-90% для TOT 2000 м; перерви від 6-12" залежно від швидкості. Наприклад: 2 * 600 м + 2 * 400 м, 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м, 3 * 400 м + 3 * 300 м, 600-500-400-300-200 м
- Серія повторень з випробуваннями від 400 до 200 м, на "85-90% для TOT 2000 м з мікропаузами 3-4" та макропаузами 10-12 "; наприклад: 400-300 м + 400-200 м + 300-200м; 300-300м + 300-300м + 300-300м, 400-400м + 300-300м + 200-200м.
Змішана аеробна сила та специфічна витривалість
Випробування від 600 до 200 м на "80-85% для TOT 2500 м, з перервами 4-6"
- 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
- 3 * 600 м + 2 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 300 м + 2 * 200 м, 2 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м.
"Останнім або останнім 2 тестам передує велика пауза (8-10"), щоб швидше пройти через них і більше стимулювати метаболізм лактацидів.
Постійна аеробна сила
Поперечний крос: ТОТ 3 км.
2 -й ПЕРІОДОСПЕЦИФІЧНИЙ - означає використання у тижневому мікроциклі
Спеціальна реактивна сила
- Реактивні стрибки на перешкодах: 4-6 підходів по 30-40 розривів протягом 6 годин на відстані 1 м один від одного та висотою 30-76 см (вставляється в розминку)
- Чергування стрибків: 1 або 2 * 100 м.
Швидкість
Випробування від 60 до 150 м, бігають зі швидкістю понад 95%, роблячи 4-5 розривів з перервами 8-10 дюймів між випробуваннями, для загальної тривалості близько 400-500 м. Наприклад: 60-80-100-150 м.
Специфічні вправи на опір
Повторні випробування від 200 до 600 м, на "85-90% для TOT 2000 м; перерви від 6-15" залежно від швидкості. Наприклад: 2 * 600 м + 2 * 400 м, 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м, 3 * 400 м + 3 * 300 м, 600-500-400-300-200 м.
Тести синтезу та швидкості перегонів
Випробування на дистанціях 200-300 м, перерви 15-18 дюймів, які виконуються у вигляді перегонів; наприклад: 2 * 200 м + 2 * 300 м, 4 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необхідно вимірювати час кожні 100 м, намагаючись покрити 2 -й і 3 -й відрізок з тією ж швидкістю, що і перший.
Змішана аеробна сила та специфічна витривалість
Випробування 600-200 м проходять на "85% швидкості на загальній відстані 2500 м, з перервами 4-6":
- 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
- 3 * 600 м + 2 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 300 м + 2 * 200 м, 2 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м.
NB. "Останнім або останнім 2 тестам передує більш тривала пауза (8-10"), щоб прискорити їх виконання та більше стимулювати лактацидний механізм.
ЗАКІНЧУВАЛЬНИЙ ПЕРІОД З ВТОРИМИ РАСАМИ - означає використання у тижневому мікроциклі
Спеціальна реактивна сила
- Реактивні стрибки на перешкодах: 30-40 реактивних розривів на перешкодах-4-5 серій по 6 год на відстані 1 м і висотою 30-76 см; включити в систему опалення
- Чергування стрибків: 1-2 * 100м.
Швидкість
Випробування на 60-150 м, біг на 95%, 4-5 повторень з перервами 8-10 ", для TOT 400-500 м; наприклад: 60-80-100-150 м.
Питома стійкість
Повторні випробування 600-200 м, біг на "90-95%, для ТОТ 1600 м, з перервами 8-12-15" залежно від швидкості; наприклад: 600-500-300-300 м, 500-400-300-300-200 м, 600 м + 3 * 300 м.
Тести синтезу та швидкості перегонів
Випробування на дистанціях 200-300 м, перерви 15-18 дюймів, що виконуються у вигляді перегонів; наприклад: 2 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необхідно вимірювати час кожні 100 м, намагаючись покрити 2 -й і 3 -й відрізок з тією ж швидкістю, що і перший.
Бібліографія:
Посібник тренера з легкої атлетики - Перша частина: загальна інформація, перегони та піші прогулянки - Навчально -дослідний центр - стор. 69-84.Інші статті на тему "Швидкі біги з одноразовою періодизацією - 400 метрів"
- Подвійна періодизація тренувань у швидких бігах - 100 і 200м
- Техніка швидкого бігу в легкій атлетиці
- Ритм перегонів у тренуванні швидких заїздів
- Силові тренування для швидких легкоатлетичних бігів
- Тренування швидкості та витривалості для швидких легкоатлетичних бігів
- Одноразова періодизація тренувань у швидких бігах - 100 і 200м
- Швидкі біги з подвійною періодизацією - 400 метрів
